Wie Sie einen Zinkmangel schnell und natürlich beheben

Das Spurenelement Zink ist lebensnotwendig, ein Mangel führt zu Haarausfall, Hautveränderungen und Infektanfälligkeit. Wie man sein Zinkdepot durch einen cleveren Speiseplan wieder füllt, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitsspecial.

Ohne Zink läuft nichts

Zink ist als Cofaktor Bestandteil von über 300 Enzymen, die Stoffwechselvorgänge im Körper erst möglich machen. Indem Zink z. B. an der DNA- und Eiweißsynthese beteiligt ist, bestimmt es die Struktur, das Wachstum und die Ausdifferenzierung von Zellen.

Entscheidend ist dies z. B. bei der Entwicklung des Fötus, beim Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln sowie bei der Wundheilung. Das Spurenelement spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Vitamin A, von Hormonen und Botenstoffen sowie bei der Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse.

Es hat Einfluss auf das Immunsystem, hilft, schädliche Radikale abzuwehren, und ist wichtig für Seh-, Hör-, Riech- und Geschmackssinn. Zink sorgt für die Ausreifung der männlichen Geschlechtsorgane und erhöht die Beweglichkeit der Spermien.

Empfohlene Zinkzufuhr pro Tag: 10mg Zink für Männer, 7mg für Frauen

Der menschliche Körper enthält etwa 2-3 g Zink. Um dieses Depot aufrecht zu erhalten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Männer eine tägliche Zinkzufuhr von 10 mg, Frauen sollten 7 mg Zink zu sich nehmen.

Schwangere und Stillende brauchen 10 bzw.11 mg. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung nimmt man im Normallfall genug Zink zu sich. Isst man aber über längere Zeit sehr wenig oder einseitig, wie es beispielsweise bei alten Menschen, pubertierenden Jugendlichen oder Personen während radikaler Fastenkuren vorkommt, kann ein Zinkmangel entstehen.

Auch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, Nierenstörungen und Diabetes können den Zinkspiegel senken. Um einen schon vorhandenen Mangel wieder auszugleichen, werden 15mg Zink am Tag empfohlen.

Bei Zinkmangel leiden Haut, Haare, Nägel, Sinne und die Potenz

Fehlt dem Körper Zink, ist die Entwicklung von Haut, Haaren und Nägeln gestört. Es kommt zu Verhornungsstörungen, schuppiger Haut, Ausschlag, Akne, Haarausfall und brüchigen Nägeln. Die Schleimhäute entzünden sich leicht, man ist infektanfällig, müde, unkonzentriert und appetitlos.

Die Ausreifung der Geschlechtsreife kann sich verzögern und Fertilitätsstörungen können auftreten. Nachtblindheit, Geschmacks- und Geruchsstörungen sowie seelisches Ungleichgewicht werden ebenfalls mit Zinkmangel in Verbindung gebracht.

Der schwere Zinkmangel, der sich bei der seltenen angeborenen Zink-Resorptionsstörung Acrodermatitis enterohepathica entwickelt, hat Entzündung von Haut und Nagelhaut, Durchfall und Haarausfall zur Folge. Unbehandelt ist dieser Zinkmangel lebensbedrohlich.

Die Zinkaufnahme durch eine clevere Speisezubereitung verbessern

Aus der Nahrung wird Zink zu 10-40% resorbiert. Dabei kann man Zink aus tierischen Produkten sehr gut verwerten, da das Spurenelement hier an Aminosäuren wie Cystein, Glutamin und Histidin gebunden vorliegt und so die Darmschleimhaut gut passieren kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln wird Zink dagegen durch enthaltene Komplexbildner teils zurückgehalten, beispielsweise durch Phytinsäure, Oxalsäure, Tannine (Gerbstoffe) und Ballaststoffe.

Durch die richtige Zubereitung der Speisen lässt sie die Aufnahme des Zinks jedoch verbessern. Phytinsäure, die sich v. a. in der Schale von Getreiden befindet, wird abgebaut, wenn man das Müsli am Vorabend einweicht, Getreidekörner quellen und Samen keimen lässt. Auch beim Gären von Sauerteig wird Phytinsäure abgebaut.

Oxalsäure und Tannine kann man durch den Zusatz von Milchprodukten binden: Spinat und Mangold schmecken gut mit einem Schuss Rahm, Rhabarberkompott kann man mit Schlagsahne oder Pudding genießen, Tee und Kaffee kann mit Milch getrunken werden. Grundsätzlich wird Zink zusammen mit Proteinen oder Säuren wie Vitamin C und Zitronensäure besser aufgenommen.

Meeresfrüchte: Zinklieferanten deluxe

Austern sind die absoluten Spitzenreiter, was den Zinkgehalt angeht. Sie liefern je nach Qualitätsklasse 7-160 mg Zink pro 100 g. Oft werden Austern roh und noch lebend direkt aus der Schale mit einem Spritzer Zitronensaft oder Himbeervinaigrette verzehrt.

Man kann sie aber auch anbraten, gratinieren oder kochen. Unter den Meerestieren enthalten auch Krustentiere wie Garnelen, Hummer und Shrimps relativ viel Zink. Garnelen liefern 2,2 mg, Hummerfleisch 1,6 mg und Shrimps 1,5 mg pro 100 g.

Fleisch: Kalbsleber hat es in sich

Bei den Fleischsorten sind Rind und Lamm besonders reich an Zink, wie auch die Leber von Kalb, Schwein, Rind, Lamm und Huhn: Ein Rinderfilet à 200 g liefert 8,8 mg, eine Portion Kalbsleber von 150 g 12,6 mg Zink.

Nüsse und Kerne: Zink zum Knabbern zwischendurch

Nüsse und Kerne enthalten neben Zink auch jede Menge ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und andere Mineralstoffe wie Magnesium.

Für die Zinkversorgung sind zu empfehlen Kürbiskerne mit 7,8 mg Zink/100 g, Sonnenblumenkerne (5,4 mg), Paranüsse (4 mg) und Erdnüsse (3 mg).

Zwei Esslöffel Nuss-Kern-Mischung für das Müsli oder zwischendurch zum Knabbern enthalten also etwa 1 mg Zink.

Getreide: Auf die Zubereitung kommt es an

Bei den Getreidesorten liegen Hafer, Weizen und Roggen vorne: Hafer liefert 4,5 mg Zink/100 g, Haferflocken 4,3 mg, Weizen 4,1 mg, Roggen 3,9 mg und Mais enthält 2,5 mg Zink/100 g. Das volle Korn ist reicher an Zink als die geschälte Variante, enthält allerdings auch die resorptionshemmende Phytinsäure aus der Schale.

Um diese Säure abzubauen, sollte man Getreidekörner, Weizenkleie und Müsli am Tag vor dem Verzehr in Wasser einweichen. Auch aus Vollkornsauerteig wird Zink besser aufgenommen als aus nicht vergorenem Brotteig. Lässt man Getreidekörner keimen, baut sich die Phytinsäure ebenfalls ab, Weizenkeime liefern dann z. B. 12 mg Zink pro 100 g.

Hülsenfrüchte: Trockene Früchte am Vortag einlegen

Auch mit Hülsenfrüchten kann man zur Zinkversorgung beitragen. Bezogen auf 100 g getrocknete Frucht enthalten Sojabohnen 4,2 mg Zink, Linsen 3,7 mg, Erbsen 3,5 mg, Limabohnen 3 mg und weiße Bohnen 2,6 mg Zink. Sie werden am Vorabend in Wasser eingelegt und am nächsten Tag gekocht.

Käse: Optimale Zinkverwertung dank Milcheiweiß

Zahlreiche Hartkäsesorten sind gute Zinklieferanten: Edamer (9 mg/100 g), Emmentaler (4,7 mg), Gouda (3,9 mg) und Tilsiter (3,5 mg). Da Zink hier zusammen mit Milchprotein vorliegt, kann es besonders gut vom Körper verwertet werden.

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