Vitamin E: In diesen Lebensmitteln kommt es vor

Vitamin E ist kein einzelner Stoff, sondern der Oberbegriff für eine Vielzahl von Stoffen, die chemisch ähnlich sind und alle Vitamin-E-Aktivität aufweisen.

Chemisch gesehen handelt es sich um die so genannten Tocopherole und Tocotrienole. Biologische Bedeutung haben nur die Tocopherole. Von diesen wiederum ist das RRR-α-Tocopherol das wichtigste. Es ist das best wirksamste, in der Natur vorkommende Vitamin E.

Hinter der Bezeichnung D-α-Tocopherol verbirgt sich dieselbe Substanz, nur unter einer älteren chemischen Bezeichnung. Darüber hinaus gehören zu den Tocopherolen das ß-, γ- und δ-Tocopherol. Die Wirksamkeit der α-, ß-, γ- und δ-Tocopherole beträgt: 100 : 50: 25 : 1. Damit man ihre Wirksamkeit auf einfache Weise miteinander vergleichen kann, wird der Gehalt aller Vitamin E-Stoffe üblicherweise in α-Tocopherol-Äquivalenten (α-TÄ) angegeben. 1 mg D-α-Tocopherol-Äquivalent entspricht 1 mg (= 1,49 I.E.) RRR-α-Tocopherol.

Vitamin E ist fettlöslich

Vitamin E ist essentiell für den Menschen. Das heißt: wir können es nicht selbst herstellen, sondern sind auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Durch den Verzehr pflanzlicher Fette gelangt das Vitamin E in unseren Körper, wird im oberen Dünndarm aufgenommen und anschließend vorwiegend in den Zellwänden der verschiedensten Gewebe abgelagert. Hauptspeicherorte sind

• Leber
• Fettgewebe
• weiterhin Herz
• Skelettmuskulatur
• Keimdrüsen
• Nebennieren
• Gehirn
• Bauchspeicheldrüse
• Gebärmutter

Insgesamt sind ungefähr 1.000 mg Vitamin E in unserem Körper gespeichert.

Vitamin E ist ein Radikalfänger und gilt als wichtigstes Antioxidans

Es lagert sich in die Membranen jeder Zelle, fängt dort die Sauerstoffradikale ab und wird dabei selbst oxidiert (muss daher ständig ersetzt werden). Es verhindert auf diese Weise die Oxidation der hoch ungesättigten Fettsäuren, der Hormone und Enzyme. Ein einziges Molekül Vitamin E bewahrt rund 1.000 Fettmoleküle vor der Oxidation. Es schützt die roten Blutkörperchen, die Muskulatur, das Gewebe und das Vitamin A vor der Zerstörung durch Sauerstoffradikale.

Auch sein Schutz vor Arteriosklerose beruht auf dieser Eigenschaft. Denn während es im Blut an LDL-Cholesterin gebunden transportiert wird, verhindert es die Oxidation der LDL-Partikel und damit deren Ablagerung in den Gefäßen. Es schützt so vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Und nicht nur das. Es reduziert die Zahl nichttödlicher Herzinfarkte und steigert die Überlebenszeit nach einem Herzinfarkt. Auch beugt es anderen Krankheiten vor, an denen ebenfalls freie Radikale beteiligt sind, z.B.:

• Katarakt (grauer Star)
• altersabhängiger Makuladegeneration
• Alzheimer-Krankheit
• rheumatischen Erkrankungen
• Folgekrankheiten von Diabetes mellitus
• Parkinson-Krankheit
• vorzeitiger Hautalterung

Äußerlich angewandt schützt es die Hautzellen ebenfalls vor freien Radikalen und beugt damit Verschleißerscheinungen vor, die zum Beispiel durch zuviel Sonne entstehen. Es verbessert die Hautfeuchtigkeit und trägt dazu bei, dass die Haut straff, zart und geschmeidig bleibt. Viele Menschen berichten darüber hinaus über heilende Wirkungen von Vitamin E-Creme und -Ölen bei Hautverletzungen.

Vitamin E stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen

Eine weitere wichtige Eigenschaft des Vitamin E betrifft seine Wirkung auf das Immunsystem. Es stimuliert die T-Helferzellen und stärkt so die Infektabwehr. Studien haben gezeigt, dass vor allem ältere Personen von Vitamin E profitieren, da ihr Immunsystem noch mehr auf Unterstützung bei der Abwehr von Krankheiten von außen angewiesen ist als bei Jüngeren.

Außerdem wirkt Vitamin E entzündungshemmend und lindert dadurch rheumatische Erkrankungen. Hierbei nutzt man seine wichtige Rolle beim Abbau der Phospholipide über die Arachidonsäure zu Prostaglandinen. Weiterhin wirkt es als natürliches Antikoagulans. Es verhindert das Zusammenkleben der Blutplättchen und beugt so Thrombosen vor.

Weitere Wirkungen des Vitamin E

Darüber hinaus werden berichtet: Schutz vor Allergien, Steigerung der Fruchtbarkeit, Behebung der hämolytischen Neugeborenenanämie, Linderung der Beinschmerzen bei Claudicatio intermittens (Schaufensterkrankheit), Linderung von Brustschmerzen und -spannen vor der Menstruation sowie ein positiver Einfluss auf Leber-, Lungen-, Hautkrankheiten sowie auf Schwere und Verlauf von Asthma.

So hoch ist Ihr Bedarf

Der Bedarf steigt mit dem Verzehr ungesättigter Fettsäuren

Bezüglich des genauen täglichen Bedarfs an Vitamin E gehen die Meinungen nach wie vor auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Rahmen ihrer DACH-Richtwerte für Männer (25-50 Jahre) eine tägliche Vitamin E-Zufuhr von 14 mg und für Frauen (19-64 Jahre) von 12 mg pro Tag. Das National Research Councel in den USA empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 10 bis 30 mg. Andere Experten empfehlen eine Zufuhr von 30 bis 60 mg pro Tag, wieder andere zur Vermeidung einer Unterversorgung 15 bis 100 I. E.

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, deckt seinen Vitamin E-Bedarf eigentlich mit der Nahrung. Ob diese Menge jedoch reicht, um dem Risiko für verschiedene Erkrankungen vorzubeugen, wird unterschiedlich bewertet.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt  die tägliche Zufuhr an Vitamin E gerade ausreichend ist.

Nur in Verbindung mit Fett kann der Körper Vitamin E aufnehmen

Nur rund 20-40 % des Vitamin E der Nahrung werden vom Körper aufgenommen. Weil Vitamin E fettlöslich ist, muss für eine optimale Aufnahme ausreichend Fett in der Nahrung vorhanden sein, dass heißt: man muss gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel verzehren (mittelkettige Fette begünstigen, mehrfach ungesättigte hemmen die Aufnahme). Bei Menschen, die sich extrem fettarm ernähren, fehlt das Fett für die Vitamin E-Aufnahme. Im Laufe der Zeit kann es dadurch zu einem Vitamin E-Mangel kommen. Auch eine besonders ballaststoffreiche Ernährung kann die Vitamin E-Aufnahme beeinträchtigen.

Folgende Faktoren können zu einem Mehrbedarf bzw. Mangel an Vitamin E führen:

• Erkrankungen wie zum Beispiel A-Beta-Lipoproteinämie, Diabetes mellitus, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z.B. Pankreatitis, zystische Fibrose, Cholestase, Sprue/Zöliakie) und Störungen der Fettverdauung (z.B. Fettstühle)
• Oxidativer Stress (z.B. infolge Rauchen, erhöhter Ozonbelastung, Leistungssport)
• Mangel an Vitamin C (es fungiert als Vitamin E-Regenerator) und Selen
• erhöhter Alkoholkonsum
• hoher Konsum mehrfach ungesättigter Fettsäuren, zum Beispiel Fischöl. Denn für deren Oxidationsschutz wird im Organismus Vitamin E verbraucht.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Auch im Alter von 15-18 und über 65 Jahren ist der Bedarf erhöht.
• Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. die Pille, einige Antiepileptika sowie Arzneimittel, die Paraffin oder Colestyramin enthalten).

Wenn der Körper zu wenig Vitamin E-Nachschub erhält, mobilisiert er zunächst seine Reserven aus den Speichern. Mangelerscheinungen lassen sich daher erst im Laufe der Zeit, zum Beispiel nach ein bis zwei Jahren feststellen. Typische Anzeichen sind zum Beispiel:

• Muskelschwäche
• Gesichtskrämpfe
• Seh- und Konzentrationsschwäche
• Verminderung der Infektabwehr
• Nervenschäden (Neuropathien)
• verkürzte Lebensdauer der roten Blutkörperchen
• braune Pigmentflecken der Haut
• Bindegewebeveränderungen

Auch therapeutisch wird Vitamin E eingesetzt

beispielsweise bei Alpha-Beta-Lipoproteinämien, Arteriosklerose, KHK, Herz-Kreislaufstörungen, Claudicatio intermittens (Schaufensterkrankheit), klimakterischen Beschwerden, Fruchtbarkeitsstörungen, Alzheimer, Mukoviszidose, Frühgeburten sowie zur Leistungssteigerung bei Senioren und Sportlern.

Lange Zeit galt der Vitamin E-Einsatz insbesondere bei Herzerkrankungen als immens wichtig. Neuere Studien stellen diesen Effekt in Frage. Bei Rheuma befürworten die Mediziner die Einnahme zusätzlicher Vitamin E-Mengen und bei Diabetes soll es die Stoffwechsellage verbessern.

Allerdings wird derzeit diskutiert, ob die Einnahme von Vitamin E-Präparaten (weit über die empfohlene Tagesdosis von 100mg)  möglicherweise die Lebenserwartung verkürzen könnte. Studien weisen darauf hin.

Zuviel Vitamin E kann schaden

Die Anti-Krebs-Wirkung wurde lange Zeit kontrovers diskutiert, bis eine groß angelegte Studie zur Prophylaxe gegen Prostatakrebs wegen Erhöhung der Krebsrate bei den  Vitamin E Probanden vorzeitig beendet wurde.

Hohe Dosen von Vitamin E erhöhen das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt, wenn gleichzeitig ein Selenmangel vorliegt. Besonders Männer sollten also vorsichtig mit der Einnahme von Vitamin E- Präparaten sein, die täglich nötige Menge wird normalerweise ausreichend mit der Nahrung zugeführt.

Halb- und vollsynthetisches Vitamin E wirken unterschiedlich gut

Die Vielzahl der Vitamin E-Stoffe und ihre verschiedenen Deklarierungen, mal in mg, mal in I.E. usw. machen den Vergleich der verschiedenen Produkte leider sehr unübersichtlich. Im Wesentlichen sind zu unterscheiden:

1. RRR-α-Tocopherol (= D-α-Tocopherol)
   Dies entspricht dem natürlichem Vitamin E. Es wird vom Körper am besten aufgenommen und verwertet. Im Handel sind auch die Acetyl- und Succinylester dieser Verbindung, z.B. das D-α-Tocopherolacetat auf natürlicher Basis. Es wird auf halbsynthetischem Weg gewonnen. Dieses Produkt wird auch als ‘natürliches Vitamin E’ bezeichnet, was aber wegen der vorhergegangenen chemischen Reaktion nur bedingt richtig ist.

2. Gemische der Stereoisomere des α-Tocopherols (= all-rac-α-Tocopherol)
   Sie werden i.d.R. bei der vollsynthetischen Herstellung erzeugt. Die Einzelkomponenten der Gemische werden vom Körper verschieden gut aufgenommen und verwertet. Daher wird angenommen, dass die biologische Aktivität solcher Gemische bei nur etwa 50% des natürlichen Vitamin E liegt.

Optimal ist die Kombination von Vitamin C und Vitamin E

Wer Vitamin E zusätzlich einnehmen möchte, sollte es mit Vitamin C kombinieren, denn beide Vitamine wirken ideal zusammen, weil Vitamin C verbrauchtes Vitamin E regeneriert. Zu beachten ist weiterhin: Je höher die Dosis des Vitamin E-Präparates ist, desto schlechter nimmt es der Körper auf. Um die Aufnahme zu optimieren, wird empfohlen, die Tagesdosis in mehrere Einzeldosen aufzuteilen und diese stets mit einer Hauptmahlzeit (weil der Körper zur Aufnahme des Vitamin E Fett benötigt) einzunehmen.

Nehmen Sie Arzneimittel zur Einstellung der Blutgerinnung?

Dann stimmen Sie eine eventuelle Einnahme von Vitamin E zuvor mit Ihrem Arzt ab. Denn Vitamin E wirkt antithrombotisch und Vitamin-K-antagonistisch. Dadurch kann es, besonders in Kombination mit Acetylsalicylsäure zu einer erhöhten Blutungsneigung kommen. Dies gilt auch, wenn Sie Phenprocoumon einnehmen.

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente?

Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Vitamin E bei Ihrem Apotheker nachzufragen, ob Wechselwirkungen zu Ihren Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Fleisch

Innereien (Leber) und in geringen Mengen auch im Fleisch (z.B. Roastbeef)

Fisch

Fischkonserven in Öl, ferner Hering, Makrele, Rotbarsch

Nährmittel

Korn allgemein, vor allem Weizenkeime und Vollkornprodukte, auch Vollkorn-Reis und Mais

Fett

Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen insbesondere Weizenkeimöl, ferner Sonnenblumenöl, Distelöl, Mandelöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl, Sojaöl, Olivenöl u.a., weiterhin Diätmargarine, wesentlich weniger Standardmargarine, noch weniger Butter. Pflanzliche Öle sind die Hauptquellen für natürliches Vitamin E.

Eier

Eigelb

Gemüse

vor allem Sellerie, wesentlich weniger in Blattgemüse, Getreidekeimlinge. Damit das Vitamin E der Blattgemüse vom Körper aufgenommen werden kann, müssen sie mit etwas Fett gekocht werden.

Obst/Nüsse

Nüsse allgemein, vor allem Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Mandeln, ferner Erdnüssse, Paranüsse, Walnüsse, Pinienkerne

Gewürze

Pfefferschoten-Pulver, getrockneter Sauerampfer

Tipp: Vitamin E ist zwar recht stabil gegen Hitzeeinwirkung, zerfällt aber schnell bei Bestrahlung mit Licht sowie beim Braten, Rösten und Schmoren. Durch Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel kann es deshalb durchaus zu Vitamin E-Verlusten in Höhe von 50 % und mehr kommen. Um es zu erhalten, empfiehlt es sich, die Nahrungsmittel möglichst dunkel zulagern und schonend zu garen.

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

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