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12/01/2010
Die Polster müssen weg. Aber wie?
Weihnachten und Neujahr ist vorbei, die guten Vorsätze sind gefasst und jetzt geht es ran an den Speck. Leider ist das Wissen zum Thema Fettverbrennung oder besser Fettstoffwechseltraining bei den meisten ‘Fitnesssportlern’ noch sehr wage verbreitet. Dieses wage Wissen führt nach mehreren Trainingswochen zum Frust und teilweise zur Aufgabe und leider nicht zum gewünschten Ziel.
In der Theorie heißt es: Der Körper kann nur bei einer niedrigen Belastungsintensität Fett verbrennen. Viele Sportler glauben nun, dass dies im Umkehrschluss bedeutet, dass niedrige Belastungsintensität (Steuerung über Herzfrequenz) = max. Fettverbrennung ist. Dieser Umkehrschluss ist so nicht richtig und führt nicht zum gewünschten Ergebnis.
Die Möglichkeit die Fettverbrennung über die Herzfrequenz zu steuern wird leider stark überschätzt. Diese Möglichkeit gehört eher zum Bereich der Fitnessirrtümer. Eigentlich ist es so, dass der Organismus seine eisernen Reserven (Fettdepots) nur dann verbraucht, wenn er unbedingt muss oder es gewohnt ist sie rechtzeitig einzusetzen. Solange genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, verbraucht er vornehmlich auch diese (egal ob langsames oder schnelles Training). Und dies ist entscheidend.
Entgegen der langfristigen Meinung ist es sogar so, dass am schnellsten Energie verbraucht wird, wenn möglichst intensiv trainiert wird, daher mit höherem Puls. Je schneller trainiert wird, desto mehr Kilometer legt man in z.B. 45 Minuten zurück, demnach verbraucht man auch mehr Kalorien in dieser Zeit. Sehr gut trainierte Sportler können bei zügigen Einheiten als Ergebnis eines guten Fettstoffwechsels tendenziell sogar eher mehr Fett verbrauchen. Für Untrainierte hat dies jedoch einen Haken: Diese verbrauchen bei zügigen Einheiten zwar Energie, sind jedoch nicht in der Lage die Fettreserven (FFS) schnell und im genügenden Maß abzuholen; daher verbrauchen sie vermehrt Glukose als Leistungssportler.
Es gibt kein spezielles Training für den Fettabbau. Ein Training verbraucht (vereinfacht dargestellt) einfach Energie. Nur weil wir langsam Laufen, wird der Organismus nicht einfach so seine ‘Eisernen Reserven’ verbrauchen. Ein Training in tieferen Pulswerten (ca. 65% der MHF) fördert den Fettstoffwechsel (Fähigkeit, mit Fett frühzeitiger zu besser umzugehen). Leider wird Fettverbrennung & Fettstoffwechseltraining immer wieder verwechselt.
Fettstoffwechsel trainieren
Sinn des Fettstoffwechseltrainings ist es, den Organismus regelmäßig in eine Notlage zu bringen. Mit der Zeit reagiert dieser und greift immer früher auf die Fettreserven zurück, es werden die beiden Treibstoffe (Glukose & Fette) gemischt (= verbesserte Stoffwechsellage). Der Vorteil liegt darin, dass länger trainiert werden kann bis die Energie zu Ende geht und das Hungergefühle auch im Alltag weniger schnell kommen.
Je mehr Mitochondrien einer Person zur Verfügung stehen, desto leichter kann sie Fett loswerden. Unter Mitochondrien versteht man die Bauteile (Organellen) einer menschlichen Zelle, in denen die aerobe Energiegewinnung abläuft. Sie werden deshalb auch als ‘Kraftwerke’ der Zelle bezeichnet. Jedes Ausdauertraining vermehrt die Anzahl der Mitochondrien in der Muskelzelle und erhöht ihre Leistungsfähigkeit. Allerdings werden in den meisten Ausdauersportarten immer wieder die gleichen Muskeln benutzt und somit nicht die optimale Anzahl der Kraftwerke erreicht. Es ist also sehr sinnvoll, den Ausdauersport mit einer Kräftigungseinheit für die anderen Muskelgruppen zu ergänzen. Da sowohl Fett als auch Kohlenhydrate in den Mitochondrien aerob verbrannt werden, spielt es keine Rolle was sie verbrennen, Hauptsache sie müssen über längere Zeit Energie produzieren.
Fazit
Lassen Sie sich nicht verunsichern. Den idealen Fettabbaupuls gibt es nicht. Wenn Sie eine Stunde bei Puls 160 laufen, haben Sie mehr Energie verbraucht, als wenn Sie die gleiche Zeit bei Puls 140 laufen. Vergessen Sie allerdings nicht, dass der Körper nicht nur aus Herzkreislauf und Stoffwechsel besteht. Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen etwas länger um sich an eine erhöhte Belastung anzupassen. Ziel muss es sein den Körper so zu stimulieren, dass er in der Zeit in der Sie nicht trainieren den Kalorienumsatz (Grundumsatz) erhöht. Dies gelingt vor allem durch Regelmäßigkeit. Regelmäßigkeit beginnt ab zwei Mal pro Woche.
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