Magnesium-Mangel: So können Sie den Nährstoff gut aufnehmen

Magnesium aktiviert mehr als 300 Enzyme und ist damit an entscheidenden Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine besonders wichtige Rolle spielt es bei der Eiweißsynthese (z.B. beim Aufbau von Knochen und Sehnen), bei der Reizübertragung in den Nerven, bei der Muskelkontraktion, beim Energiestoffwechsel, sowie im Herz-Kreislauf-System.

Rund 25 g Magnesium hat jeder Erwachsene gespeichert

Unsere Knochen enthalten mehr als die Hälfte davon (60 %). Damit ist das Skelett ist unser größter Magnesium-Speicher. Weitere 35 % befinden sich in den Zellen der Skelett- und Herzmuskulatur sowie in der Leber. Die restlichen 5 % kreisen in den Körperflüssigkeiten, u.a. im Blut.

So hoch ist ihr Bedarf

Erwachsene brauchen 300 bis 400 mg täglich

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung benötigen Männer 350 mg, Frauen 300 mg, Stillende 390 mg und Schwangere 310 mg Magnesium pro Tag. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, nimmt mit der Nahrung ungefähr 250 bis 400 mg Magnesium pro Tag zu sich, so dass der Bedarf eigentlich gedeckt sein sollte.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt die tägliche Zufuhr an Magnesium etwas mehr als ausreichend ist.  Ausnahme sind dabei die jüngeren Frauen, deren (erhöhter) Magnesiumbedarf wird in der Regel durch die Nahrung nicht gedeckt.

Als Ursache für eine unzureichende Bedarfsdeckung kommen in Betracht

• das Vorliegen eines Mehrbedarfs
• Störungen der Aufnahme des Magnesiums aus der Nahrung und
• erhöhte Verluste, zum Beispiel infolge einer gesteigerten Magnesium-Ausscheidung über Schweiß (beim starken Schwitzen), Urin (z.B. infolge Einnahme wasserausschwemmender Medikamente), Stuhl (bei Durchfall) usw.
• länger dauernde Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren (das sind Medikamente, die die Bildung von Magensäure reduzieren wie z.B. Omeprazol oder Pantoprazol). Ein dadurch verursachter Magnesiummangel kann schwerwiegend sein und kann auch oft nicht durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten kompensiert werden.

Nur 25 bis 60% des Magnesiums in der Nahrung nimmt der Körper auf

Folgende Faktoren setzen diese Werte noch weiter herab, denn sie behindern die Aufnahme des Magnesiums aus der Nahrung: hoher Alkoholkonsum, Phytate und Ballaststoffe in der Nahrung, eine fett- oder eiweißreiche Ernährung, ein Mangel an Vitamin B1 und B6 sowie Magen-Darm-Krankheiten, z.B. Durchfall oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen. In all diesen Fällen muss durch erhöhte Zufuhrmengen gegen gesteuert werden.

Bei Stress und bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust ist der Bedarf erhöht

Wer viel schwitzt, verliert mit dem Schweiß auch Magnesium. Dies betrifft vor allem Leistungssportler oder Menschen die sich bei hohen Temperaturen körperlich stark belasten. Weitere Verluste können durch erhöhte Harnmengen verursacht werden. Dies kann in Zusammenhang stehen mit der regelmäßigen Einnahme starker Abführ- oder Entwässerungsmittel oder Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Nieren- bzw. Schilddrüsenerkrankungen.

Darüber hinaus ist der Bedarf erhöht bei Stress sowie bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Hierzu zählen zum Beispiel Antibiotika, Chemotherapeutika, Corticoide und die Anti-Baby-Pille.

Auch therapeutisch wird Magnesium eingesetzt

insbesondere bei Herzrhythmusstörungen (in Kombination mit Kalium), Koronarer Herzkrankheit, Angina pectoris, Herzinfarkt, Schlaganfall, Alkohol-Entzugssyndrom, Schädel-Hirntrauma, bei prämenstruellem Syndrom, sowie im Rahmen einer Schwangerschaft zur Vermeidung von Komplikationen (z.B. einer Eklampsie) oder vorzeitigen Wehen. Bewährt hat es sich darüber hinaus bei Bluthochdruck, Krämpfen (inkl. Dysmenorrhoe), Asthma, Heuschnupfen und Migräne. Es wirkt beruhigend bei Stress, dämpft die Erregbarkeit und kann so auch stressbedingte Kopfschmerzen mildern.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Typisch für einen Magnesiummangel sind Krämpfe

Ein Magnesium-Mangel kann zu vielfältigen körperlichen und seelischen Beschwerden führen:

• Übererregbarkeit von Nerven und Muskulatur (Krämpfe wie z.B. Wadenkrämpfe, Beinkrämpfe oder Bauchkrämpfe während der Menstruation, Muskelzuckungen z.B. Augenlidzucken, Unruhe, Zittern, Durchfälle oder auch Verstopfung, Kribbeln in Händen und Füßen, Nacken-, Kopfschmerzen sowie Migräne)
• Herz-Rhythmusstörungen (Herzjagen mit Schwindelzuständen), Herzklopfen, Herzschmerzen
• verminderte Stresstoleranz, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen

Haben Sie einen Magnesiummangel?

Wer wissen möchte, ob seine Beschwerden eventuell mit einem Magnesiummangel zusammenhängen, kann sich durch eine Bestimmung des Magnesium-Spiegels im Blut Gewissheit verschaffen. Wenn dabei ein zu niedriger Spiegel gefunden wird, liegt zweifelsfrei ein Magnesium-Mangel vor. Ein Ergebnis im Normalbereich schließt einen Mangelzustand jedoch nicht grundsätzlich aus. Das liegt daran, dass der Körper bei einem Absinken des Blutspiegels Magnesium aus seinen Speichern aktiviert und so den Blutspiegel lange Zeit im normalen Bereich hält. Gleichzeitig schaltet die Niere auf ‘Einsparen’ und reduziert die Ausscheidung. Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass der Zeitpunkt der Blutabnahme einen entscheidenden Einfluss auf das Ergebnis hat. Morgens ist der Magnesium-Blutspiegel grundsätzlich niedriger als am Abend. Wer seine Werte über einen längeren Zeitraum vergleichen möchte, sollte daher dafür sorgen, dass die Blutabnahmen immer zur gleichen Uhrzeit erfolgen.

Übrigens: ein Magnesium-Mangel tritt häufig zusammen mit einem Mangel an anderen Mineralstoffen auf, insbesondere einem Kalium- und einem Kalzium-Mangel.

Wenn Sie Magnesium zusätzlich einnehmen, ist zu beachten

Je nach Art des Magnesiumsalzes kann der Körper das Magnesium unterschiedlich gut aufnehmen. Als besonders gut verwertbar gelten organische Magnesiumverbindungen, zum Beispiel Fumarat, Laktat, Orotat, Pidolat, Raurinat, Citrat u.a. Ideal sind diese in Form gelöster Darreichungsformen, zum Beispiel als Brausetabletten oder Brausegranulate. Aufgrund der unterschiedlich guten Verwertbarkeit ist es übrigens denkbar, dass ein preiswertes Präparat letztlich teurer wird. Denn entscheidend ist die Menge, die der Körper aus dem Produkt auch wirklich aufnehmen kann. Wenn man sich für ein weniger gut verwertbares Präparat entscheidet, muss man wesentlich höhere Dosen einnehmen, um dem Körper dieselbe Menge Magnesium zuzuführen.

Empfehlenswert ist ein Mineralstoff-Mix

Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass die alleinige Einnahme von Magnesium die Eisenaufnahme hemmt. Das kann eine chronisch Störung der Blutbildung zur Folge haben. Verhindern lässt sich dies durch Kombination der Magnesium-Einnahme mit einem niedrig dosierten Gemisch aus Mineralstoffen und Spurenelementen.

Magnesium ist gut verträglich

Wenn die Nierenfunktion in Ordnung, die Phosphatkonzentration im Blut normal ist und die Produkte sachgemäß eingenommen werden, wird die Magnesiumeinnahme üblicherweise gut vertragen. Bei hohen Dosen kann es gelegentlich zu Durchfall kommen. Noch höhere Dosen können zu Überschuss-Symptomen führen, wie Erbrechen und letztlich Bradykardie (stark erniedrigte Pulsfrequenz) und Störungen des Zentralnervensystems bis hin zum Atem- und Herzstillstand. Bei eingeschränkter Nierenfunktion muss während der Magnesium-Einnahme der Magnesium-Blutspiegel überwacht werden.

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente?

Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Magnesium-Präparaten bei Ihrem Apotheker nachzufragen, ob Wechselwirkungen zu Ihren Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Fleisch

Fleisch allgemein

Nährmittel

Vollkornprodukte, Naturreis, Hirse, Sojamehl.

Beim Ausmahlen des Getreides geht viel Magnesium verloren. Bevorzugen Sie deshalb Produkte aus dem vollen Korn.

Süßes

Schokolade

Milchprod.

Milch und Milchprodukte

Gemüse

Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zuckermais, grünes Gemüse (insbesondere Spinat und Kohlrabi)

Obst

vor allem Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Leinsamen, Sesam, Trockenobst, Obst (insbesondere Himbeeren, Bananen, Kiwis, Ananas)

Getränke

magnesiumreiches Mineralwasser. Bereits ein Liter eines magnesiumreichen Wassers kann 1/3 des täglichen Bedarfs decken. Damit das Magnesium dabei optimal vom Körper aufgenommen wird, sollte das Wasser zu einer Mahlzeit getrunken werden.

Gewürze

Dill, Salbei, Basilum, Bohnenkraut, Estragon, Majoran, Koriander

Sonstiges

Kakaopulver, zartbittere Schokolade

Tipp: Wässern Sie Ihre Nahrungsmittel möglichst nicht, denn dabei geht viel Magnesium verloren! Auch im Rahmen der industriellen Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln (Konservieren, Kochen u.a.) kommt es zu erheblichen Magnesiumverlusten.

Literaturquellen

© Copyright 2018. Redaktionsteam Dr. Martens.

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