Laufen lässt die Pfunde purzeln: anfangs mit schnellem Gehen beginnen (Teil 1)

Auch für dieses Jahr gilt: Selbst der längste Winter muss irgendwann dem Frühling weichen und spätestens dann sollte wieder die Laufsaison beginnen. Raus geht’s - es gibt kaum eine preiswertere und effektivere Methode, sein Herz-Kreislauf-System, seine Muskulatur, seine Gelenke und sein Gemüt mit positiven Impulsen zu versorgen. Wer ein paar einfache Hinweise beachtet, kann aus regelmäßigen Laufeinheiten viel Nutzen ziehen. Dies gilt sowohl für ambitionierte Hobbyläufer als auch für Menschen, die sich jetzt zum ersten Mal dazu entschließen, sportlich aktiv zu werden.

Für zahlreiche ambitionierte Läufer war die dunkle und kalte Jahreszeit kein Grund, aufs Training zu verzichten. Sie haben ihren Körper nicht nur auf der Laufstrecke, sondern zum Beispiel auch durchs Schwimmen fit gehalten. Oder sie haben auf einem Ergometer oder einem Laufband im Sportstudio etliche Kilometer zurückgelegt. Und schließlich gibt es noch die Zeitgenossen, die nach Feierabend trotz Dunkelheit und Kälte mit entsprechender textiler Ausrüstung und künstlichem Licht durch die Städte traben. Obwohl sie nie wirklich eine Pause gemacht haben, gilt auch für sie: die Trainingseinheiten langsam steigern.
Wer im vorigen Jahr zum Ende der Laufsaison die Zehn-Kilometer-Runde noch unter einer Stunde geschafft hat, sollte hier nicht nahtlos wieder ansetzen. Sonst droht schnell die Überlastung mit entsprechenden körperlichen Signalen. Wer sich langsam an seine ehemalige Bestzeiten herantastet, hat einfach mehr vom Laufen.

Neben diesem harten Kern an Allwetter-Läufern gibt es auch die große Gruppe an Menschen, die jetzt zum ersten Mal daran denkt, die Schuhe zu schnüren und sich auf den Weg zu machen. Weil regelmäßiges Training im wahrsten Wortsinn eher einem Marathon als einem Sprint gleicht, sollten die Einsteiger vor allem dafür sorgen, dass sie dran bleiben. Das A und O eines guten Trainings ist die Regelmäßigkeit. Hier gilt der Grundsatz: lieber zwei bis dreimal in der Woche kurze Einheiten einlegen als sich einmal am Sonntag völlig auspowern.

Wer beim Laufen auf sich alleine gestellt ist, läuft Gefahr, sich zu schnell mit vielen Ausreden ums Training zu drücken: zu müde, zu spät, es regnet, Muskelkater oder das Trainingshemd ist noch in der Wäsche. Weil sich nicht jeder seinen persönlichen Lauftrainer anheuern kann, ist es sinnvoll, sich Gleichgesinnte zu suchen.
Also: Verabreden Sie sich mit Leuten aus Ihrem Bekanntenkreis zum Training. Machen Sie feste Wochentage aus, die unumstößlich sind. Außer Deutschland steht im Finale einer Fußball-WM. Ansonsten gilt: dienstags, donnerstags und samstags wird trainiert. Punkt. Optimal ist es, wenn in Ihrer Gruppe ein etwas Erfahrener mitläuft und so das Tempo kontrollieren kann. Gerade Anfänger rennen gerne zu schnell. Wenn die Köpfe rot anlaufen und der Sauerstoff zur Mangelware wird, ist dies schlecht für Ihre Motivation. Das beste Tempo ist erreicht, wenn Sie sich in leichtem Trab noch gut unterhalten können. Diese Geschwindigkeit reicht völlig aus.

Wer ganz neu mit dem Training beginnt, ist gut beraten, mit schnellem Gehen zu beginnen und nur ab und zu leicht zu traben. So können Sie gut ein Gefühl für Ihren Körper entwickeln. Wer läuft, ist mit beiden Beinen gleichzeitig in der Luft und vollzieht lauter kleine Sprünge. Das bringt für viele Anfänger ungewohnte Belastungen für ihren Körper mit sich, an die sich erst einmal gewöhnen müssen. Bei der Auswahl Ihrer Strecke sollten Sie darauf achten, dass diese eben verläuft und keine Stolperfallen wie Wurzelwerk oder Schlaglöcher aufweist.

Zum Beginn der Laufsaison bietet es sich an, die Ausrüstung zu überprüfen und ausrangierte Teile zu ersetzen. Bauen Sie auf gute Schuhe und gute Bekleidung und bleiben Sie bei der Auswahl auf dem Boden. Auf jeden Fall sollten Sie sich wohlfühlen in Ihrer Ausrüstung. Aber: Teure High-End-Produkte ersetzen nicht Ihren Trainingsfleiß.

Morgen wird der zweite Teil des Artikels veröffentlicht.

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