Wasser: So viel sollten Sie täglich trinken

Wir bestehen zu 60% aus Wasser, Frauen zu 50% und Säuglinge zu 70%. Jede chemische Reaktion in unserem Körper braucht Wasser. Auch unser Blut besteht im Wesentlichen aus Wasser. Darin transportiert Wasser wichtige Nährstoffe wie Sauerstoff und Blutzucker. Wasser schützt vor Überhitzung und dient als Lösungsmittel für Ausscheidungsprodukte sowie als Baustoff für körpereigene Stoffe. Pro Tag verlieren wir ungefähr 2-3 Liter: über die Nieren etwa 1,6 Liter, die Atmung 0,4 Liter, die Haut 0,5 Liter und mit dem Stuhl 0,1 Liter/Tag. Damit wir nicht austrocknen, müssen wir den Verlust regelmäßig ersetzen.

Trinken Sie genug?

Rund 1 Liter Flüssigkeit enthält unsere feste Nahrung. Den Rest, 1-2 Liter, müssen wir trinken.

Der genaue Bedarf des Einzelnen ist dabei von diversen Faktoren abhängig, beispielsweise: Alter, Aktivität, Umgebungstemperatur usw. Als Faustregel für Erwachsene gilt: Das Harnvolumen sollte etwa so groß sein wie die Getränkezufuhr. Ist es geringer, muss mehr getrunken werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende altersabhängigen Mindest-Trinkmengen:

Alter

Mindest-Trinkmenge in ml/Tag

Säuglinge

Gesunde Säuglinge, die überwiegend gestillt oder hauptsächlich mit Säuglingsflaschennahrung ernährt werden, brauchen keine zusätzlichen Getränke. Einzelne Gaben kleiner Mengen Tee können zur Beruhigung gegeben werden.

4 Monate bis < 1 Jahr

mindestens 400

1 bis < 4 Jahre

820

4 bis < 7 Jahre

940

7 bis < 10 Jahre

970

10 bis < 13 Jahre

1.170

13 bis < 15 Jahre

1.330

15 bis < 19 Jahre

1.530

19 bis < 25 Jahre

1.470

25 bis < 51 Jahre

1.410

51 bis < 65 Jahre

1.230

65 Jahre und älter

1.310

Es empfiehlt sich, die Flüssigkeit möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Besser denken mit Getränken

Wer viel trinkt, kann gut denken. Das hat eine Studie der Universität Erlangen ergeben. Sie belegt, dass solche Abiturienten die besten Noten hatten, die auch am meisten tranken, rund 2,3 Liter pro Tag.

Wer schwitzt braucht mehr

Wir schwitzen, wenn unsere Körpertemperatur anzusteigen droht, zum Beispiel bedingt durch: hohe Umgebungstemperatur, körperliche Aktivität oder Fieber. Durch die Wasser-Verdunstung kühlt die Haut ab und die Körpertemperatur wird reguliert. Diese hält der Körper auf jeden Fall konstant, selbst wenn es dabei zu lebensbedrohlichen Wasserverlusten kommt. Dafür kann unser Körper bei extremer Belastung jede Stunde 1,5 Liter Wasser ausschwitzen. Mit dem Schweiß gehen dann auch Mineralstoffe und Spurenelemente verloren, bei moderaten Belastungen jedoch nur kleine Mengen. Sie können sie durch Trinken von stillem Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle optimal ersetzen.

Sind Sie Freizeitsportler?

Dann, so haben die Ernährungswissenschaftler festgestellt, trinken Sie zu wenig und zum falschen Zeitpunkt. Die Allgemeinempfehlung für Sie lautet:

• bereits vor der sportlichen Belastung über den Tag verteilt mehr als üblich trinken (z.B. 2-3 Std. vorher 300-700 ml)
• ½ Std. vor der Anstrengung 150-500 ml Flüssigkeit.
• während des Sports 150-300 ml alle 15-20 min.
• sofort nach dem Sport so viel wie möglich trinken.

Spezielle Sportlergetränke sind nicht nötig. Optimal für Freizeitsportler sind stilles Mineralwasser und Fruchtsaftschorle.

Treiben Sie besonders intensiv Sport? Dann brauchen Sie mehr Flüssigkeit, orientiert am persönlichen Verlust. Diesen können Sie durch Wiegen vor und nach dem Sport feststellen. Als Faustregel gilt: pro Std. schweißtreibender Bewegung braucht man circa 1 Liter zusätzlich (beim Inline-Skaten und Beach-Volleyball 2 Liter, beim Fußball 3 Liter, beim Leistungssport ggf. noch mehr).

Für Freizeit- und Intensivsportler gleichermaßen wichtig ist, dass Sie bereits vor dem Sport trinken. Denn unser Durst meldet sich erst dann, wenn die Austrocknung des Körpers schon begonnen hat.

In folgenden Situationen brauchen Sie zusätzliche Flüssigkeit:

Aufenthalt in trockener Luft/ großer Höhe:

Der Wassergehalt der Luft nimmt mit sinkender Temperatur ab. Je trockner die eingeatmete Luft ist, desto mehr Flüssigkeit müssen wir zuführen. Außerdem steigt in großen Höhen infolge des erniedrigten Sauerstoffdrucks das so genannte Atemminutenvolumen.

während einer Reduktionsdiät:

Durch den Abbau körpereigener Substanzen erhöht sich die Menge an Schlacken (so genannte harnpflichtige Substanzen), die ausgeschieden werden müssen. Hierfür braucht der Körper viel Wasser. Je weniger gegessen wird, desto mehr muss getrunken werden.

bei Fieber:

pro Grad Fieber ist der Wasserbedarf um ca. 10% erhöht

in der Stillzeit:

Mehrbedarf: 250-300 ml/Tag

bei starkem Schwitzen:

Mehrbedarf: je nach Verlust bis 10 Liter/Tag

bei ballaststoffreicher Kost:

Mehrbedarf: pro 100 g Kleie 440 ml Wasser

bei hohem Kochsalzverzehr:

Durch hohen Kochsalzverzehr steigt der Natriumspiegel in der Körperflüssigkeit. Um diesem entgegen zu wirken, geben die Körperzellen aus ihrem Inneren Wasser ab. Dies landet schließlich in den Blutgefäßen, von wo aus es über die Nieren ausgeschieden wird. Die Folge ist eine u.U. lebensbedrohliche Austrocknung der Körperzellen.

bei hohem Eiweißverzehr:

Eiweiß bildet großen Schlackenmengen, die der Körper nur dann mit dem Harn ausscheiden kann, wenn ihm ausreichend Wasser zur Verfügung steht.

bei Diarrhöe/ Erbrechen:

Mehrbedarf: bis 10 Liter/Tag

bei Nieren-Erkrankungen:

insbesondere bei chronischem Nierenversagen und Neigung zu Nierensteinen

Hitzearbeiter:

3- bis 4fache Menge, 800 mg Natrium/Liter, Fruchtsaftanteil max. 25%

Diese Getränke sind ideal:

Stille Mineralwässer, ungesüßter koffeinfreier Tee sowie ungesüßte Obst- und Gemüsesaft-Schorle (1 Teil Saft, 2-3 Teile Wasser). Wer sich natriumarm ernähren muss, sollte ein Mineralwasser mit einem Natriumgehalt unter 20 mg/Liter auswählen.

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit kalorienarme Getränke. Koffeinhaltige wie Kaffe, Tee oder Cola und Alkoholisches ist höchstens in kleinen Mengen bekömmlich. Denn zum Ausscheiden von Alkohol braucht Ihr Körper zusätzliche Flüssigkeit. Deshalb müssen Sie pro Glas Bier dieselbe Menge an Wasser trinken, und zwar zusätzlich.

Weniger empfehlenswert sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke, wie beispielsweise Cola, Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Bier.

Durst ist ein Alarmsignal!

Wenn der Körper mehr als 3-4 % seines Gewichts an Wasser verloren hat, entwickelt sich Durst. Da er einige Zeit benötigt, bis er getrunkene Flüssigkeit aufgenommen hat, ist es wichtig - um eine Unterversorgung zu vermeiden - bereits vor dem Auftreten des Durstgefühls zu trinken. Wird bei Durst nicht schnell gegengesteuert, kann es zu verminderter Leistung und Ausdauer kommen, zu Kraftlosigkeit, Krämpfen, Übelkeit, Frösteln und mangelnder Konzentrationsfähigkeit. Ein Flüssigkeitsdefizit von über 10 % kann dramatische Folgen haben. Defizite von mehr als 20% sind nicht mehr mit dem Leben vereinbar. Der Organismus kann dann die harnpflichtigen Substanzen nicht mehr ausscheiden. Das Blut verdickt und der Kreislauf bricht zusammen. Und das bereits nach 2-4 Tagen Wassermangel.

Ältere Menschen haben weniger Durst

Bei älteren Menschen ist oftmals das Durstempfinden abgeschwächt, möglicherweise so weit, dass sie ein bestehendes Flüssigkeitsdefizit gar nicht mehr wahrnehmen. Vorbeugend empfiehlt sich für Senioren, bereits in Verbindung mit den Mahlzeiten 1 Liter täglich zu trinken, möglichst - zur Osteoporose-Vorbeugung – calciumreiche, stille Heilwässer.

Kann man auch zuviel trinken?

Wer gesund ist und normale Trinkgewohnheiten hat, kann eigentlich nichts falsch machen. Denn der Körper Erwachsener kann bei kurzzeitiger Belastung fast 1 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden. So werden 10 Liter (inklusive fester Nahrung) über den Tag verteilt durchaus vertragen. Allerdings kann dieser Wert bei bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Leberzirrhose, Nierenerkrankungen, Wasseransammlungen u.a., erheblich verringert sein.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Fleisch

Fleisch und daraus hergestellte Produkte allgemein

Fisch

Fisch allgemein und Meeresfrüchte (z.B. Austern, Muscheln)

Nährmittel

Brot, Brei

Süßes

Süßspeisen, Gelatinespeisen, Eis

Milchprod.

Milch in jeder Form, Quark, Joghurt, Käse

Eier

Eier allgemein

Gemüse

Kartoffeln, Pommes frites, Frischgemüse allgemein, Pilze, Salat in jeder Form

Obst

Frischobst allgemein

Getränke

Getränke allgemein

Sonstiges

Soßen, Suppen, Essig

Literaturquellen

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