Ballaststoffe: In diesen Lebensmitteln kommen sie vor

Bei den Ballaststoffen handelt es sich um Stoffe, die Pflanzenzellen stützen und Struktur verleihen. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen. Die meisten gehören zu den Kohlenhydraten und sind aus vielen Zuckereinheiten aufgebaut. Zu den wichtigsten zählen:

• Cellulosen
• Hemicellulosen
• Pektin
• Lignin

Der wichtigste Ballaststofflieferant in unserer Nahrung ist das Getreidekorn und von diesem genau genommen die Randschichten, in denen die meisten Ballaststoffe sitzen.

Ballaststoffe sind unverdaulich und liefern keine Energie

Trotzdem sind sie keineswegs unnötig, denn sie wirken im gesamten Magen-Darm-Bereich verdauungsfördernd. Eine ballaststoffreiche Kost erfordert gründliches Kauen und bewirkt damit eine für die Vorverdauung wichtige vermehrte Speichelbildung. Die Magenentleerung ist verzögert, was ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge hat.

Im Dickdarm nehmen Ballaststoffe Wasser auf, sie quellen und vergrößern so die Darmfüllung, das heißt: Volumen und Wassergehalt des Speisebreis werden vergrößert, dadurch die Peristaltik verstärkt und die Darmpassagezeit verkürzt. Das bewirkt eine geregelte Verdauung.

Das Stuhlgewicht wird erhöht, der Stuhl ist weicher und kann leichter abgesetzt werden. Insgesamt hilft eine ballaststoffreiche Ernährung Krankheiten vorzubeugen, beispielsweise Verstopfung, Divertikulose, Divertikulitis, Darmpolypen, Darmkrebs, Hämorrhoiden, Adipositas (krankhaftes Übergewicht), Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus. Um mit Hilfe von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel zu senken, müssen relativ große Ballaststoffmengen verzehrt werden, zum Beispiel 120 g Haferkleie pro Tag.

Erwachsene sollten 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen

Mindestens die Hälfte davon sollte aus Getreidevollkornprodukten stammen, der Rest aus frischem Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Unsere Ernährungsgewohnheiten sehen jedoch anders aus. Wir essen zu süß und höchstens 20 g Ballaststoffe pro Tag.

Das heißt, wir essen zu viele leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, Brötchen, Kuchen und Süßigkeiten. Diabetiker sollten besonders darauf achten, dass ihre Ernährung viele Ballaststoffe enthält, um die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate langsamer abzubauen.

Untersuchungen an Herzinfarktpatienten haben gezeigt, dass nach einer Umstellung auf ballaststoffreichere Kost (dafür reichen schon 35g Ballaststoffe, z.B. Haferflocken) das Sterblichkeitsrisiko um 25% abnimmt.

Wenn Sie sich besonders ballaststoffreich ernähren…

oder Ihre Nahrung mit Kleie an reichern, dann müssen Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn bei besonders ballaststoffreicher Kost braucht Ihr Körper mehr Flüssigkeit, und zwar für 100 g Kleie 440 ml Wasser/Flüssigkeit zusätzlich zu Ihrem normalen Flüssigkeitsbedarf.

Diese zusätzliche Flüssigkeitsmenge sollte keinen Alkohol enthalten, denn er entwässert und entzieht dem Körper dadurch das für die Verdauung der Ballaststoffe nötige Wasser.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Besonders ballaststoffreich sind:

Nährmittel

Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Kleie, ungeschälter Reis, Sojamehl, Keime

Gemüse

Gemüse allgemein, besonders getrocknete Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Kartoffeln, auch Trüffel

Obst

Obst allgemein, besonders Trockenobst

Nüsse/Kerne

Leinsamen, Weizenkleie, Ölsamen, Mohn, Mandeln, Roggen, Sesam, Erdnuss, Kokosnuß, Pistazien

Gewürze

Paprikapulver, Koriander, Lorbeerblatt, Kerbel, Dill, Vanilleschote, Zimt, Thymian, Salbei, Basilikum, Melisse, Rosmarin, Pfeffer

Sonstiges

Gelier- und Dickungsmittel (z.B. Johannisbrotmehl, Guarkernmehl, Pektine), Kakaopulver, Sojaprodukte, Chillisoßen, Vollkornteigwaren, Müsli

Literaturquellen

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