Noch den Feiertagsbraten an den Hüften?

Zielorientierte Trainingsplanerstellung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion
Die Feiertage sind vorbei. Wir haben geschlemmt und genossen. Jetzt heißt es für Viele: Schluss mit Lebkuchen und Gänsebraten und Start in ein gesundes 2011! Denn was den meisten Menschen als Andenken an die letzten Wochen des Jahres bleibt, ist die lästige Tatsache, dass die Lieblingsjeans beim Waschen wohl eingegangen ist. Wer den überflüssigen Pfunden Adios sagen will, sollte nach einem zielgerichteten Trainingsplan trainieren.

Grundsätzlich ist eine Gewichtsreduktion nur mit einem geeigneten Bewegungsprogramm in Kombination mit einer negativen Kalorienbilanz (es wird weniger aufgenommen als der Körper verbraucht) erfolgreich und von Dauer. Bei so genannten Crash-Diäten kommt es zwar sehr schnell zum erwünschten Gewichtsverlust, doch die Nebenwirkungen wie eine Verlangsamung des Stoffwechsels und der Abbau von Muskelgewebe bleiben nicht aus. Folglich kommt es nach der ‘Hungersnot’ zu einer Überkompensation, d.h. der Körper möchte jetzt Reserven anlegen für den Fall einer erneuten Diät. Dies kann im schlimmsten Fall zu einer Verschlimmerung des Ausgangszustandes führen. Das Fett hat dann die verlorene Muskelmasse ersetzt und damit die Körperzusammensetzung noch verschlechtert.

Fest steht, dass ein geeignetes Bewegungsprogramm grundlegend ist, um eine langfristige Reduzierung des Körpergewichts zu erzielen.

Wie aber könnte dieses Bewegungsprogramm aussehen und sollte dabei ein Ausdauer- oder Krafttraining im Vordergrund stehen?

Die 2 Säulen des Trainings: Krafttraining und Ausdauertraining
Ein Bewegungsprogramm mit dem Ziel der Gewichtsreduktion sollte sowohl aus Krafttraining (bei eiweißreicher Ernährung), als auch aus Ausdauertraining (auf nüchternen Magen bzw. 2-3 Std. vorher nichts essen) bestehen.

Der Verlust an Muskelmasse, der mit einer Gewichtsreduktion einhergeht, kann durch ein Krafttraining um bis zu 50% reduziert werden. Besonders geeignet dafür ist ein intensives Kraft-Ausdauertraining (20 Wdh.) oder ein moderates Muskelaufbautraining (8-15 Wdh.) 2 Mal wöchentlich. Damit nicht nur ein kurzfristiger Effekt erzielt wird, wie z.B. Verlust von Wasser, muss der Grundumsatz durch ein Training erhöht werden und die Muskelzellen erhalten bleiben. Zusätzlich zum Krafttraining sollte 2-3 Mal wöchentlich noch ein Ausdauertraining absolviert werden.

Mythos oder Wahrheit? Beginnt erst nach 30 Minuten Ausdauertraining die Fettverbrennung?
Grundsätzlich gilt, bei einem härteren Training (circa 75-80% der max. Herzfrequenz (HFQ)) werden mehr Kalorien verbraucht, als bei einem schwächern Training (65-75% der max. HFQ). Lediglich der prozentuale Anteil an verbrannten Fetten in Bezug auf die verbrannten Gesamtkalorien ist bei dem schwächeren Training höher.

Der viel zitierte Mythos, dass erst nach einem Ausdauertraining von mehr als 30 Minuten Fette für die Energiegewinnung herangezogen werden, ist schon längst durch neuere Studien widerlegt worden. Lediglich die Anteile der Energiegewinnung ändern sich nach zunehmender Dauer ‘zulasten’ der Fette. Das bedeutet, dass nach 30 Minuten Ausdauertraining die aufgewendete Energie hauptsächlich aus den Fettreserven gezogen wird als während den ersten 30 Minuten. Für die Trainingsplangestaltung bedeutet dies, dass in einem Trainingsplan mit dem Ziel der Gewichtsreduktion nicht nur kurze Einheiten von 30 Minuten gehören, sondern auch mind. einmal pro Woche eine längere Einheit über 60 Minuten. So sollte vor dem Krafttraining 2-3 Mal pro Woche (z.B. Kraftausdauer 40 Minuten) ein Ausdauertraining absolviert werden (30-40 Min., bei 75-80% der max. HFQ), und auch einmal wöchentlich eine lange (ca. 60-70 Min.) Ausdauereinheit (65-75% der max. HFQ) in den Plan integriert werden.

Die Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining:
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Trainingsplanung ist die Reihenfolge von Kraft und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit. Weit verbreitet ist die Meinung, zunächst die Kohlenhydratspeicher leer machen zu müssen (Krafttraining), um dann über das Ausdauertraining effektiver Fett zu verstoffwechseln. Kontrovers dazu wird die Meinung vertreten, dass in jedem Fall das Ausdauertraining zuerst absolviert werden muss, da bei einem Beginn mit dem Krafttraining der Kohlenhydratstoffwechsel während der ganzen Trainingseinheit dominant bleibt und demnach beim anschließenden Ausdauertraining weniger Fette verbrannt werden. Die neuesten Studien (Institut für Prävention und Nachsorge Köln) belegen die zweite These, da durch die Laktatanhäufung in den Muskeln die Fettverbrennung in den Mitochondrien geblockt wird. Demnach ist es eher ratsam, dass Ausdauertraining dem Krafttraining voranzustellen.

Auf nüchternen Magen trainieren?
Ist ein Cardio Fettverbrennungstraining eher auf nüchternen Magen Erfolg versprechend, oder ist dies wieder einer von vielen unbestätigten Mythen? Wichtig bei einer Ausdauertrainingseinheit mit dem Ziel der Gewichtsreduktion sind die verbrannten Gesamtkalorien, die durch die Dauer und die Intensität der Belastung gesteuert werden. Trotzdem belegen neueste Studien an Triathleten, dass beim Training auf nüchternen Magen mehr Fett abgebaut wird, da bei der Energiegewinnung mehr freie Fettsäuren herangezogen werden.

Mein Trainingstipp zur gesunden und langfristigen Gewichtsreduktion:

• Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche

• 2 Mal Kraft- und Ausdauertraining (je 40 Min+30 Min.)

• 1 Mal reines Ausdauertraining (60-80 Min.)

• Ausdauertraining vor dem Krafttraining

• Variationen im Trainingsplan (Ausdauertraining: Fahrrad, Rudermaschine, Laufen, Trampolin, Seilspringen etc,)

• Einmal pro Woche Ausdauertraining auf nüchternen Magen

• Fett- und Zuckerreduzierte Ernährung

Eure Leonie
My Sportlady Trainingsleitung und Personal Training
Dipl. Sportwissenschaftlerin / Medien und Kommunikation

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