In vier Wochen zur Bikinifigur

Kennen Sie das: Der Urlaub rückt immer Näher, doch die Vorfreude ist getrübt, denn der eigene Körper ist für den Bikini noch nicht so recht in Form? Kein Problem - nachfolgende Übungen helfen Ihnen, auch in kurzer Zeit noch zur Bikinifigur zu gelangen. Und das Beste daran: Sie können diese problemlos in den Alltag integrieren und am Strand weiter fortführen. Fast ohne Geräte, dafür kombiniert mit gesunder Ernährung wie „Metabolic Balance“.

Mit ein paar Minuten am Tag können sie schon eine Menge erreichen. Alles was Sie dafür benötigen ist ein Handtuch. Alle Übungen sollten vier- bis sechsmal wiederholt werden mit kleinen Pausen dazwischen und achten Sie darauf, dass die Arme während der gesamten Übungen hindurch problemlos gestreckt werden können.

Die Basis: KiK
„Kraft im Körper“ – kurz: KiK – ist die ultimative Übung für eine stabile Körperhaltung, die in jeder Position ausgeführt werden kann. KiK stärkt den oberen Rücken, dehnt Nacken und unteren Rücken. Durch die Aktivierung der tief liegenden Bauchmuskeln stimuliert KiK zudem die inneren Organe im Bauchraum.

Und so geht KiK
Ziehen Sie die Schulterblätter tief nach unten und die Schulterblattspitzen zusammen. Drücken Sie das Kinn nach hinten in Richtung Nacken und ziehen Sie den Hinterkopf leicht nach oben. Saugen Sie den Bauch tief nach innen und etwas nach oben. Halten Sie die Anspannung für etwa vier Sekunden.

Pfeil und Bogen

• Nehmen Sie ein zusammengerolltes Tuch und fassen Sie es an beiden Enden. Stehen Sie schulterbreit und nehmen Sie KiK ein, wobei Sie vorerst die Schulterblätter nur nach unten, aber noch nicht nach innen ziehen.

• Halten Sie den linken Arm vor der Brust, den rechten in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, so als ob Sie Pfeil und Bogen halten würden. Beide Handflächen zeigen nach unten, die Handgelenke bilden eine gerade Verlängerung zum Arm.

• Atmen Sie ein. Beim Ausatmen drücken Sie die Schulterblätter noch weiter nach unten und mit viel Kraft zusammen. Gleichzeit ziehen Sie die Hände voneinander weg.

• Die Spannung für etwa sechs Sekunden halten. Zwei bis vier Sekunden pausieren, dann wiederholen – insgesamt viermal, danach die Seite wechseln.

Brustdehnung

• Stehen Sie wieder schulterbreit, nehmen Sie KiK ein und halten Sie das gerollte Tuch diesmal mit ausgestreckten Armen vor der Brust. Die Handflächen weisen nach unten.

• Atmen Sie ein. Bringen Sie beim Ausatmen das gespannte Tuch langsam über den Kopf und dann hinten so weit wie möglich nach unten. Die Arme bleiben gestreckt; die Handflächen zeigen nun zur Decke. Halten Sie gleichzeitig Schulterblätter und Schultern unten.

• Bleiben Sie zwei bis vier Sekunden in der Dehnung. Bringen Sie dann die Arme zur Ausgangsposition zurück.

• Zwei- bis viermal wiederholen.

Bizeps- und Trizeps-Übung

• Nehmen Sie Ihr Tuch, stehen Sie stabil, die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Oberarme dicht am Körper.

• Die linke Hand hält ein Tuchende etwa in Brusthöhe, Handfläche nach oben. Die rechte Hand hält das andere Tuchende, wobei der Arm vollkommen nach unten ausgestreckt ist, das Handgelenk gerade; die Handknöchel zeigen zum Boden.

• Machen Sie KiK – aber ganz fest! Atmen Sie ein. Drücken Sie beim Ausatmen die Schulterblätter noch weiter nach unten und ziehen Sie das Tuch mit beiden Händen kräftig auseinander.

• Halten Sie die Spannung im linken vorderen Oberarm (Bizeps) und im rechten hinteren Oberarm (Trizeps) für vier bis sechs Sekunden.

• Auf jeder Seite viermal wiederholen.

Oberarm-Anti-Aging

• Stehen Sie etwas mehr als schulterbreit und machen Sie KiK.

• Falten Sie Ihr Tuch diesmal und drücken Sie es mit der rechten Hand an die rechte Hüfte; der Ellbogen ist dabei gebeugt. Achten Sie darauf, das rechte Schulterblatt während der Anspannung tief Richtung Gesäß zu ziehen.

• Einatmen. Beim Ausatmen den Handballen kraftvoll in das Tuch und gleichzeitig den Ellbogen zum Körper drücken. Sie sollten die Spannung in Rücken und innerem Oberarm spüren.

Schulter-Rücken-Trizeps-Übung

• Liegen Sie auf dem Bauch, die Stirn auf einem Tuch oder kleinen Kissen. Halten Sie ein längeres Tuch straff hinter dem Rücken. Die Handflächen weisen dabei zur Decke, die Arme sind vollkommen ausgestreckt. Nehmen Sie die KiK-Haltung ein.

• Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die ausgestreckten Arme Richtung Decke, während Sie die Schulterblätter weiter nach unten ziehen. Sie sollten die Anspannung in den hinteren Oberarmen und den hinteren Schultermuskeln spüren.

• Atmen Sie wieder ein und senken Sie die Arme wieder. Die Anspannung im Rücken dabei nicht verringern!

• Acht- bis zwölfmal wiederholen.

Crunch mit Beinheben

• Legen Sie sich so auf ein Tuch, dass Sie Ihren Kopf damit zudecken können. Fassen Sie die Ecken des Tuches und halten Sie das Kinn innen und leicht unten. Die Ellbogen zeigen nach vorn.

• Heben Sie Kopf und Schultern etwas vom Boden und schieben Sie die Schulterblätter nach unten. Dann ziehen Sie die Bauchmuskeln tief nach innen und heben ein Bein an.

• Atmen Sie in den Brustkorb ein, während Sie den Bauch nach innen ziehen. Beim Ausatmen den Bauch noch tiefer einsaugen.

• Um den Widerstand zu erhöhen, ziehen Sie die Ellbogen leicht nach unten, während Sie den Kopf stärker ins Tuch pressen.

• Vier bis sechs Sekunden halten, dann kurz entspannen.

• Vier- bis sechsmal wiederholen, mit kleinen Pausen dazwischen; dann das Bein wechseln.

• Schaffen Sie mehr Wiederholungen, haben Sie etwas falsch gemacht. Sie sollten Bauch- und Rückenmuskeln gewaltig spüren!

Beinbeugerdehnung mit Tuch

• Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen in der Rückenlage, den Hinterkopf gut durch ein Kissen gestützt. Bei dieser Übung ist es sogar besser, wenn der Kopf etwas höher liegt.

• Nehmen Sie die KiK-Haltung ein, wobei Sie die Schulterblätter jedoch nur nach unten ziehen. Winkeln Sie das rechte Bein an und bringen Sie es in Richtung Brust. Das Handtuch legen Sie um die rechte Wade und fassen die Enden mit den Händen.

• Strecken Sie das Bein aus und bringen Sie es so hoch, wie das ausgestreckt möglich ist. Der Kopf bleibt entspannt liegen. Sie sollten ein deutliches Ziehen in der Kniekehle spüren.

• Ziehen Sie mit jedem Ausatmen das Bein noch etwas weiter in Richtung Oberkörper. Es bleibt dabei immer gestreckt.

• Halten Sie die Dehnung insgesamt etwa 30 Sekunden. Dann komm das andere Bein an die Reihe.

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