Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?

Der menschliche Körper enthält etwa 130 Gramm Kalium. Es schafft die Voraussetzungen dafür, dass Informationen von Zelle zu Zelle weitergeleitet werden können. Erst dadurch können unsere Organe, das Herz, das Nervensystem, die Skelettmuskulatur, die Darmmuskulatur und auch die Haut gesteuert werden und ihre Funktion erfüllen.

Unser Bedarf an Kalium

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt der tägliche Kaliumbedarf bei Erwachsenen knapp 2g, Kinder ab 1 Jahr benötigen ca. 1000-1500mg. Er lässt sich mit einer gesunden Ernährung decken. Dennoch ist ein Kaliummangel relativ häufig. Er kann die Folge sein von

• Erkrankungen z.B. chronischen Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus, Durchfall, Erbrechen u.a.
• Arzneimitteln 
  z.B. langfristige Einnahme und/oder zu hohe Dosierung von Abführmitteln oder Einnahme Kalium-ausschwemmender Medikamente zur Entwässerung
• einseitigen Fastenkuren.

Er äußert sich durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und charakteristische Symptome wie Herzrhythmusstörungen, Verstopfung sowie einer Überempfindlichkeit gegenüber Digitalis-haltigen Medikamenten. Zum Wiederauffüllen der Kaliumspeicher empfiehlt sich der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel. Wenn das nicht machbar ist oder nicht ausreicht, besteht die Möglichkeit, einen Mangel mit Hilfe geeigneter Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Patienten, die Blutdruck- oder Herzmittel einnehmen müssen, sollten aber zuvor mit ihrem Arzt über eine zusätzliche Kaliumeinnahme sprechen.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. 5% der Befragten) die tägliche Zufuhr an Kalium mehr als ausreichend ist.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium

Nährmittel

Soja, Weizenkleie, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Roggen und daraus hergestellte Produkte (vor allem Vollkornbrot)

Süßes

Schokolade

Gemüse

vor allem Trockengemüse (Sojabohnen, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen), Frischgemüse (Fenchel, Spinat, Mangold, Pilze, Rosenkohl, Kartoffeln, Avocado, Salat und Tomaten). Auch Kohl und Broccoli gelten als relativ kaliumreich.

Obst

Trockenobst (vor allem Aprikosen, auch Pfirsiche, Datteln, Feigen, Rosinen, Pflaumen) sowie Nüsse (z.B. Erdnüsse, Walnüsse u.a.), Sonnenblumenkerne und frisches Obst (vor allem Aprikosen, Bananen, Honigmelonen, Pflaumen, Johannisbeeren, Mirabellen, Kiwis)

Getränke

Kaffee, schwarzer Tee, kaliumreiche Mineralwässer

Gewürze

Gartenkresse

Sonstiges

Kakao, Tomatenmark, Kartoffeltrockenprodukte (z.B. Chips)

Kalium geht beim Kochen schnell verloren

Verwenden Sie deshalb beim Garen wenig Wasser und zerkleinern Sie das Gemüse höchstens geringfügig. Durch das Zerkleinern und die Zugabe von viel Wasser wird Kalium ausgeschwemmt und geht dadurch beim Kochen verloren. Fangen Sie das Kochwasser am besten auf und verwenden Sie es für die Soße, eine Suppe oder andere Gerichte.

Wenn Sie wissen wollen, wie hoch der Kaliumgehalt einzelner Lebensmittel genau ist:

Kaliumgehalt
in mg pro 100 g

Fleisch

Kalb, Rind, Hammel, Wild

249-460

Bierschinken, Gelbwurst, Leberkäse, Salami

261-302

Fisch

Rotbarsch, Scholle, Makrele, Kabeljau, Hering, Seelachs, Forelle, jeweils frisch

294-465

Früchte

Aprikosen (getrocknet)

1700

Pfirsiche (getrocknet)

1100

Datteln (getrocknet)

790

Feigen (getrocknet)

780

Rosinen

725

Pflaumen (getrocknet)

700

Aprikosen (frisch)

440

Bananen

420

Honigmelone, Aprikose, Banane, Avocado

330-503

Pflaume, Mirabelle, Johannisbeere rot, Kiwi

221-295

Gemüse

Sojabohnen (getrocknet)

1900

Bohnen (weiße)

1310

Erbsen (getrocknet)

880

Linsen (getrocknet)

810

Fenchel

784

Spinat (frisch)

662

Mangold

550

Champignons

520

Pfifferlinge

507

Steinpilze

486

Rosenkohl

450

Artischocken, Löwenzahnblätter

430

Rote Bete, Artischocke, Endivie, Mangold Kohlrabi, Feldsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Gartenkresse, Spinat

421-633

Feldsalat

421

Kartoffeln, Grünkohl

410

Spinat (Tiefkühlware, ungetaut)

385

Tomate, Zuckermais, Erbsen grün, Rettich, Schwarzwurzel, Sellerie, Blumenkohl

297-328

Getreide

Soja (halbfett)

2025

Soja (vollfett)

1660

Weizenkleie

1390

Weizenkeime

780

Roggen (Mehl Typ 1800)

439

Teigwaren

Pumpernickel

454

Knäckebrot

436

Vollkornbrot, Kommisbrot, Knäcke, Pumpernickel

270-436

Haferflocken

335

Nüsse

Pistazien

972

Erdnüsse

740

Mandeln

690

Paranüsse

670

Haselnüsse

618

Walnüsse

450

Sonstiges

Kakao, schwach entölt

1920

Kartoffeltrockenprodukte (Flocken, Klöße, Kroketten)

749-1150

Kartoffel-Chips

880-1000

Tomatenmark

1160

Quelle: Documenta Geigy, Wissenschaftliche Tabellen

Diese Lebensmittel enthalten besonders wenig Kalium

Kaliumgehalt

in mg pro 100g

Fleisch

Schweinespeck, frisch

14

Leberwurst, Blutwurst, Fleischwurst, Münchener Weißwurst, deutsches Corned Beef

38-199

Schweinefleisch: Bauch, Eisbein, Kamm

157-252

Hühnerleber

218

Suppenhuhn: Schlegel, Brust

250-264

Fisch

Seelachs in Öl

55

Bismarckhering

98

Aal, Seeteufel, Zander, Hecht, Schlei, jeweils in frischer Form

217-250

Nährmittel

Reis poliert

103

Weizenmehl Type 405

108

Brötchen, Weißbrot, Roggenbrot, Grahambrot

110-209

Eierteigwaren

164

Milchprod.

Tilsiter 45% Fett i. Tr.

60

Schmelzkäse 45% Fett i. Tr.

65

Edamer 45% Fett i. Tr.

67

Gouda 45% Fett i. Tr.

76

Speisequark 40% Fett i. Tr

82

Magerquark

95

Gemüse

Gemüsekonserven

104-230

Gurke, Chicoree, Spargel, Zwiebel

141-192

Kopfsalat, Lauch, Weißkohl, Paprika, Kohlrübe

224-248

Radieschen, Bohnen grün

224-248

Aubergine, Wirsing, Rotkohl, Sauerkraut

266-288

Obst

Obstkonserven

59-196

Heidelbeeren, Preiselbeeren, Sauerkirschen, Birne, Apfel, Erdbeeren

65-147

Wassermelone, Himbeeren, Apfelsine, Grapefruit, Ananas, Brombeeren, Weintrauben

159-192

Mango, Stachelbeeren, Pfirsich, Mandarine

202-210

So können Sie den Kaliumgehalt von Lebensmitteln verringern:

• klein schneiden und mehrmals wässern (ggf. 24 Std. stehen lassen)
• in reichlich Wasser kochen und Kochwasser anschließend verwerfen.

Vorsicht bei hohem Koffeinkonsum

Wer häufig große Mengen koffeinhaltiger Getränke (Softdrinks, Cola) zu sich nimmt, kann dadurch eine Hypokalzämie und nachfolgend einen Kaliummangel verursachen. Dadurch können Muskelschädigungen,  Herzprobleme und Erschöpfungszustände verursacht werden. Dieser Effekt tritt jedoch nur bei exzessivem Konsum über mehrere Monate auf.

Literaturquellen

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