Gestresst und ausgebrannt?

Sind Sie auch schon im (Vor-)Weihnachtsstress? Oder ‘nur’ so gestresst wie sonst? Für viele Menschen ist das eine alltägliche Situation: In einer repräsentativen Umfrage des FAZ-Instituts und der Techniker Krankenkasse Anfang 2009 haben mehr als 80% der Befragten angegegeben, unter Stress zu leiden. Bei jedem Dritten ist das ein Dauerzustand. Besonders stark betroffen sind die 30-39jährigen. Mit Abstand die häufigste Ursache für Stress sind Belastungen am Arbeitsplatz, in der Schule oder im Studium. Daneben spielen aber auch finanzielle Sorgen und Stress im Straßenverkehr eine Rolle. Als besonders belastend werden unregelmäßige Arbeitszeiten und Schichtdienst empfunden. Aber auch bei regelmäßigen Arbeitszeiten sorgen Hetze und Termindruck, Informationsüberflutung, ständige Erreichbarkeit und ein zu hohes Arbeitspensum dafür, dass im Körper Stressreaktionen ausgelöst werden.

Körperliche Stressreaktionen

Was passiert dabei genau? In einer stressigen Situation wird ein Teil des vegetativen Nervensystems aktiviert. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die im Körper Energiereserven bereitstellen und ‘Fluchtbereitschaft’ herstellen. In der Folge steigen Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und der Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig wird die Verdauungstätigkeit gedrosselt.

Stress in geringer Dosierung steigert die Motivation und beflügelt zu geistigen und körperlichen Höchstleistungen. Wird Stress dagegen zum Dauerzustand, kehrt sich die Lage um: Dann können die körperlichen Stressreaktionen zu ernsthaften Erkrankungen führen. Besonders häufig treten Muskelverspannungen und Kopfschmerzen auf. Auch Magenprobleme, Depressionen, Schlafstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Stress verursacht werden.

Diese Erkrankungen kommen dadurch zustande, dass zum einen Energie zur Verfügung gestellt wird, die der Körper aber nicht in physischen Belastungen verbraucht. Zum anderen bleiben die Energiereserven erschöpft, wenn entsprechende Anpassungs- und Erholungsphasen fehlen. Dauerstress hemmt auch das Immunsystem: Deswegen sind gestresste Menschen anfälliger für Infekte.

Burnout

Steht der Körper dauerhaft unter Stress, kann er sich mit der Zeit nicht mehr selbst regulieren. Auch in Phasen ohne akute Belastung ist es dann nicht mehr möglich, wieder in den Ruhezustand zu kommen. Entsprechend verpufft der Erholungseffekt des Urlaubs - wenn er überhaupt eintritt - meist rasch. Diese Anpassungsstörungen können bis hin zum Burnout führen. Als Burnout bezeichnet man einen Zustand starker emotionaler Erschöpfung, verbunden mit rapidem Abfall der Leistungsfähigkeit. Erste Anzeichen dafür sind andauernde Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und nervöse Anspannung. In späteren Phasen kommen eingeschränktes Engagement, Distanzbedürfnis und verstärkter Rückzug hinzu. Das Krankheitsgeschehen kann bis zu einer allgemeinen Verflachung des emotionalen, sozialen und geistigen Lebens führen.

Stressbewältigung

Was kann man gegen den Dauerstress tun und wie lässt sich ein Burnout vorbeugen? Zuerst einmal ist es wichtig, zu erkennen, dass eine ‘stressige’ Situation von verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich empfunden wird. Auch der Umgang mit der Situation ist entscheidend dafür, ob eine Stressreaktion ausgelöst wird. Untersuchungen haben vier verschiedene Stressbewältigungstypen identifiziert:

Der 'Problemlöser’ lässt sich auch in hektischen Zeiten nicht aus der Ruhe bringen, sucht nach konstruktiven Lösungen für Probleme und macht aus jeder Situation das beste. Mit dieser Einstellung fühlt man sich am wenigsten gestresst. Für den ‘Polterer’ und den ‘Konfliktvermeider’ steigt der Stresspegel schon weiter an. Während der Polterer Dinge persönlich nimmt und dem Ärger lautstark Luft macht, stellt der Konfliktvermeider eigene Interessen zurück, um Konflikten aus dem Weg zu gehen. Das höchste Stresslevel hat der ‘In-sich-Hineinfresser’, der Probleme herunterschluckt und nur mit sich selbst ausmacht.

Die eigene Einstellung trägt also entscheidend dazu bei, welche körperlichen und psychischen Folgen Stress hat. Als die erfolgreichsten Stress-Bewältigungsstrategien werden körperliche Bewegung sowie Gespräche mit vertrauten Freunden oder Familienangehörigen empfohlen. Durch den physischen Ausgleich können die ausgeschütteten Energiereserven abgebaut und einer sinnvollen Verwendung zugeführt werden. So können die langfristig schädlichen Auswirkungen von Stress deutlich verringert werden. Gespräche führen zu einer psychischen Entlastung und helfen, Probleme nicht in sich ‘hineinzufressen’. Vermeiden sollte man, Stress mit Alkohol oder Nikotin auszugleichen. Diese Stoffe können im Übermaß zusätzlich zu einer Belastung des Körpers und auch zur Entwicklung eines Suchtverhaltens führen.

Stressvermeidung

Neben der Stressbewältigung lässt sich natürlich auch einiges zur Stressvermeidung tun. Eine gute Arbeitsorganisation sowie eine großzügige Zeitplanung helfen, dass es erst gar nicht zu stressigen Situationen kommt. Wer sich durch ständige Erreichbarkeit gestresst fühlt, kann auch seinen eigenen Gebrauch der Kommunikationsmedien kritisch hinterfragen. Vieles, das sich als Gewohnheit eingeschlichen hat, ist in Wirklichkeit vielleicht gar nicht notwendig.

Regelmäßige Ruhepausen sind im Alltag fast noch wichtiger als ein ausgedehnter Sommerurlaub. Gönnen Sie sich Rituale, bei denen Sie nur für sich selbst da sind und einfach Ruhe haben - sei es eine viertelstündige Tee- und Obstpause am Vormittag im Büro oder das Schwimmen am Wochenende. Viele Krankenkassen bieten auch Kurse an, in denen man gezielt Entspannungstechniken erlernen kann. Mit solchen Techniken kann man auch in stressigen Situationen üben, die Stressreaktionen des Körpers zu dämpfen.

Stress ist man also nicht hilflos ausgeliefert - Sie können selbst aktiv daran mitwirken, mit solchen Situationen konstruktiv umzugehen. Wann fangen Sie damit an?

Test: Wie gestresst sind Sie?
Burn-out-Test: Fühlen Sie sich ausgebrannt?

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