Retinoläquivalent (Beta-Carotin): Lebensmittel mit Provitamin Vitamin A

Vitamin A, auch als Retinol bezeichnet, gehört zu den fettlöslichen Vitaminen.

Es spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum, im Immunsystem und bei der Entwicklung von Zellen und Geweben. Es ist bedeutsam für viele Stoffwechselvorgänge, die Beschaffenheit der Vaginalschleimhaut, das Wachstum des Fötus, die Horn- und Bindehaut der Augen, die Schleimhäute des Atmungs- und Verdauungstraktes sowie die Eiweißsynthese im Körper. Es beugt Nachtblindheit und Krankheiten vor, insbesondere Lungen-, Magen-, Brustkrebs, Herzinfarkt, Schlaganfall und lindert Akne.

Vitamin A kommt in verschiedenen Formen vor:

Retinol

Hierbei handelt es sich um das eigentliche Vitamin A. Retinol ist nur in tierischen Produkten enthalten.

Carotinoide

Sie sind eigentlich kein Vitamin A, sondern Vorstufen des Vitamin A. Man bezeichnet sie deshalb auch als A-Provitamine. Denn sie werden im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt. Ihr Hauptvertreter, das ß-Carotin, wird zu 17% in Vitamin A umgesetzt, Gemische von Carotinoiden nur zu 7%.

Die A-Provitamine zählen zu den verbreitetsten Pflanzenfarbstoffen. Man findet sie zum Beispiel in Hagebutten, Paprika, Kürbis, Aprikosen, Orangen, Karotten, Spinat usw.

ß-Carotin ist in ausschließlich in pflanzlichen Produkten enthalten.

Retinoide

sind natürliche und synthetische Vitamin-A-Derivate (z.B. Vitamin-A-Säure).

Damit man die Wirksamkeit der verschiedenen Vitamin A-Stoffe miteinander vergleichen kann, wird der Gehalt meistens in Retinoläquivalenten angegeben. Dabei entspricht 1 mg Retinoläquivalent exakt 1 mg Retinol. Wenn Sie weitere Umrechnungsfaktoren benötigen, hier sind sie:

Die wichtigsten Umrechnungsfaktoren

Gesamt-Vitamin A

=  Retinol + b-Carotin/6 + sonstige A-Provitamine/12

1 mg Retinoläquivalent

entspricht 1 mg Retinol

entspricht 6 mg b-Carotin

entspricht 12 mg sonstige Provitamin-A-Carotinoide

entspricht 3 330 I.E. Retinol

entspricht 10 000 I.E. b-Carotin

1 mg b-Carotin

entspricht 0,167 mg Retinol

1 I.E. Vitamin A

entspricht 0,344 mg kristallinem Vitamin-A-acetat

entspricht 0,300 mg Retinol

entspricht 0,535 mg Retinylpalmitat

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Frauen 0,8 mg Retinoläquivalente pro Tag, Männer 1,0 mg (2600-3300 I.E.). Schwangere brauchen ein Drittel mehr. Der tägliche Bedarf an ß-Carotin ist nicht genau bekannt. Er wird auf 2 bis 4 mg geschätzt.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. 10% der Befragten) die tägliche Zufuhr an Vitamin A mehr als ausreichend ist.

Kritisch ist die Versorgung mit Vitamin A bei

• Neugeborenen
  Seine Versorgung hängt im Wesentlichen von der Zufuhr während der Schwangerschaft ab.
• an Masern und fieberhaften Infektionskrankheiten Erkrankte
  Denn mit Fieber einhergehende Infektionen führen zu einer starken Erhöhung des Vitamin-A-Bedarfs.
• Senioren
  aufgrund einer oft einseitigen Ernährung im Alter.
• Schwangere und Stillende
  weil ihr Bedarf erheblich erhöht ist.

Erhöht ist der Vitamin A-Bedarf bei Belastungen, starkem Alkoholgenuss sowie bei erhöhter Infektionsgefahr, z.B. während der Rekonvaleszenz.

Was passiert bei einem Vitamin A-Mangel?

Ein Vitamin A-Mangel kommt bei uns extrem selten vor. In Entwicklungsländern ist er dagegen weit verbreitet und eine Hauptursache für Erblindung und hohe Kindersterblichkeit.

Dies sind die typischen Symptome

Erstes Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels ist die Nachtblindheit. Schon 1500 v. Chr. war den Ägyptern dieses Symptom bekannt. Darüber hinaus gelten als typische Symptome eines Vitamin A-Mangels: Austrocknung von Tränendrüsen und Augenbindehaut mit Bildung gelblich verhornter Flecken, Bildung von Geschwüren an der Augen-Hornhaut bis zur Erblindung, Abwehrschwäche, gestörtes Knochenwachstum, vielfache Gewebeveränderungen (z.B. glanzlose Haare, trockene Haut und Schleimhäute, verminderte Talg- und Schweißsekretion, Bildung stecknadelkopfgroßer Knötchen), Verschlechterung des Allgemeinzustandes (z.B. Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust) und während der Schwangerschaft eine Missbildung des Ungeborenen.

Wie äußert sich eine Überdosoerung?

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, kann es überdosiert werden. Typische Symptome sind schwere Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Lethargie, Haarausfall, Mundwinkelrhagaden, Knochen und Gelenkschmerzen, Gelbsucht, Lebervergrößerung bis zur Leberzirrhose und schmerzhafte Skelettveränderungen sowie bei Kindern Wachstumsstörungen. Eine Überdosierung von ß-Carotin führt insbesondere zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und gelblicher Gesichtsfarbe.

Außerdem wird neuerdings kontrovers diskutiert, ob die Einnahme von Vitamin A-Präparaten möglicherweise die Lebenserwartung verkürzen könnte. In zwei Studien wurde festgestellt, dass bei Rauchern, die täglich mehr als 20mg Betacarotin als Nahrungsergänzung einnahmen, das Risiko für Lungenkrebs anstieg. Raucher sollten also vor hoch dosierten Multivitaminpräparaten gewarnt werden.

Falls Sie Lebertran als altbewährtes Hausmittel bevorzugen, sollten Sie beachten, dass dieser 1200 I.E. /g an Vitamin A enthält, d.h. dass bereits mit einem halben kleinen Teelöffel die tägliche Vitamin A Aufnahme erreicht ist.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Die beste Vitamin A-Quelle ist Leber. Auch Gemüse mit hohem ß-Carotingehalt (z.B. Karotten, Spinat, Grünkohl) sind gute Vitamin A-Lieferanten. Wer keine tierischen Produkte, insbesondere Leber, verzehrt, muss für eine ausreichende ß-Carotin-Zufuhr übers Gemüse sorgen.

Fleisch

Innereien, vor allem Leber, Niere, Leberwurst, Leberkäse, Kochwurst

Fisch

Aal, Kaviar echt, Thunfisch geräuchert

Fett

tierische Öle, Palmöl, Maisöl, Sojaöl, Butter, Margarine

Milchprod.

fettreicher Käse, Sahne

Eier

Eigelb

Gemüse

Mohrrüben, Sellerie, Fenchel, Blattgemüse (z.B. Mangold, Grünkohl, Spinat), Salat (Löwenzahn, Feldsalat, Eisbergsalat, Chicoree)

Obst

Aprikosen, Zuckermelonen, Kiwis, Pfirsiche, Mandarinen, Brombeeren, Sauerkirschen, Bananen

Gewürze

Petersilie, Brunnenkresse, Zitronenmelisse, Basilikum, Küchenkräuter, weiterhin Paprika, Dill, Cayennepfeffer, Kerbel, Majoran, Beifuß, Liebstöckel, Wacholder, Lorbeer

Sonstiges

Tomatenkonzentrat, Lebertran

Literaturquellen

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