Mit Entspannungstechniken gegen den Stress

Das Dossier für den Chef bis übermorgen, Besuch von der Schwiegermutter, beim Auto ist der TÜV fällig, schnell noch die Kinder aus der Kita holen, Weihnachtsgeschenke besorgen - für viele ist die Vorweihnachtszeit alles andere als besinnlich. Stress bestimmt häufig den Alltag und macht nicht selten krank: Depressionen und Burn-Out können die Folge sein. Aber dauerhafter Stress kann auch körperliche Erkrankungen fördern, etwa Rückenschmerzen oder Bluthochdruck.

Wer dem vorbeugen will, muss rechtzeitig dafür sorgen, dass es auch entspannende Phasen im Leben gibt. Dabei helfen Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung - wie das funktioniert, wird im folgenden vorgestellt.

Autogenes Training

Nerven, Muskeln und Kreislauf willentlich entspannen

Das vegetative Nervensystem beeinflusst im Körper Vorgänge wie den Herzrhythmus oder die Atmung, die für das Überleben notwendig sind und deshalb nicht der willentlichen Steuerung unterliegen. Bei Stress wird ebenfalls das vegetative Nervensystem aktiviert und vermittelt Reaktionen wie Herzklopfen oder Schweißausbrüche. Das autogene Training versucht, über willentliche Selbstbeeinflussung den Signalen des vegetativen Nervensystems entgegen zu steuern und damit körperliche und psychische Entspannung zu erzeugen. Autogen bedeutet dabei, dass die Einflüsse nicht von außen, sondern aus dem Menschen selbst heraus kommen.

Beim autogenen Training werden dabei sogenannte Vorsatz- oder Leitformeln benutzt, beispielsweise „Mein rechter Arm ist ganz schwer’. Während der Übungen wiederholt der Übende die Vorsatzformel mehrfach und stellt sich diesen Zustand vor. Mit etwas Übung stellt sich dieser Zustand auch tatsächlich ein - im konkreten Beispiel entspannen sich die Armmuskeln, so dass der Arm als schwer wahrgenommen wird. Ähnliche Übungen gibt es auch für die Durchblutung, den Atem, das Herz und andere Körperbereiche. Durch die Übungen soll sich nach und nach eine gelassene Grundhaltung einstellen. Aber auch in schwierigen Situationen können die Übungen zur gezielten Entspannung eingesetzt werden. Es wird empfohlen, autogenes Training über einen Zeitraum von acht Wochen zwei- bis dreimal täglich für fünf Minuten zu üben.

Wissenschaftlich hat sich gezeigt, dass autogenes Training tatsächlich nachweisbar Zustände im Körper verändert. So kann etwa die „Wärmeübung’ dazu führen, dass sich die Blutgefäße im Körper erweitern und die Durchblutung in dem angesprochenen Bereich erhöht - und damit diese Region auch wärmer wird. Das klassische autogene Training wird in zwei Stufen, die Unter- und die Oberstufe eingeteilt. Zur Unterstufe gehören die beschriebenen Entspannungsübungen, während die Übungen der Oberstufe meist im Rahmen einer Psychotherapie eingesetzt werden.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Während beim autogenen Training die Entspannung im Kopf beginnt, setzt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson am Körper an. Allerdings wird auch hier ein Zusammenhang zwischen Körper und Seele genutzt: Bei psychischer Anspannung sind häufig die Muskeln verspannt. Umgekehrt gilt, dass die Entspannung der Muskulatur auch eine psychische Entspannung hervorrufen kann. Bei den Übungen werden üblicherweise nacheinander bestimmte Muskelgruppen für 5 bis 10 Sekunden angespannt. Darauf folgt eine Entspannungsphase von etwa einer halben Minute. Sowohl während der Anspannung als auch während der Entspannung soll der Übende seine Aufmerksamkeit bewusst auf die Empfindungen lenken.

Erfahrungsgemäß kann die progressive Muskelentspannung schneller erlernt werden als etwa das autogene Training. Trotzdem wird eine mehrwöchige Übungsphase mit 10 bis 20 Minuten täglich empfohlen, um die Technik abrufbar zu beherrschen. Im Alltag kann man dann schnell wahrnehmen, ob die Muskulatur stressbedingt angespannt ist, und durch bewusste Lockerung dagegen angehen.

Neben dem psychischen Stressabbau soll die progressive Muskelentspannung nicht nur bei spannungsbedingten Rücken- oder Kopfschmerzen helfen, sondern sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Yoga

Auch die traditionelle indische Heilkunde, das Ayurveda, kennt den Zusammenhang zwischen Körper, Geist und Seele. Yoga (speziell das Hatha-Yoga) ist ein Teil davon und umfasst verschiedene Körperübungen. Neben Atem- und Entspannungsübungen gehören dazu die Asanas, die Körperstellungen, die am häufigsten mit dem Begriff „Yoga’ verbunden werden. Wer die Asanas übt, trainiert Kraft und Ausdauer der Muskeln und verbessert sowohl die Beweglichkeit als auch den Gleichgewichtssinn. Dadurch soll auch die innere Ausgeglichenheit gefördert werden. Außerdem stärkt es auch das Wohlbefinden, wenn etwa durch die Aufrichtung der Wirbelsäule bei der Atmung mehr Luft in den Brustkorb gelangt und der Körper so besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Bei bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Bandscheibenproblemen ist es zu empfehlen, erst mit dem Arzt zu sprechen, bevor die Yogaübungen begonnen werden. Manche Asanas können diese Beschwerden verstärken. Um eine Überdehnung von Muskeln, Bändern und Gelenken zu vermeiden, sollten Anfänger einen entsprechenden Kurs besuchen, bei dem sie die richtige Ausführung der Körperstellungen lernen.

Zuschuss durch die Krankenkassen

Die vorgestellten Entspannungstechniken lassen sich am besten in Kursen lernen, wie sie etwa Sportvereine, Krankenkassen oder Volkshochschulen anbieten. Unter bestimmten Voraussetzungen sind diese Angebote von den Krankenkassen als Präventionskurse anerkannt. Dann können Versicherte einen Zuschuss ihrer Krankenkasse zu den Kurskosten bekommen (in der Regel 80 % der Kosten).

Altmodisches Modell?

Wem die vorgestellten Techniken zu esoterisch sind, kann auch auf ein scheinbar altmodisches Konzept zurückgreifen: die Adventszeit. Die Vorweihnachtszeit kann ein Anlass sein, sich bewusst nach der Arbeit mit einer Tasse Tee hinzusetzen, eine Kerze anzuzünden, ein Buch zu lesen oder Zeit mit der Familie zu verbringen. Ein solches Ritual signalisiert dem Körper, dass die Arbeit vorbei ist und er sich auf freie Zeit einstellen kann. Ein kurzer Rückblick auf die Ereignisse des Tages hilft, innerlich abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

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