Vitamin M: Bedarf, Folsäure-Mangel und Lebensmitteltipps

Folsäure (Vitamin M) ist wichtig für den Stoffwechsel und die Blutbildung. Wie viel Sie brauchen, wie Sie einen Mangel erkennen und welche Lebensmittel besonders folsäurehaltig sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Definition und Aufgaben der Folsäure

Folsäure, auch als Vitamin B9, Vitamin M, Folacin oder Pteroylglutaminsäure bezeichnet, wurde in den 40er-Jahren im Spinat entdeckt. Von Folsäure abzugrenzen sind die Folate. Hierzu zählt die Gesamtheit der folatwirksamen Verbindungen in der Nahrung.

Damit sich die Wirksamkeit der verschiedenen Stoffe miteinander vergleichen lässt, wird der Gehalt bei Vitamin-Präparaten oftmals in Folat-Äquivalenten angegeben. Falls Sie einmal umrechnen müssen, hier sind die Umrechungsfaktoren:

1 μg Folat-Äquivalent

= 1 μg Nahrungsfolat

= 0,5 μg synthetische Folsäure (PGA)

Folsäure spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydrat- und Eiweiß-Stoffwechsel, bei der Blutbildung, bei der Teilung der Körperzellen, beim Aufbau von Nukleinsäuren (den Trägern der Erbinformation in unseren Zellen) und der Verwertung von Vitamin B5. Wegen ihres Einflusses bei der Zellteilung ist es essenziell für eine gesunde Entwicklung Ungeborener und schützt vor Missbildungen. Es unterstützt das Immunsystem, steuert das Wachstum von Haaren und Fingernägeln, hilft Wunden zu heilen, Muskeln aufzubauen und fördert bei Kindern das Knochenwachstum.

Außerdem scheint es einen Einfluss auf den Homocysteinspiegel zu haben (ein hoher Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Möglicherweise schützt Folsäure auch vor Lungen-, Gebärmutterhals- und Darmkrebs und lindert Depressionen. Auch bei der Behandlung von Gicht und Reizdarm könnte es nützlich sein.

Bedarf

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Erwachsene 400 μg Folsäure-Äquivalent pro Tag, Schwangere und Stillende 600 μg, Kinder je nach Alter weniger. Nach Untersuchungen erreichen jedoch nur 20% der Deutschen diesen bedarf über die Nahrungsaufnahme. Wer eine Schwangerschaft plant, sollte spätestens drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen, konsequent diese Folsäuremengen zu sich zu nehmen, damit der Spiegel insbesondere während der Frühschwangerschaft ausreichend hoch ist.

Da unser Körper keine Folsäure speichern kann, ist es wichtig, dass wir ihm jeden Tag genug davon über die Nahrung zuführen. Für Frauen ist eine ausreichende Folsäure-Versorgung besonders wichtig zum Zeitpunkt der Empfängnis und in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten. Es senkt dann nämlich erheblich das Risiko für Missbildungen wie zum Beispiel Neuralrohrdefekte und Gaumenspalten. Deshalb wird die Gabe bei allen Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, besonders, wenn jahrelang Kontrazeptiva eingenommen wurden.

Mangel

Schwerer Folsäuremangel kommt bei gesunder Ernährung nicht vor

Ein leichter Folsäuremangel gehört in den westlichen Industrienationen zu den häufigsten Vitaminmangelkrankheiten, denn die körpereigene Folsäurereserve von 12-15 mg ist gering und schnell erschöpft. Hinzu kommt, dass die industrielle Lebensmittelverarbeitung sowie die falsche Lagerung und Zubereitung von Nahrungsmitteln zu hohen Folsäureverlusten führt, wodurch der tägliche Bedarf über die Nahrung oft nicht gedeckt werden kann.

Zu einer Unterversorgung mit Folsäure kann es ansonsten kommen durch

• Medikamente
  Als Folsäure-Räuber gelten beispielsweise: Methotrexat (in Zytostatika), Ciclosporin A, Colestyramin, Fibrate, L-Dopa, Metformin, L-Methionin, Antibiotika, Pyrimethamin (Antimalariamittel), Niacin, Sulfasalazin, Theophyllin, Trimethoprim, Omeprazol, Barbitursäure sowie Östrogen (die Antibabypille enthält in der Regel so wenig Östrogen, dass es hierbei nicht zu einer Folatverarmung kommen soll).
• zu hohen Alkoholkonsum
• zu geringen Gemüseverzehr
• Eisenmangel
  Ein für die Verwertung der Folsäure nötiges Enzym ist von einem ausreichenden Eisenspiegel abhängig.
• Nahrungsverwertungsstörungen wie Morbus Crohn und Zöliakie/Sprue.
• Bei Krebserkrankungen
• erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. 15% der Befragten) die tägliche Zufuhr an Folsäure deutlich zu gering ist.

Das sind die typischen Mangelsymptome

Ein Mangel an Folsäure löst schwerwiegende Störungen bei der Blutbildung aus. Daraus kann sich eine bestimmte Form der Blutarmut entwickeln, die häufig mit Durchfällen und einer Entzündung der Zunge verbunden ist. Darüber hinaus kann es zu Störungen des Haarwuchses kommen, Veränderungen an Haut und Schleimhäuten (insbesondere in Mund und Magen-Darm-Trakt), verringerter Antikörperbildung, Schädigung der Knochen, Störungen des Zentralnervensystems, erhöhtes Risiko für Darm- und Brustkrebs, Fortpflanzungsstörungen, Missbildungen während der Schwangerschaft, Frühgeburten und Wachstumsverzögerungen.

Infolge eines Folsäuremangels kann des Weiteren der Homocysteinspiegel im Blut steigen, was ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Thrombosen und Morbus Alzheimer zur Folge haben kann.

Wenn Sie Folsäure zusätzlich zuführen wollen

und auch noch Medikamente einnehmen, dann sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Denn Folsäure weist zu verschiedenen Arzneimitteln Wechselwirkungen auf.

Wenn Sie an perniziöser Anämie erkrankt sind, dürfen Sie Folsäure nur in Kombination mit Vitamin B12 einnehmen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Besonders viel Folat enthalten Weizenkeime und Sojabohnen. Auch folgende Lebensmittel sind gute Folsäure-Lieferanten:

Fleisch

Fleisch allgemein, vor allem Leber

Fisch

Fisch allgemein

Nährmittel

Weizenkeime, Weizenkleie, Sojamehl, Vollkornprodukte (Brot u.a.), Haferflocken

Milchprod.

Milch und Milchprodukte allgemein, vor allem Quark, Weichkäse, Hartkäse

Eier

Eier allgemein

Gemüse

Tomaten, Kohl, Bohnen (vor allem weiße), gelbe Erbsen, Spinat, Spargel, Rote Bete, Gurken, Sojabohnen, Rettich, Radieschen, Steckrüben, Broccoli, grüne Erbsen, Kopfsalat, Kartoffeln

Obst, Nüsse

Orangen, Weintrauben und Nüsse allgemein

Getränke

schwarzer Tee

Sonstiges

Hefe (vor allem Bierhefe), Fleischextrakt, Sojaprodukte

Folsäureverbindungen sind wasserlöslich, lichtempfindlich und hitzelabil. Deshalb kommt es zu Zubereitungsverlusten von durchschnittlich 35 Prozent. Je nach enthaltener Folsäureverbindung können die Verluste auch auf 50 bis 70 Prozent ansteigen.

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

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