Schmerzlinderung durch knorpel- und knochenfreundliche Ernährung (Teil 3)

Omega-3-Fettsäuren
Von Nutzen ist insbesondere bei Gelenkreizungen eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die besonders reichlich in Kaltwasserfischen, wie Lachs und Hering enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren mit ihren wirkungsvollen Bestandteilen EPA und DHA, sind der natürliche Gegenspieler der Arachidonsäure und hemmen die körpereigene Bildung der Entzündungsbotenstoffe. Hierdurch kann - durch Studien belegt - der Bedarf an Schmerzmitteln und den damit verbundenen Risiken für Herz und Magen reduziert werden. Wichtige pflanzliche Quellen sind Raps-, Walnuss- und Leinöl, während Distel- oder Sonnenblumenöl eher den ungünstigen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren verstärken.

Homocystein
Auch viele andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente üben eine Wirkung auf den 
Knochenstoffwechsel aus. Hier gilt es eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12) sicherzustellen. Eine unzureichende Zufuhr an diesen beiden Vitaminen geht mit erhöhten Homocysteinspiegeln einher. Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die nicht am Aufbau von Eiweißen beteiligt ist. Der Homocysteinwert lässt Rückschlüsse auf die Versorgung der Körperzellen mit B-Vitaminen zu. Erhöhte Homocysteinwerte sind ein schwerwiegender Risikofaktor für osteoporosebedingte Knochenbrüche. Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass unabhängig vom Homocystein eine direkte Beziehung zwischen dem Vitamin B9 bzw. dem Vitamin B12 und der Knochendichte besteht.

Vitamin B9 ist licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich sowie gut wasserlöslich Daher sollte zu intensives Wässern und zu lange Lager- und Kochzeiten der Nahrungsmittel vermieden werden. Der Tagesbedarf beträgt 400 μg. Empfehlenswerte Lebensmittel sind u.a. Leber, Spinat, Brokkoli, Spargel und Rosenkohl.

Vitamin B12
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort das wichtige Vitamin B12. Der empfohlene Tagesbedarf von 3 μg kann bereits durch 5g Leber, 30g Hering oder 150g Rindfleisch gedeckt werden. Bei mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt fehlt im Magensaft der sogenannte „intrinsic factor“, ein Eiweiß, das von den Belegzellen des Magens produziert wird und für die Vitamin B12-Aufnahme unabdingbar ist. Nach einer Magenresektion oder bei einer Autoimmunkrankheit des Magens ist die Aufnahme des Vitamin B12 kaum möglich, ebenso bei schwerer Entzündung des Darms, insbesondere dem Morbus Crohn. Ein Mangel findet sich auch bei veganer Ernährung oder bei Einnahme von Magenschutzmitteln sowie Diabetesmitteln (Metformin).

Vitamine und Mineralien
Vitamin K (Grünkohl, Spinat, Rosenkohl u.a.) hemmt die Kalziumausscheidung über die Nieren und fördert den Kalziumeinbau in den Knochen. Die DGE empfiehlt mind. 65 µg täglich für Frauen (ab 51 Jahren) und 80 µg für Männer. 65 µg Vitamin K entsprechen ca. 10g Grünkohl, 20g Spinat, 60g Kopfsalat oder 150g Spargel. Aufgrund der Hitzestabilität der Vitamin K-Gruppe treten beim Zubereiten nur wenige Vitaminverluste auf. Vitamin K ist auch gegenüber Sauerstoff stabil, wird aber unter Einstrahlung von Licht inaktiv und verliert schnell seine Bioverfügbarkeit. Von Bedeutung für unseren Stoffwechsel sind das Vitamin K1 und K2. Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in den Grünpflanzen als normaler Bestandteil des Fotosyntheseapparates vor. Vitamin K2 (Menachinon) wird von Bakterien auch im Darm des Menschen produziert. Es kann laut neuerer Studien vom Menschen in begrenzter Menge aus dem Vitamin K1 hergestellt werden. Vitamin K2 ist ein Kofaktor des Osteocalcins, das für die Knochenmineralisation eine zentrale Rolle einnimmt. Ein Mangel an Osteocalcin ist mit einer geringeren Knochendichte und einer erhöhten Gefahr für Knochenbrüche verbunden. Vorsicht: Vitamin K hebt die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente (Marumar) auf.

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