Monosaccharide: Was sind leicht und schwer verdauliche Kohlenhydrate?

Unter dem Begriff Kohlenhydrate fasst man eine Vielzahl organischer Verbindungen zusammen. Hierzu zählen Zucker (das sind die so genannten ‘süßen’ Kohlenhydrate) und die ‘nicht-süße’ Form, bestehend aus Stärke und Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten (4,1 kcal bzw. 17 KJ pro Gramm). Der Kaloriengehalt beider Kohlenhydratsorten ist annähernd gleich, doch sind die ‘süßen’ weniger gesund, denn sie liefern nur ‘leere Kalorien’, das heißt viel Energie, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe.

Was sind süße Kohlenhydrate?

Unterschieden werden Einfachzucker und Zweifachzucker.

Die Einfachzucker nennt der Ernährungsfachmann Monosaccharide. Hierzu zählen Glukose = Traubenzucker, Fruktose = Fruchtzucker und Galaktose.

Zu den Zweifachzuckern, auch Disaccharide genannt, gehören u.a. die Saccharose = Rübenzucker = Rohrzucker, die Laktose = Milchzucker und die Maltose = Malzzucker.

Alle diese Zucker werden vom Fachmann auch als leicht resorbierbare Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie schnell vom Körper aufgenommen werden und ins Blut gehen. Man findet sie in süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Limonade, Obstkonserven, Trockenfrüchten und Honig. Letzterer enthält zu 70% Invertzucker. Das ist eine Mischung aus Fruktose und Glukose, d.h. leicht resorbierbaren (‘weniger gesunden’) Kohlenhydraten.

Süß schmecken auch die zu den Kohlenhydraten zählenden Zuckeraustauschstoffe, vom Fachmann Zuckeralkohole genannt, wie Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Lactit und Maltit u.a. Ihr Kaloriengehalt ist etwas geringer (2-4 kcal/g) und Ihre Süßkraft beträgt nur 60% im Vergleich zu der von Saccharose.

Bei einer vermehrten Aufnahme von Zuckeraustauschstoffen kann es zu osmotisch bedingtem Durchfall und Blähungen kommen. Daher tragen Zuckeraustauschstoff-haltige Produkte den Hinweis ‘Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken’.

Was sind nicht süße Kohlenhydrate?

Nicht süße Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie bestehen aus vielen einzelnen, chemisch aneinander geketteten Zuckermolekülen. Im Rahmen der Verdauung werden sie in ihre Bestandteile zerlegt. Da dies relativ langwierig ist, hält das Sättigungsgefühl länger an als bei einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose und Süßigkeiten.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe.

Stärke besteht aus Vielfachzucker, auch Polysaccharide oder Glykane gekannt. Sie werden beim Verdauungsvorgang in Einfachzucker gespalten, weil sie der Körper erst dann aufnehmen kann. Stärkehaltig sind vor allem Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis und Müsli, aber auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und einige Gemüsesorten.

Als Ballaststoffe werden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile bezeichnet. Auch wenn sie unverdaulich sind, so sind sie doch keineswegs unnötig. Sie wirken im gesamten Magen-Darm-Bereich verdauungsfördernd. Denn eine ballaststoffreiche Kost erfordert gründliches Kauen und bewirkt damit eine für die Vorverdauung wichtige vermehrte Speichelbildung. Die Magenentleerung ist verzögert, was ein längeranhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge hat. Volumen und Wassergehalt des Speisebreis werden vergrößert, die Peristaltik verstärkt und die Darmpassagezeit verkürzt. Das bewirkt eine geregelte Verdauung. Insgesamt hilft eine ballaststoffreiche Ernährung Krankheiten vorzubeugen, beispielsweise Verstopfung, Divertikulose, Divertikulitis, Darmpolypen, Darmkrebs, Hämorrhoiden, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus.

Ballaststoffreich sind:

Nährmittel:

Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Kleie

Gemüse:

Gemüse allgemein, Kartoffeln, vor allem Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), auch Trüffel

Obst:

Obst allgemein, besonders Trockenobst

Nüsse/Kerne:

Leinsamen, Ölsamen, Mohn, Mandel, Weizen, Roggen, Sesam, Erdnuss, Pistazie

Gewürze:

Paprikapulver, Koriander, Lorbeerblatt, Kerbel, Dill, Vanilleschote, Zimt, Thymian, Salbei, Basilikum, Melisse, Rosmarin, Pfeffer

Sonstiges:

Gelier- und Dickungsmittel, Kakaopulver, Sojaprodukte, Chillisoßen, Vollkornteigwaren, Müsli

Der Körper wandelt alle Kohlenstoffe in Glukose um

Einfachzucker kann der Körper direkt aufnehmen. Zweifach- und Vielfachzucker werden durch die Verdauung in Einfachzucker aufgespalten. Für die Energiegewinnung benötigt unser Körper Glukose. Daher baut er Einfachzucker, wie Fruktose und Galaktose, in der Leber zu Glukose um. Je nachdem wie schnell er aus zugeführten Kohlenstoffen Glukose bilden kann, steigt der Blutzuckerspiegel. Glukose geht sofort ins Blut. Fruktose steigert ihn nur sehr langsam. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert es am längsten. Damit bei einem hohen Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel nicht übermäßig steigt, steuert der Körper mit Insulin gegen.

Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als zur aktuellen Energieversorgung nötig ist, wird die daraus gewonnene Glukose gespeichert. Hierfür wandeln Leber und Muskeln die Glukose in Glykogen um, das ist das Speicherkohlenhydrat des menschlichen Organismus. Die Menge an Glykogen, die der Körper speichern kann, ist allerdings nur gering (Leber ca. 150 g). Wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur aufgefüllt sind, werden die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Eine zu reichliche Kohlenhydrat-Zufuhr kann somit zu Übergewicht führen.

Mit Hilfe des Blutes transportiert der Körper die Glukose zu den Zellen. Zur Energiegewinnung bauen diese Glukose zu Kohlenstoffdioxid und Wasser ab. Dabei wird Energie frei, und zwar je 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal bzw. 17 kJ. Sinkt der Blutglukosespiegel zwischen den Mahlzeiten, so sorgt der Körper für Nachschub, indem er das gespeicherte Glykogen wieder zu Glukose abbaut und an das Blut abgibt.

Der glykämische Index oder wie schnell gehen Kohlenhydrate ins Blut

Gleiche Kohlenhydrat-Mengen führen je nach Art der enthaltenen Kohlenhydrate zu einem unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckers. Um diesbezüglich Kohlenhydrate miteinander vergleichen zu können, wurde der glykämische Index entwickelt. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (Süßes, Brot, Kartoffeln etc.) zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell aufgenommen werden, hohe Glukosespiegel verursachen und zu einer entsprechend raschen und starken Insulinantwort führen.

Im Gegensatz zum Zucker werden Zuckeraustauschstoffe vom Körper langsamer und unvollständiger aufgenommen. Dadurch beeinflussen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels vergleichsweise wenig. Ihr Kaloriengehalt beträgt 2-4 kcal pro Gramm, Ihre Süßkraft jedoch nur 60% im Vergleich zu der von Saccharose. Diabetiker müssen Zuckeraustauschstoffe auf die verordnete Kohlenhydratmenge anrechnen.

Besonders gesund sind komplexe Kohlenhydrate

Mindestens die Hälfte der Energie, die wir tagtäglich über die Nahrung zu uns nehmen, sollte aus Kohlenhydraten bestehen. 2/3 davon sollten Polysaccharide sein, 1/3 dürfen Einfach- und Zweifachzucker sein.

Erwachsene sollten darüber hinaus 30 g in Form von Ballaststoffen aufnehmen. Mindestens die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreidevollkornprodukten stammen, der Rest aus frischem Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Unsere Ernährungsgewohnheiten sehen jedoch anders aus.

Wir essen zu süß und höchstens 20 g Ballaststoffe pro Tag

Das heißt, wir essen zu viele leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Brötchen, Kuchen und Süßigkeiten. Sie enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe, haben einen geringen Sättigungswert und machen oft hungrig und durstig. Dadurch besteht die Gefahr, dass zu große Mengen davon verspeist werden.

Die gängige Folge: Übergewicht. Demgegenüber sind die Polysaccharid-haltigen Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte für die vollwertige Ernährung ideal. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und sättigen anhaltend. Gerade für Menschen, die ständig ihre Energiezufuhr drosseln und ihren Appetit kontrollieren müssen, sind sie durch ihre geringe Energiedichte und ihr großes Volumen ganz besonders gut geeignet.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Nährmittel

Mehl, Grieß, Haferflocken und daraus hergestellte Produkte (z.B. Brot, Zwieback, Cornflakes u.a.)

Süßes

Zucker in jeder Form (auch Fruchtzucker, Malzzucker, Milchzucker, Sorbit, Traubenzucker, Vanillezucker), Süßigkeiten (Schokolade, Bonbons, Pralinen), Kuchen, Marmelade, Honig, Eis u.a.m.

Gemüse

Gemüse allgemein, vor allem aber Erbsen (besonders gelbe), Linsen, Bohnen (besonders weiße), auch Mais, Kartoffeln

Obst

Obst allgemein, vor allem aber Rosinen, Dörrobst (z.B. Datteln, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen, Feigen)

Getränke

Obstsäfte, Limonaden, Likör

Sonstiges

Pommes frites, Kartoffelchips

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

Ernährungsmediziner | Ernährungsmediziner Berlin | Ernährungsmediziner Hamburg | Ernährungsmediziner München | Ernährungsmediziner Köln | Ernährungsmediziner Frankfurt