Vegetarisch und vegan: Gesund essen mit pflanzlicher Kost

Ob aus weltanschaulichen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen: Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Doch wie gesund sind diese Ernährungsformen? Bei der Bewertung muss man die beiden Formen unterscheiden: Während Vegetarier nur Lebensmittel von toten Tieren wie Fleisch ablehnen, verzichten Veganer auch auf Milchprodukte und Eier.

Positiv: meist weniger Kalorien
Vegetarier und Veganer nehmen häufig weniger Kalorien zu sich als Fleischesser. Deshalb tritt bei ihnen auch seltener Übergewicht auf - ein positiver Effekt. Aufpassen sollte man allerdings bei Kindern, die in Wachstumsphasen häufig mehr Nahrungsenergie brauchen.

Weg mit dem Fett!
Da Fleisch und Wurst im Speiseplan nicht vorkommen, verzehren Vegetarier und Veganer weniger Fett und Cholesterin. Das macht sich auch in den Blutfettwerten bemerkbar. Deshalb erkranken Vegetarier und Veganer seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Einen positiven Beitrag dazu leistet auch der erhöhte Verzehr von Ballaststoffen. Neben der Ernährung spielt dabei aber auch eine Rolle, dass viele Menschen, die bewusster essen, insgesamt einen gesünderen Lebensstil haben.

Aufgepasst bei Proteinen
Eiweiß aus tierischen Quellen kann vom Körper besser verwertet werden als aus pflanzlichen. Die richtige Kombination kann dieses Manko aber ausgleichen. Günstige Partner sind Ei und Kartoffeln, Kuhmilch und Weizen bzw. Kartoffeln sowie Bohnen und Mais. Problematisch kann die Eiweißversorgung bei Veganern werden, besonders bei Kindern und in der Stillzeit. Denn in diesen Lebensabschnitten ist der Proteinbedarf höher als normal.

Kritisch für Veganer
Besonders für die Versorgung mit Mikronährstoffen müssen Veganer sich intensiv mit gesunder Ernährung auseinandersetzen. Denn einige Vitamine und Mineralstoffe kommen nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vor. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, können dagegen meist unbesorgt sein. Kritisch für Veganer ist vor allem die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Jod. Sinnvoll ist eine Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, am besten nach Absprache mit dem Arzt. Auch Lebensmittel wie angereicherte Sojamilch können geeignet sein.

Eisen
Eisen wird aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter aufgenommen als aus tierischen. Durch Vitamin C (etwa in Orangensaft) lässt sich die Verwertung aber steigern. Niedrige Eisenwerte haben vor allem Veganerinnen, denn Frauen haben durch die Menstruation einen höhere Eisenbedarf.

Kinder und Schwangere: Besser nicht vegan
Gesunde Erwachsene brauchen bei vegetarischer oder veganer Kost keine Minderversorgung zu fürchten, wenn sie die Lebensmittel geschickt auswählen. Für Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Stillende empfehlen Ernährungsmediziner die vegane Kost jedoch nicht. In diesen sensiblen Phasen steigt das Risiko, nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden.

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