Selen: In welchen Lebensmittel kommt viel davon vor?

Selen gehört zu den Spurenelementen, die wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen müssen. Es hat seinen Namen von ‘selene’, dem griechischen Wort für Mond.

Erst 1957 wurde erkannt, dass Selen für unsere Gesundheit wichtig ist und es begannen intensive Forschungsarbeiten, um die biologische und medizinische Bedeutung dieses Mineralstoffes zu ergründen.

Selen schützt unsere Gesundheit

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Entfernung freier Radikale im Körper, es hat antioxidative Eigenschaften und senkt auf diese Weise den so genannten oxidativen Stress, dem viele schädliche Einflüsse auf unsere Gesundheit zugeschrieben werden. Es scheint, dass Selen eine anti-Krebs-Wirkung und schützende Eigenschaften vor Koronarer Herzkrankheit, Grauem Star und Rheumatischen Erkrankungen aufweist. Bedeutsam ist es darüber hinaus bei der Entgiftung von Schwermetallen. Unsere Umwelt und unsere Nahrungsmittel sind mit Schwermetallen wie Blei, Cadmium und Quecksilber belastet. Selen ist in der Lage, diese Gifte weitgehend zu beseitigen, indem es mit ihnen schwerlösliche Selenide bildet. Außerdem aktiviert Selen das Immunsystem und schützt Lipide vor einer Oxidation im Rahmen des Fettstoffwechsels und ist beteiligt an der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Unser Organismus hat ungefähr 15 bis 20 mg Selen gespeichert

In Selenmangelgebieten wie Neuseeland und Finnland ist der Körperspeicher deutlich geringer. Er enthält dort nur 4 bis 10 mg Selen.

Im Körper befindet sich das Selen vor allem in den Nieren, weiterhin in Leber, Gehirn und Herz sowie im Blut. Knochen, Muskulatur und Fettgewebe enthalten dagegen relativ wenig Selen. Im Gegensatz dazu sind Amerikaner aufgrund ihrer selenreichen Anbaugebiete normalerweise nicht unterversorgt.

So viel Selen brauchen wir

Der Selenbedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene 30 bis 70 μg pro Tag, für Kinder und Jugendliche je nach Alter 10 bis 60 μg. Allerdings geben neue Untersuchungen Anlass zur Vermutung, dass der genaue individuelle Bedarf angeboren ist und von Mensch zu Mensch schwanken kann.

Im Schnitt nehmen bei uns Frauen 30 μg und Männer 41 μg täglich mit der Nahrung auf.

Selenarme Nahrung kann zu Selenmangel führen

Unsere Selenversorgung hängt von der Nahrungskette Boden – Pflanze – Tier ab. Wenn bereits der Boden selenarm ist, beispielsweise durch Auslaugung oder falsche Düngung (Sulfate konkurrieren mit Selen um die gleichen Aufnahmemechanismen bei der Pflanze), enthalten auch die darauf angebauten Pflanzen wenig Selen. Und mit diesen Pflanzen gefütterte Tiere weisen dann noch geringere Selenkonzentrationen auf. Auf diese Weise kann es schließlich zu einer verminderten Selenversorgung beim Menschen kommen.

Weitere Ursachen für eine Selenunterversorgung können sein:

• erhöhter Alkoholkonsum
  Alkohol behindert die Selenaufnahme im Körper und erhöht die Selenausscheidung
• längere einseitige Reduktionsdiäten, insbesondere Fastenkuren
• strikte vegane Ernährung
• höheres Lebensalter
  Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit, das Selen aus der Nahrung aufzunehmen.
• Schwermetallbelastung
  Die Schwermetalle werden zwar durch das Selen entgiftet, aber das dadurch ans Schwermetall fixierte Selen ist für den Körper nicht mehr verfügbar.

Diese Folgen kann Selenmangel haben

Zu den möglichen gesundheitlichen Folgen einer unzureichenden Selenversorgung zählen u.a.: Herzveränderungen (so genannte Keshan-Krankheit), Störungen der Muskelfunktion, Kashin-Beck-Krankheit (eine Osteoarthropathie). Darüber hinaus erhöht Selenmangel das Risiko für Augenerkrankungen wie Grauer Star, Krebs, entzündliche Gelenkerkrankungen, Leberzirrhose bei Alkoholikern und Arteriosklerose mit deren Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wenn Sie Selen über Nahrungsergänzungsmittel zuführen wollen

dann sollten Sie wissen, dass die Selenverwertung im Organismus von der Art der Selenverbindung und der Zusammensetzung der Nahrung abhängt. Bewährt hat sich die natürlich vorkommende Verbindung Selenomethionin, beispielsweise enthalten in Selenhefe. Sie gilt als besonders gut verträglich.

Eine selektive Zufuhr von Selen, zum Beispiel in Form des Natriumselenits, ist allerdings nicht ganz unproblematisch. Denn bei gleichzeitigem Jodmangel kann durch die Wirkung des Selens auf die Schilddrüsenhormone eine Unterfunktion der Schilddrüse ausgelöst werden. Außerdem kann es bei einer Überdosierung, z.B. wenn über mehrere Wochen mehr als 800 μg pro Tag eingenommen werden, zu einer Selenvergiftung kommen. Typische Symptome sind u.a. Mundgeruch nach Knoblauch, Depressionen, Brüchigkeit und Verlust der Fingernägel, Haarausfall und Entzündungen der Haut. Diese Symptome bilden sich jedoch üblicherweise nach dem Absetzen des Selenpräparates zurück.

Wer an rheumatischen Erkrankungen leidet und Selen einnehmen möchte, sollte es mit Vitamin E kombinieren. Dieser Mix hat sich bei diesen Erkrankungen als besonders günstig erwiesen. Nach Untersuchungen scheint es ausreichend zu sein, alle 2-3 Tage 200µg Selen zusätzlich einzunehmen. Nehmen Sie nicht zuviel Selen ein: Höhere Einnahmen (‘Übersupplementierung’) scheinen das Risiko für Diabetes Typ II sowie für Prostatakrebs (s.u.) zu erhöhen.

Zuviel Selen kann schaden

In einer Studie hat sich gezeigt, das Überdosierungen von Selen das Risiko an Prostatakrebs, und zwar der aggressiven Form,  zu erkranken, erhöhen. Besonders Männer sollten also vorsichtig mit der Einnahme von Selen- Präparaten sein, die täglich nötige Menge wird normalerweise ausreichend mit der Nahrung zugeführt.

Nehmen Sie auch ein Zinkpräparat oder Vitamin C ein?

Dann sollten Sie wissen, dass dadurch die Aufnahme des Selens behindert werden kann. Nehmen Sie die beiden Präparate am besten zeitversetzt, zum Beispiel mit einem Abstand von zwei bis drei Stunden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Als besonders selenreich gelten Fleisch, Fisch und Hühnereier, weiterhin Linsen und Spargel. Beim Getreide spielt der Selengehalt des Bodens die entscheidende Rolle. Getreide von unseren Böden ist selenarm im Gegensatz zur Importware aus Nordamerika oder Kanada.

Folgende Lebensmittel sind selenreich

Fleisch/Wurst

Muskelfleisch und vor allem Innereien

Fisch / Krustentiere

Garnelen, Hummer, Bückling, Hering, Thunfisch u. a.

Milchprod.

Käse (Chester, Emmentaler)

Eier

Eigelb

Getreide

Vollkorngetreide aus Anbaugebieten mit selenreichen Böden (Nordamerika, Kanada), Weizenkeime, Weizenkleie, (ungeschälter) Reis

Obst/Gemüse

Linsen, Sojabohnen, Steinpilze, Spargel

Getränke

Vollbier (Bierhefe)

Sonstiges

Nüsse (Kokosnuss, Erdnuss, Paranuss)

Literaturquellen

Letzte Aktualisierung: 08.12.2016

© Copyright 2018. Redaktionsteam Dr. Martens.

Ernährungsmediziner | Ernährungsmediziner Berlin | Ernährungsmediziner Hamburg | Ernährungsmediziner München | Ernährungsmediziner Köln | Ernährungsmediziner Frankfurt