Ungesättigte & gesättigte Fettsäuren: Das sind ihre Unterschiede & Eigenschaften

Sind Fette nun schädlich oder nicht? Oder sind sie sogar gesund? Es kursieren Unmengen an sich widersprechenden Meinungen. Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen.
Bei der Verdauung werden Fette durch die Magenbewegung emulgiert und im Darm mithilfe von Verdauungsenzymen und Gallensaft weiter zerlegt. Was der Körper von den Fetten dann aufnehmen kann, sind zum einen Triglyceride, Cholesterin und Fettsäuren. Um Letztere wird es im Weiteren gehen.

Kurzkettig und langkettig: Was ist der Unterschied?

Hat eine Fettsäure vier bis acht Kohlenstoffatome, gilt sie als kurzkettig. Sie entstehen zum Beispiel beim Abbau von Ballaststoffen durch die Darmflora. In Zusammenspiel mit den Darmbakterien wird so z. B. Acetat, Propionat und Butyrat gebildet. Diese Stoffe zeigen eine tumorprotektive Wirkung und entzündungshemmende Eigenschaften. Kurzkettige Fettsäuren werden wie mittelkettige Fettsäuren in der Leber zu Ketonen umgewandelt. Auf diese Weise stehen sie dem Körper als Energiequelle zur Verfügung. Sie kommen vor allem in der Butter und anderen Milchprodukten vor.

Die mittelkettigen Fettsäuren sind bis zu 14 Kohlenstoffatome lang. Mittelkettige Fettsäuren sind besonders gut verdaulich und besonders im Kokosöl vorhanden. Außerdem enthält das Kokosfett Caprinsäure (auch Decansäure), Laurinsäure und Caprylsäure. Die mittelkettige Fettsäure wird im Körper zu Monocaprin umgewandelt und hat ebenso wie die beiden anderen genannten Fettsäuren eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Monocaprin wirkt nachweislich antiviral, antibakteriell und antimykotisch. Caprinsäure fördert im menschlichen und tierischen Organismus „gutes“ HDL-Cholesterin und baut „schlechtes“ LDL-Cholesterin ab. Sie hat regenerativen Einfluss auf die Darmschleimhäute und wirkt allgemein antientzündlich. Sie regen auch die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse an und erhöhen die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Damit wirken sie der Entwicklung eines Altersdiabetes mellitus entgegen.

Alle Fettsäuren mit 16 Kohlenstoff-Atomen und mehr gehören schließlich zu den langkettigen Fett-säuren. Zu finden sind sie besonders im Olivenöl.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Worauf kommt es an?

Es wird zwischen gesättigten Fettsäuren und einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren. Sie sind auch Bestandteil pflanzlicher, fester Fette, wie z. B. Kokosfett oder anderer gehärteter Pflanzenöle. Man findet sie besonders in Fertiggerichten und -backwaren, aber auch in pflanzlicher Margarine.

Gesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als ungesund. Sie verlangsamen den Stoffwechsel, fördern Entzündungsprozesse, erhöhen das „schlechte“ Cholesterin (LDL) und das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Zu viele gesättigte Fettsäuren können auch Rheumaerkrankungen hervorrufen.

Es wäre aber falsch, sie alle über einen Kamm zu scheren. Da wir gesehen haben, wieviel Wertvolles im Kokosöl und auch in der Butter steckt, wäre es nicht sinnvoll, ganz auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten.

Verzicht sollte hier unbedingt bei industriell gehärteten Fetten geübt werden. Diese ursprünglich ungesättigten Fettsäuren meist pflanzlicher Herkunft werden industriell gehärtet, um sie streichfähig zu machen. Achten Sie unbedingt auf Hinweise auf den Verpackungen „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“. Zu finden sind sie in Backwaren, Fertiggerichten (z. B. auch Tütensuppen, die eine cremige Konsistenz bekommen sollen (Spargel, Tomate …) und Brotaufstrichen. Sie haben keinerlei gesundheitlichen Nutzen und sind zu 100 % schädlich.

Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als gesund. Sie senken Cholesterin und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, schützen das Immunsystem und beugen Übergewicht und Altersdiabetes vor. Eine Falle, in die man aber trotz gesunder Ernährung gern tappt, ist das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Dazu gleich mehr.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind z. B. Olivenöl oder Rapsöl mit ihrer wertvollen Ölsäure, z. B. Palmitinsäure, Stearinsäure und Myristinsäure. Aber auch viele Nüsse und Saaten (Cashewkerne, Pistazien, Mandeln, Macadamianüsse, Pekannüsse) enthalten neben ihren wertvollen Mineralien und Spurenelementen einfach ungesättigte Fettsäuren.

So unterstützen Polysäuren Ihren Körper

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder auch Polyensäuren genannt, werden in zwei Fettsäurefamilien unterteilt:

1. Omega-3-Fettsäure mit α-Linolensäure im Leinöl als die EPA (Eicosapentaensäure) bekannt und die DHA (Docosahexaensäure) aus den Algen oder Fisch

Omega-3-Fettsäuren

• helfen bei der Bildung von Gewebshormonen
• wirken der Zellalterung entgegen
• hemmen Entzündungsprozesse
• helfen bei der Verstoffwechselung von Eiweißen (deshalb sind Kartoffeln mit Quark und Leinöl so eine gute Kombination)
• wirken gerinnungshemmend aufs Blut
• stärken das Immunsystem
• halten die Gefäße flexibel, senken den Blutdruck und wirken so präventiv gegen Herzerkrankungen

Für den Menschen sind im Grunde nur Linolsäure und α-Linolensäure essentielle Fettsäuren. Der Körper bildet aus α-Linolensäure durch Kettenverlängerung, die auch in Fischölen enthaltenden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Allerdings ist das zur Umwandlung benötigte Enzym Delta-6-Desaturase häufig geschädigt, so dass zusätzlich zum Leinöl Algen- oder Fischöl eingenommen werden sollte.

2. Omega-6-Fettsäure mit Linolsäure und die gamma-Linolensäure aus Pflanzenkeimen und Pflanzensamen

Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure die Eicosanoide, Gewebshormone, bildet. Diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen. Daraus resultieren Entzündungen.

Um von den gesunden Einflüssen von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu profitieren, ist nicht nur der reine Verzehr von fettsäurehaltigen Lebensmitteln von Bedeutung. Ganz entscheidend hierbei ist das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 2:1 liegen.

Und was soll ich nun essen?

Fett macht nicht unbedingt fett. Was „fett“ macht, sind wohl eher kurzkettige Kohlenhydrate, sprich: Zucker. Genießen Sie also Butter, Kokosöl, Nüsse und Samen. Diese helfen Ihnen auch, mal eine Mahlzeit zu überbrücken und so die Überlast der Kohlehydrate in der Ernährung abzubauen.

Entdecken Sie für Ihre Küche auch mal neue Öle: Walnussöl oder Weizenkeimöl. Hoch erhitzbar und damit zum Braten geeignet sind vor allem das ayurvedische Ghee (Butterschmalz), aber auch Kokosöl oder Rapsöl.

In Anbetracht der heutigen Weltlage mit Klimawandel, Umweltzerstörung und Bevölkerungsexplosion ist es fast unabdingbar, auf Fleisch- und auch auf Fischkonsum zu verzichten oder ihn wenigstens auf ein Minimum zu reduzieren. Sie tun sich und der Welt damit einen Gefallen. Ausgehend von einer vegetarischen Ernährung ist die Ergänzung eines omega-3-reichen Produktes sicherlich sinnvoll.

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