L-Ascorbinsäure: In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin C vor?

Ascorbinsäure auch Vitamin C, L-Ascorbinsäure und Dehydroascorbinsäure genannt, hat seinen Namen nach seiner engen, seit dem 18. Jahrhundert bekannten Verbindung zur Krankheit Skorbut. Der damalige Vitamin-C-Mangel führte insbesondere bei Seefahrern zu verheerenden Skorbutepidemien. Durch unser mittlerweile breit gefächertes Angebot an frischem Obst und Gemüse zu jeder Jahreszeit gehört diese Vitamin C-Mangekrankheit der Vergangenheit an. Wir schätzen das Vitamin C heute wegen seiner zellschützenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Vitamin C ist ‘Mädchen für alles’

Es findet sich in allen lebenden Geweben und spielt eine herausragende Rolle bei den so genannten Redoxreaktionen. Dazu zählen u.a

• die Entschärfung freier Radikale und damit die Senkung des oxidativen Stresses. Das schützt vor vielen Folgeerkrankungen.
• die Umwandlung des Eisens in seine Transportform. Erst dadurch wird es unserem Körper möglich, das vorhandene Eisen aufzunehmen.
• der Schutz des LDL vor einer Oxidation. Es sorgt so für gute Blutfette und schützt damit vor Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.
• die Hemmung der Bildung krebserzeugender Nitrosamine im Magen. Es beugt auf diese Weise Krebserkrankungen vor.
• die Unterstützung der Leber-Enzyme, die Gifte und Arzneimittel inaktivieren.
• die Ausscheidung von Harnsäure durch die Nieren

Darüber hinaus ist es beteiligt an der Bildung von Kollagen (wichtigster Bestandteil des Bindegewebes), Noradrenalin, Melanin und Nebennierenrinden-Hormonen, dem Transport von Sauerstoff, der Verwertung von Folsäure und Energie, der Funktion des Bindegewebes, dem Stoffwechsel des Glutathions, der Infektabwehr, der Wundheilung, der Senkung eines überhöhten Tyrosingehaltes im Blut bei chronischem Rheumatismus, der Förderung der Wasserausscheidung (günstig bei Herzkranken) und der Steigerung von Reaktionsbereitschaft und Konzentration. Es unterstützt den Sehvorgang, den Aufbau von Interferon sowie die Ausreifung der roten Blutkörperchen.

Vitamin C beugt Krankheiten vor

Aufgrund seiner mannigfaltigen Wirkungen hält uns Vitamin C gesund. Es beschleunigt die Wundheilung, beugt Grauem Star und Blutergüssen vor, kräftigt Bänder, Sehnen und Zahnfleisch und schützt vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Auch eine Reduzierung von Gichtanfällen ist bei Einnahme von Vitamin C mittlerweile nachgewiesen.

Die vorbeugende Wirkung gegen Erkältungskrankheiten oder ein schnelleres Gesundwerden bei viralen Infekten konnte bei neueren Untersuchungen nicht bestätigt werden.

In Nahrungsergänzungsmitteln ist der Gehalt an Vitamin C häufig in internationalen Einheiten (I.E.) angegeben. Wenn Sie umrechnen wollen, hier ist der Umrechnungsfaktor:

1 I.E. Ascorbinsäure

=  50 µg Ascorbinsäure

=  0,05 mg Ascorbinsäure

Unser Körperspeicher enthält bis zu 4000 mg Vitamin C

Es ist verteilt über alle Organe und Gewebe, besonders in Nebennieren, Hypophyse, Gelbkörper der Eierstöcke, Augen, Zellorganellen, Gelenkflüssigkeit, Leber, Milz, Hoden, Gehirn, Leukozyten, Blutplasma und Muskelgewebe.

So hoch ist Ihr Bedarf

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Erwachsene 100 mg Vitamin C pro Tag, Schwangere 110 mg und Stillende 150 mg pro Tag. Kinder je nach Alter entsprechend weniger.

Bereits 1 Glas frisch gepresster Orangensaft enthält schon rund 125 mg Vitamin C, deckt also bereits mehr als Ihren Tagesbedarf!

Erhöht ist der Vitamin C-Bedarf

• bei starker körperlicher Belastung, z.B. bei Schwerstarbeit und Leistungssport
• bei großer Flüssigkeitszufuhr
• bei verschiedenen Erkrankungen, z.B. bei fiebrigen Infekten (zum vorbeugendem Schutz 1.000 mg/Tag), Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes mellitus und bei Grauem Star (300-600 mg/Tag)
• bei Rauchern (circa 150 mg pro Tag)
• bei erhöhten Harnsäurewerten
• nach Operationen
• durch manche Medikamente, z.B. die Antibabypille, Barbitursäure-, Tetrazyklin-, Cortison- sowie Butazolidin-haltige Arzneimittel
• bei Erkrankungen
• und möglicherweise bei allen Senioren aufgrund einer verringerten Fähigkeit im Alter, Vitamin C aus der Nahrung aufzunehmen.

Wie äußert sich ein Mangel?

Vitamin C-Mangel ist selten, Unterversorgung verbreitet

Wer sich abwechselungsreich ernährt, deckt seinen Vitamin C-Bedarf üblicherweise mit der Nahrung. Zu einer Unterversorgung kann es aber bereits durch einseitige, obst- und gemüsearme Ernährung kommen. Sie ist häufig bei allein stehenden älteren Menschen anzutreffen, die nicht selbst kochen und sich hauptsächlich von Fertigprodukten mit wenig Obst und frischem Gemüse ernähren. Da der Bedarf bei Stillenden erheblich erhöht ist, kann es bei Frauen, die länger als 4 Monate stillen, ebenfalls zu einer Vitamin C-Unterversorgung kommen. Wer längere Zeit sogar weniger als 10 mg Ascorbinsäure/Tag aufnimmt, kann an Skorbut erkranken.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ein Drittel der Befragten) die tägliche Zufuhr an Vitamin C bei den meisten Deutschen mehr als ausreichend ist.

Dies sind typische Mangelerscheinungen

Wer an einem Vitamin C-Mangel leidet, stellt zunächst kleinste Schleimhautblutungen bei sich fest, beispielsweise an Gaumen, Zahnfleisch und Zungenuntergrund oder Blutungen an Haut und Gelenken. Charakteristisch sind darüber hinaus schlechte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit, schnelle körperliche und geistige Ermüdbarkeit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Beeinträchtigung des seelischen Wohlbefindens. Wenn der Mangel fortschreitet kann es zu psychischen Symptomen kommen wie Hypochondrie, Hysterie und Depressionen.

Bei Kindern werden Knochenwachstum und Zahnbildung verzögert und es können plötzliche Knochenbrüchen auftreten. Das voll entwickelte Krankheitsbild nennt man bei Kleinkindern und Säuglingen Müller-Barlowsche Krankheit, bei Erwachsenen Skorbut.

Wenn Sie Vitamin C zusätzlich zuführen wollen

dann sollten Sie nicht Zuviel des Guten tun. Das kann nämlich zu Durchfällen, Blähungen, Aufstoßen sowie Reizerscheinungen an Zunge und Magen führen. Manche vermuten auch, dass es die Bildung von Harnsteinen (Urat- und Cystinsteinen) begünstigen könne, doch ließ sich diese Nebenwirkung bislang wissenschaftlich nicht beweisen. Hohe Vitamin C-Gaben hemmen allerdings die Aufnahme von Kupfer und Selen. Sie müssen deshalb dafür sorgen, dass Sie diese Spurenelemente ebenfalls in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Bei Säuglingen und Kleinkindern kann bereits die langfristige Gabe von nur 200 mg pro Tag zu Überdosierungssymptomen führen wie Unruhe, Durchfall, Blutüberfüllung einzelner Organe, Nesselsucht und Nervenstörungen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte.

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Milchprodukte

Milch (vor allem Stutenmilch)

Gemüse

Paprika, Rosenkohl, Broccoli, Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Spinat, Rotkohl, Wirsing, Weißkohl, Mangold, Chinakohl, Porree, Tomaten, Kartoffeln, Sojasprossen, Sauerkraut, Bohnen, Spargel, Fenchel, Rosenkohl, grüne Pfefferschoten, Feldsalat, Kopfsalat, Radieschen, Rettich, Meerrettich.

Obst

Obst allgemein, vor allem Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Pampelmusen), Mango, Stachelbeeren, Guave, Papaya, Sanddornbeeren

Gewürze

Petersilie, Gartenkresse, Brunnenkresse, Schnittlauch

Sonstiges

Sanddornsaft

Beim Lagern und Kochen geht viel Vitamin C verloren

Die Verluste durch Lagerung und schonende Zubereitung (vor allem durch Wärme) betragen im Schnitt 30%, sie können in ungünstigen Fällen sogar bis 100% ansteigen. Um diesem vorzubeugen, sollte auf einen Ausschluss von Sauerstoff und Metallen geachtet werden. Das heißt: die Lebensmittel/Speisen sollten dicht verschlossen und keinesfalls in metallenen Schüsseln gelagert werden.

Nur geringe Verluste ergeben sich im sauren Milieu (z.B. in Früchten).

Literaturquellen

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