Ernährung bei Laktoseintoleranz: Welche Lebensmittel sind tabu?

Wer von Laktoseintoleranz betroffen ist, muss bei herkömmlichen Milchprodukten aufpassen, kann aber mittlerweile aus einer großen Palette von Produkten ohne Milchzucker auswählen. Die jameda Gesundheitsredaktion gibt Tipps zum Umgang mit der Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Bei Laktoseintoleranz kann Milchzucker nicht verdaut werden

Normalerweise wird Milchzucker im Dünndarm durch das körpereigene Enzym Laktase in die zwei Einzelzucker Glucose und Galaktose zerlegt. Fehlt das Enzym oder bildet der Darm zu wenig davon, gelangt der Milchzucker in den Dickdarm. Dort spalten Dickdarmbakterien den Milchzucker auf, es entstehen Gase und Säuren, die zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Da Milchzucker stark wasserbindend ist, wirkt er zusätzlich verdauungsanregend. Wer keine oder nur sehr wenig Laktase bildet, muss Milchzucker in der Nahrung meiden. Weniger Geplagte vertragen dagegen geringe Mengen von Milchzucker oft gut. Um den Enzymmangel auszugleichen, kann man Laktase auch während einer Mahlzeit in Form von Kapseln zu sich nehmen und so Beschwerden vermeiden.

Wo ist Milchzucker enthalten?

Viele Lebensmittel enthalten natürlicherweise keine Laktose, z. B. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, Honig, Wasser. Werden die Lebensmittel industriell verarbeitet, z. B. zu Konserven, Fertiggerichten, Wurstwaren oder Instantprodukten, können diesen dann aber Laktose zugesetzt sein. Von Natur aus enthalten ist Laktose in Milch. Auch Milchprodukte und damit zubereitete Speisen sind laktosehaltig. Lebensmittel mit hohem Michzuckeranteil sind z. B. Kondensmilch, Milch, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Joghurt, Quark und Sahne. Bei Käse kommt es auf die Sorte an: Schmelz-, Koch- und Frischkäse enthalten Laktose, gereifte Sorten wie typische Schnittkäse, Parmesan und Schimmelkäse enthalten nur Spuren.

Breite Auswahl für den Genuss auch ohne Laktose

Mittlerweile gibt es für jedes herkömmliche Produkt eine laktosefreie Variante. Bei der einen Produktgruppe werden die Nahrungsmittel schon während der Herstellung durch das Enzym Laktase vom Milchzucker „befreit“. Diese Nahrungsmittel sind dann laktosefrei, enthalten aber weiterhin Milcheiweiß. Die andere Gruppe von Nahrungsmitteln verzichtet, auch im Zuge des veganen Ernährungstrends, völlig auf Milcherzeugnisse. Hier verwendet man statt des tierischen Eiweißes Eiweiß aus Soja, Hafer, Dinkel, Reis und Nüssen. Der Fettanteil wird durch pflanzliche Öle ersetzt. Die Kennzeichnung von Produkten als „laktosefrei“ ist nicht gesetzlich geregelt. Milch, Milchbestandteile sowie Laktose müssen jedoch als Allergene stets auf der Zutatenliste aufgeführt sein. Auf Milchbasis hergestellte „laktosefreie“ Nahrungsmittel können einen Restgehalt von 0,1 g Laktose pro 100 g enthalten.

Köstlich Kochen ohne Milchzucker

Zum Verfeinern von Suppen und Saucen kann man z. B. Sojasahne zugeben. Ihr Vorteil: sie enthält in der Regel weniger Fett als herkömmliche Sahne. Wer einen Auflauf überbacken möchte, kann laktosefreien Käse auflegen. Auch Béchamelsoße, aus Margarine und Soja-Milch zubereitet, oder Hefeschmelze aus Wasser und Hefeflocken eignen sich dazu.

Kuchen und Torten? Kein Problem!

Laktosefreie Milchprodukte schmecken etwas süßer als Produkte mit Milchzucker, so dass man bei Süßspeisen wie Pudding oder Grießbrei etwa 30 Prozent des Zuckers einsparen kann. Statt Butter zum Backen verwendet man Pflanzenmargarine, statt Quark kann man abgetropften Soja-Joghurt, z.B. für einen Käsekuchen, einsetzen. Für die Schokoglasur eignet sich dunkle Schokolade, die meist sowieso laktosefrei ist, aber auch hellere Sorten werden ohne Milchzucker angeboten. Für den „Klacks“ auf den Kuchen oder die festliche Sahnetorte gibt es sogar Sojasahne, die man aufschlagen kann.

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