Natriumchlorid: Diese Lebensmittel sind besonders salzhaltig

Kochsalz ist chemisch gesehen Natriumchlorid. Es wird Lebensmitteln zur Verarbeitung und Konservierung künstlich zugesetzt. Unser hoher Verzehr an industriell verarbeiteten Lebensmitteln hat zur Folge, dass wir viel mehr Salz zu uns nehmen als notwendig ist. Hinzu kommt das beliebte, oftmals ebenfalls recht salzhaltige Mineralwasser und das Salz in der Küche. Insgesamt nehmen wir im Schnitt 10 bis 12 g Kochsalz pro Tag zu uns. 5 g pro Tag wären für Erwachsene bereits genug.

Wer ständig zu viel Kochsalz isst, schadet seiner Gesundheit

So begünstigt eine hohe Kochsalzzufuhr die Entwicklung eines arteriellen Bluthochdrucks. Wer zusätzlich an Diabetes erkrankt ist, weist ein ganz besonders hohes Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen (Retinopathie, Nephropathie, Neuropathie) auf.

Außerdem führt eine zu hohe Kochsalz-Aufnahme zu

• einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium über den Urin, woraus sich letztlich eine Osteoporose entwickeln kann
• einem erhöhten Magenkrebs-Risiko
• einem doppelt so hohem Risiko für eine Herzschwäche
• einer Begünstigung der Nierensteinbildung, insbesondere bezüglich Kalziumoxalat- und Zystin-steinen
• einer übermäßigen Ansammlung von Wasser im Körper.

Aufgrund dieser vielen negativen Folgen sollte jeder - nicht nur an Bluthochdruck oder Diabetes Erkrankte - die Kochsalzzufuhr auf 6 g pro Tag (entsprechend 2,4 g Natrium pro Tag) drosseln.

Wer viel schwitzt, braucht mehr Kochsalz

Ein Liter Schweiß enthält 2,6 g Kochsalz. Hitzeungewohnte Menschen scheiden bis zu 4,5 g Kochsalz pro Liter Schweiß aus. Wer die Hitze gewohnt ist, verschwitzt weniger, möglicherweise sogar nur 1,75 g Kochsalz pro Liter Schweiß.

Wir essen doppelt so viel Kochsalz wie wir brauchen

Unsere übliche Ernährung enthält pro Tag doppelt so viel Kochsalz, wie nötig wäre. Und ein Zehntel davon würde bereits zum Überleben langen. Deshalb brauchen wir selbst bei moderatem Schwitzen nicht für einen künstlichen Ersatz durch kochsalzhaltige Sportgetränke oder Salztabletten zu sorgen. Ein möglicher Mehrbedarf kann problemlos durch verstärktes Salzen der normalen Nahrung gedeckt werden. Nur bei ausgesprochenen Extrembelastungen kann es einmal angebracht sein, den Getränken Kochsalz zuzusetzen. Die Empfehlungen variieren hierbei zwischen 0,4 und 2,5 g pro Liter.

Für sportlich aktive, gesunde Menschen ist eine Einschränkung der Kochsalzzufuhr, wie sie ansonsten zur Gesundheitsvorsorge empfohlen wird, wegen der Kochsalzverluste über den Schweiß nicht erforderlich.

Wenn Sie sich salzarm ernähren müssen…

dann kann es erforderlich werden, dass Sie einen auf der Zutatenliste angegebenen Natriumgehalt einmal in Kochsalz umrechnen müssen. Hier die Formel für Ihre Berechnung:

1 Gramm Natrium entspricht 2,5 Gramm Kochsalz.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Folgende Lebensmittel sind extrem salzhaltig (mehr als 1 g Kochsalz/100 g)

Fleisch

Gepökeltes und Geräuchertes, Wurst (z.B. Brühwurst, Dauerwurst), Schinken roh und gekocht, geräucherter Speck, Bündner Fleisch

Fisch

Fischerzeugnisse aus gesalzenen Fischen, Fischkonserven (besonders Anchovis), Salzheringe, Matjes

Nährmittel

viele Brote, Salz- und Laugengebäck, Salzstangen, Cracker, Cornflakes, süßes Kleingebäck

Fett

gesalzene Butter

Milchprodukte

Käse, insbesonders Hartkäse

Gewürze

Salz in jeder Form, auch Meersalz, Jodsalz und Würzsalze (z.B. Selleriesalz, Kräutersalz u.a.). Außerdem Natriumglutamat, Gamasio, Würzmittel und Streuwürze (z.B. Fertigprodukte in Gläsern, Beuteln, Tuben, Dosen etc.) sowie Würzsoßen (z.B. Tabasco). Weiterhin Brühwürfel, Senf und Kapern.

Sonstiges

Kartoffelchips, Ketchup, Brühe, Fertiggerichte (Dosen, Tiefkühlkost, Suppen), fertige Salatsaucen, Sauerkraut, Salzgurken, Oliven, eingelegtes Essiggemüse

Diese Lebensmittel enthalten besonders wenig …

Für die kochsalzarme Kost sollte die Nahrung nicht mehr als 4 bis 6 g Kochsalz täglich enthalten. Besondere Beachtung sollte man dem Mineralwasser schenken. Als natriumarm gilt es, wenn es 20 mg Natrium pro Liter nicht überschreitet. Verzichten Sie beim Kochen am besten ganz auf Kochsalz und greifen Sie lieber zu Austauschprodukten bzw. Kräutern (aber nicht zur Kräutermischungen mit Salzzusatz!).

Besonders salzarm (max. 0,3 g Kochsalz/100 g) sind:

Milch, Joghurt, Quark, Ei, frisches Fleisch, Geflügel, Wild, frischer Fisch, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Kartoffeln, frisches und tiefgekühltes Gemüse, Obst, alle streng natriumarmen (=streng kochsalzarm) Speziallebensmittel, Mineralwasser unter 100 mg Natrium/kg.

Einen mittleren Salzgehalt (max. 1 g Kochsalz/100 g) haben:

Frischkäse, Schalen- und Krustentiere, geräucherte Makrelen, Zwieback, Gebäck, Roggenmischbrot, Weizenbrot, Gemüsekonserven, Gemüsesäfte.

Literaturquellen

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