Beckenbodentraining schützt vor Impotenz! 4 Übungen für Zuhause

Beckenbodentraining ist einfach, geht schnell und schützt vor Impotenz. Erfahren Sie, wie es funktioniert und wie Sie die Übungen in Ihren Alltag integrieren.

Warum Beckenbodentraining gegen Impotenz hilft

Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist wichtig für eine kraftvolle Erektion, weil die Muskeln durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis aufbauen. Ist die Beckenbodenmuskulatur des Mannes schwach, schwillt der Penis nicht genug an. Ein schlecht trainierter Beckenboden oder eine Beckenbodenverspannung kann zu vielfältigen Problemen führen.

Bei der Beckenbodengymnastik werden spezielle Übungen eingesetzt, um die Muskeln zu kräftigen. Sie ist für jeden geeignet, sofern Sie nicht gerade eine Operation hinter sich haben. Am besten trainieren Sie den Beckenboden jeden Tag mindestens 15 Minuten lang.

1. Übung: Atemtechnik

Es lohnt sich, die Übungen mit einem Physiotherapeuten zu erlernen, damit Sie das Training zu Hause richtig fortführen können.

Sorgen Sie dafür, dass Sie für 15 Minuten nicht gestört werden. Wählen Sie eine feste Unteralge, wie zum Beispiel einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Füße zu Ihrem Gesäß.

Arbeiten Sie zuerst an Ihrer Atemtechnik, weil sie wichtig für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist. Atmen Sie tief, ruhig und langsam durch die Nase und füllen Sie den Bauch mit Luft. Wölben Sie dabei den Bauch nach vorne und entspannen Sie den Beckenboden.

Atmen Sie locker durch den Mund aus. Lassen sie dabei den Bauch flach werden und spannen Sie den Beckenboden für einige Sekunden kräftig an. Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

2. Übung: Beckenboden anspannen

Danach ertasten Sie den Damm oder die Peniswurzel und spannen die Gesäß- und Beinmuskulatur an. Ziehen Sie den After zusammen und drücken Sie Ihre Harnröhre ab, als müssten Sie dringend zur Toilette. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann entspannen Sie und konzentrieren Sie sich auf die Muskulatur in Ihrem Becken.

Beim Anspannen des Beckenbodens soll der Damm angehoben und ins Becken hineingezogen werden. Dadurch drücken Sie die Schließmuskeln der Harnröhre und des Darms zusammen. Die Bauchmuskulatur bleibt dabei möglichst entspannt, was Sie prüfen können, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen. Üben Sie, bis Sie spüren können, wann Ihre Beckenbodenmuskulatur angespannt ist.

Später konzentrieren Sie sich auf die Kraft und nicht auf die Dauer der Muskelanspannung. Die Atmung spielt mit: Während der Anspannung ziehen Sie den Bauch ein.

Stellen Sie sich vor, das Ende des Penis sei der Kopf einer Schildkröte. Ziehen Sie den Kopf immer wieder für einige Sekunden zurück in den Bauchraum.

3. Übung im Sitzen

Setzten Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, sodass beide Füße ganz den Boden berühren. Zwischen den Knien sollte eine Handfläche Platz haben. Ziehen Sie dann die Beckenbodenmuskeln zusammen und den Beckenboden nach oben. Die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt auf dem Stuhl.

Halten Sie die Anspannung für 5 Sekunden, entspannen Sie für weitere 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal. Dabei soll der Atem nicht eingehalten und der Bauch nicht eingezogen werden. Nach mehreren Wochen können Sie die Dauer der Anspannung auf 10 Sekunden steigern.

4. Übung im Stehen

Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit und ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen, als würden sie versuchen, mit dem Urinieren aufzuhören. Der Beckenboden bewegt sich dabei nach oben. Halten Sie die Anspannung 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Für diese Übung gilt auch: Halten Sie den Atem nicht an und ziehen Sie den Bauch nicht ein. Versuchen Sie die Anspannung so stark wie möglich zu halten.

Haben Sie es einmal eingeübt, können Sie das Beckenbodentraining unauffällig, ohne Aufwand und ohne zu schwitzen jeden Tag wiederholen. Es schützt Sie vor Erektionsstörungen und hat keinerlei Nebenwirkungen. Hier erfahren Sie, wann außerdem ein Arztbesuch ratsam ist und was Sie in der Praxis erwartet.

Quellen:

• Kegel:Sexual Functions of Pubococcygeus Muscle. In: Western Journal of Surgery.  60, 1952, S. 521–524.
• Kongtragul J, et al. Effects of adding concentration therapy toKegel exercise to improve continence after radical prostatectomy, randomized control. J Med Assoc Thai. 2014 May;97(5):513-7.
• Hsiao CP, et al. Symptom self-management strategies in patients with non-metastatic prostate cancer. J Clin Nurs. 2014 Feb;23(3-4):440-9.

Urologen | Urologen Berlin | Urologen Hamburg | Urologen München | Urologen Köln | Urologen Frankfurt