Schritt für Schritt zum Wunschgewicht

Hatten Sie sich auch vorgenommen, dass Sie in diesem Jahr endlich mal abnehmen wollen? Was ist aus Ihrem guten Vorsatz geworden? Viele Menschen stürzen sich mit Euphorie in das Projekt „Abbau von Übergewicht’, stellen aber nach kurzer Zeit fest, dass ihre Pläne nicht alltagstauglich waren.

In diesem Gesundheitsspecial bekommen Sie praktische Tipps, wie Sie Schritt für Schritt zum Wunschgewicht kommen können.

Wieviel soll ich abnehmen?

Zur Bewertung des Körpergewichtes wird der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) berechnet. Dazu teilt man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.

Ein Beispiel: Sie sind 1,75 m groß und wiegen 74 kg. Dann ist der BMI = 74/(1,75*1,75) = 24,2.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat die Grenzen so definiert, dass bei Normalgewicht der BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt. Ein Wert von unter 18,5 gilt als Untergewicht, während Werte ab 25 als Übergewicht betrachtet werden.

Übergewicht wird mit einer Reihe von Folgeerkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören etwa Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dafür spielt auch die Fettverteilung am Körper eine wichtige Rolle: Untersuchungen haben gezeigt, dass besonders das Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Das Risiko steigt, wenn der Taillenumfang bei Männern über 94 cm liegt bzw. bei Frauen über 80 cm. Auch für eine Anzahl an Krebserkrankungen bedeutet Übergewicht einen Risikofaktor. Übergewicht reduziert also die Lebensdauer und die Lebensqualität.

Welche Diät ist die richtige?

Wenn man sich auf dem Zeitschriften-Markt umschaut, findet man kaum ein Heft aus der Rubrik Frauen oder Gesundheit, das nicht einen neuen Diät-Vorschlag auf dem Cover hat. Dabei gehen die Meinungen weit auseinander, welche Zusammensetzung der Nahrung den besten Erfolg bietet. Wendet man allerdings wissenschaftliche Maßstäbe an, ergibt sich ein ganz anderes Bild. In einer Untersuchung der Harvard Universität, die Anfang 2009 veröffentlicht wurde, wurde der Effekt von verschiedenen Diäten auf das Körpergewicht untersucht. Das ernüchternde Ergebnis: Welche Diät man anwendet, ist eigentlich egal. Die Hauptsache ist, dass weniger Kalorien zugeführt werden. Damit rückt wieder ein Konzept in den Mittelpunkt, das in den Ernährungswissenschaften als „energiereduzierte Mischkost’ firmiert. Zugegeben: Der Name klingt dröge und deutlich unspektakulärer als etwa „Hollywood-Diät’ - dafür bietet das Konzept aber die beste Garantie dafür, dass man die Ernährung im Alltag auch durchhält.

Weniger ist mehr

Wenn man langfristig sein Gewicht reduzieren will, muss man an zwei Stellen ansetzen: Zum einen die Kalorienzufuhr reduzieren, zum anderen den Kalorienverbrauch steigern. Das muss nicht weh tun - schon kleine Tricks können dazu beitragen, dass man ohne großen Aufwand die Kalorienbilanz verbessern kann.

Dabei gilt das Paradox: Wer langfristige Erfolge will, muss langsam anfangen. Mehr als 0,5 - 1 kg soll man pro Woche nicht abnehmen - das lässt sich auch auf einen längeren Zeitraum durchhalten. Crash-Diäten, die 5 kg Gewichtsverlust in 5 Tagen versprechen, haben mehrere Nachteile: Meistens sind solche Diäten sehr einseitig, so dass man bei längerer Anwendung nicht ausreichend mit allen Mikronährstoffen versorgt wird. Zudem macht es auch keinen Spaß, ständig das gleiche zu essen bzw. Hunger zu haben - so sind Jojo-Effekte vorprogrammiert.

Statt Kalorien zählen

Für einen Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche muss man ca. 500 kcal täglich einsparen. Dazu braucht man nicht unbedingt eine Kalorientabelle. Viel sinnvoller ist es, sich selbst im Alltag bei seinen Essgewohnheiten zu beobachten: Neige ich dazu, beim Vorübergehen am Kühlschrank schnell noch etwas herauszunehmen? Ist meine Kalorienfalle abends vor dem Fernseher? Oder kann ich bei den Hauptmahlzeiten nicht aufhören? Entsprechend können dann die Gegenstrategien aussehen: Bewusst und langsam essen - so setzt das Sättigungsgefühl ein, bevor man große Nahrungsmittelmengen zu sich genommen hat. Vor dem Essen einen Salat und ein großes Glas Wasser reduziert den Hunger und man braucht keine zweite Portion des Hauptgerichtes. Die Chips vor dem Fernseher lassen sich vielleicht auch durch einen leckeren Obstteller ersetzen. Das Müsli ohne Zuckerzusatz zum Frühstück hält durch die Ballaststoffe länger satt als ein Weizenbrötchen - so vermeidet man den schnellen Gang zum Bäcker am Vormittag und das Nuss-Nougat-Croissant. Bei Fleisch, Wurst und Milchprodukten kann man Kalorien durch fettreduzierte Produkte einsparen.

Bewegung, die Spaß macht

Die zweite Säule beim Abnehmen ist körperliche Bewegung. Damit ist kein Sportprogramm gemeint, das Sie für die nächste Olympiade qualifizieren kann. Vielmehr gilt auch hier: Wo kann ich in meinen ganz normalen Alltagsaktivitäten mehr Bewegung unterbringen? Etwa kurze Besorgungen in der Stadt mit dem Fahrrad und nicht mit dem Auto erledigen. Oder die Treppe in den vierten Stock nehmen statt des Aufzugs. Die Kollegin im Büro im nächsten Stock nicht anrufen, sondern selbst hingehen.

Lustlos durch den Stadtpark trotten - so muss sportliche Betätigung nicht aussehen. Welche Sportart würde Ihnen Spaß machen? Vielleicht ist das Abnehmprogramm ein guter Start, um etwas ganz Neues auszuprobieren. Und Ihr Kollege hätte auch Lust dazu? Umso besser - wer sich mit Freunden zum Sport verabredet, überwindet schneller den inneren Schweinehund und ist motivierter. Oder Sie schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Mit Kursen wie Pilates oder Bauch-Beine-Po verbrauchen Sie nicht nur Kalorien, sondern straffen gleichzeitig die Muskulatur, so dass Sie man Ihnen die abgebauten Kilos auch gleich ansieht.

Apropos Motivation: Vergessen Sie nicht, sich für Ihre Erfolge beim Abnehmen auch zu belohnen. Wie wäre es mit dem schicken Kleid im Schaufenster, in das Sie inzwischen hineinpassen? Oder Sie stecken für jedes verlorene Kilo fünf Euro in eine Spardose - und am Ende leisten Sie sich davon die Luxus-DVD-Ausgabe Ihrer Lieblingsserie. Auf diese Weise nutzen Sie das psychologische Prinzip der positiven Verstärkung - und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

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