Die Pumpe bis zur Höchstleistung ankurbeln

„Mein Herz“, stöhnen häufig viele, wenn sie sich nicht bewegen wollen. Doch durch Bewegungsmangel wird das Herz erst richtig krank. Das Herz ist ein erstaunlich leistungsfähiges Organ. In Ruhe werden im Durchschnitt etwa 5-6 l Blut pro Minute durch den Kreislauf gepumpt. Unter körperlicher Belastung kann die Menge auf 12-14 l, bei Hochleistungssportlern auf 40 l/min gesteigert werden. Pro Herzschlag wir ein Schlagvolumen von bis zu 200 ml (ein Kölschglas) erreicht.

Effekte von körperlicher Aktivität und Training bei Gesunden und Herzkranken:
Körperliche Aktivität und sportliches Training haben für das Herz einen gesundheitsfördernden und lebensverlängernden Effekt. Positive Effekte sind nicht nur bei Personen zu beobachten, die ihr Leben lang Sport betrieben haben. Sie treten ebenfalls bei Änderung der Lebensgewohnheiten auf. In einer Untersuchung von Personen im Alter zwischen 20 und 82 Jahren wurde gezeigt, dass diejenigen, die einen guten Fitnesszustand hatten, ein um 2/3 reduziertes Sterberisiko innerhalb von fünf Jahren im Vergleich zu Personen mit schlechtem Fitnesszustand hatten. Diejenigen, die diesen innerhalb der fünf Jahre verbesserten, konnten ihr Sterberisiko um etwa die Hälfte reduzieren.

Patienten, die bereits eine Herzerkrankung haben, profitieren ebenfalls von Trainingsmaßnahmen. Das Risiko für einen erneuten Infarkt oder ein Fortschreiten der Erkrankung wird durch regelmäßiges Training reduziert.

Mit zunehmendem Alter kommt es in der Regel zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit. Durch Training lässt sich dies aufhalten. Ein trainierter 55-Jähriger kann die Leistungsfähigkeit eines untrainierten 35-Jährigen und ein trainierter 75-Jähriger die Leistungsfähigkeit eines untrainierten 55-Jährigen erreichen.

Wer soll trainieren und wie soll trainiert werden?
Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen haben beide Trainingsformen in isolierter Ausübung ähnliche Effekte auf den Fettstoff- und Zuckerstoffwechsel.

Sind Sie nur beschränkt leistungsfähig, könnten Sie zu Hause mit einem Thera-(Gummi-)Band mit der Kräftigung einzelner Muskelpartien beginnen. Positiv sind mehrere kleine Spaziergänge pro Tag oder die Betätigung eines Pedalometers. Und sich im Alltag viel bewegen.

Systematisches Training als nächster Schritt
Zur Primärprävention wie auch zur Sekundärprävention sollten Sie vier bis fünfmal pro Woche für 30-45 Minuten ein ausdauerorientiertes Training in moderater Belastungsintensität mit mäßigem Anstrengungsgrad durchführen. Geeignete Sportarten sind: Walking, Jogging, Rad fahren, Schwimmen. Jogging oder Schwimmen erfordern dabei bereits eine gute Leistungsfähigkeit, da es ansonsten zur körperlichen Überforderung kommen kann. Im Zweifel sollten Sie also mit Walking oder Radfahren inklusive Unterhaltung beginnen. Man kann die Belastungsintensität mit einem Pulsmesser kontrollieren und steuern. Die ideale Herzfrequenz ist abhängig vom Alter sowie der Einnahme von Medikamenten und wird in einem Belastungstest individuell bestimmt. Bei einem Training nach der Dauermethode bleibt die Belastungsintensität während des Trainings einigermaßen konstant.

Der Hit mit dem HIT
Während eines Intervalltrainings wechselt die Belastungsintensität zwischen niedrigen und hohen Belastungen. Eine Sonderform davon stellt das HIT-Training (High Intensity Intervalltraining) dar.
Wenn Sie bereits eine Herzerkrankung haben, vermeiden Sie Belastungsintensitäten, die zu einer Gefährdung im Herzkreislaufbereich führen könnten. Der Trick beim HIT-Training liegt in der Kürze der hohen Belastungsintensitäten. Diese sind so kurz gewählt, dass aufgrund einer verzögerten Reaktion im Herzkreislaufbereich die Belastung dort nicht gefährlich wird, jedoch ausreichende Anpassungsreize für die Muskulatur entstehen.

Spielsportarten vermeiden, weil sie zu gefährlichen Belastungsspitzen und Überlastungen führen können. Patienten die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko (Kampfsportarten, gegebenenfalls auch Alpinski) vermeiden.
Der Spaßfaktor ist für Sie nicht zu unterschätzen. Wählen Sie daher eine Sportart, die Ihnen dauerhaft Freude bereitet. Positive Effekte haben Gymnastik, Yoga, Tai Chi oder Seniorentanzsport.

Wer oder wann darf nicht trainiert werden?
In Ausnahmesituationen sollten Sie auf Sport verzichten. Insbesondere bei akuten Infekten wird eine Sportpause empfohlen. Nach Abklingen des Infektes gilt als Faustregel für jeden Tag, an dem Fieber bestand, sollten Sie noch zwei zusätzliche Tage Pause einlegen. Falls nach einem Infekt die Leistungsfähigkeit anhaltend reduziert ist, muss eine weitere Abklärung durch den Arzt zum Ausschluss einer Herzmuskelentzündung erfolgen.

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