Körperliche Beschwerden im Home-Office: Ursachen & Tipps

Kopf-, Nacken-, Rücken-, Schulter oder Armschmerzen können im Zusammenhang mit einer Überlastung durch die Arbeitsbedingungen im Home-Office stehen.

Typische Beschwerdebilder: Kopfschmerzen, steifer Nacken, „Tennisellenbogen“, Schulter-Arm-Syndrom und Muskelverspannungen im Nacken und Rücken.

Zu Beginn der 90er Jahre litten viele Patienten aus Büros unter solchen Beschwerden. Das ist Gott sei dank bedeutend weniger geworden. Die Arbeitsbedingungen waren noch schlecht an die Menschen angepasst und Ergonomie war in dieser Zeit – in der Büromöbelbranche wie bei Arbeitgebern – noch überwiegend ein Fremdwort, zumindest in Deutschland.

Die Rückenschulbewegung wie auch die hohen Ergonomie-Standards, z. B. in Schweden, nahmen Einfluss auf Europa. Europa erreichte die deutsche Politik und damit die Arbeitgeber und die Arbeitsplätze.

Was bedeutet Ergonomie?

Kurz gesagt: Arbeitsplatz, Arbeitsmittel und Arbeitsabläufe werden auf das Individuum angepasst. Dort, wo das nicht geht, wie z. B. in der Krankenpflege (Patienten haben kein festgelegtes Verpackungsgewicht von 25 kg), werden die Menschen in Arbeitstechniken und dem Umgang mit geeigneten Hilfsmitteln geschult.

Ziel der Ergonomie ist es, den Menschen mit seiner Individualität, z. B. seinen Körpermaßen, so in den Arbeitsprozess einzupassen, dass er gesund und damit produktiv bleibt.

Unpassende Arbeitsbedingungen können Menschen krankmachen. Kranke Arbeitnehmer fühlen sich schlecht. Die Chefs dieser Arbeitnehmer fühlen sich aber auch schlecht, denn sie müssen die teuren Krankentage bezahlen.

Mir ist dieser Hinweis wichtig, weil ich Sie ermutigen möchte, bei einer längeren Dauer des Home-Office mit Ihren Vorgesetzten / Ihrer Firma zu sprechen und Unterstützung anzufordern. Es kann auch sinnvoll sein, sich darüber mit Kollegen auszutauschen, um im Kollektiv mit der Firma über Lösungsmöglichkeiten zu sprechen. Arbeitgeber haben eine Fürsorgepflicht.

Wie kann es zu Beschwerden / Schmerzen kommen?

An sich ist Büroarbeit – umso mehr bei langer Anwendung von PC, Tastatur und Maus – bei langanhaltendem Sitzen schon eine riesige Herausforderung für den menschlichen Körper. Deshalb „schreit“ er irgendwann nach Ausgleich und reagiert mit Unwohlsein, Verspannungen und Schmerzen.

Corona-Home-Office war bei den meisten eine schnelle Notlösung. Viele landeten dabei auf ihrem Ess- oder Sofatisch, und das mit einem kleinen Laptop mit Bergen von Akten und all den anderen Problemen eines nicht professionell gestalteten Büros. Das war dann die „Rolle-Rückwärts“ zum Thema Büroergonomie.

Schauen wir deshalb hier auf einige wichtige Details, die Probleme machen können:

1. Die Arbeitshöhe

Wenn die „arbeitenden Hände“ nicht auf Ellenbogenhöhe arbeiten, müssen Sie sich entweder kleiner und damit krumm machen oder Sie ziehen Ihre Schultern hoch. Beides belastet nicht nur Ihren Nacken und Ihren Rücken, sondern auch „unsichtbar“ Ihr Schulter-Arm-System. Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten in einer unergonomischen und damit unwirtschaftlichen Position. Ihr Bewegungsapparat muss viel mehr leisten.

Dass Ihre Muskeln dabei im wahrsten Sinne des Wortes sauer werden, ist verständlich.

TIPP: Achten Sie deshalb auf eine Arbeitshöhe Ihrer Hände in Ellenbogenhöhe.

2. Die Arbeitsmittelanordnung

Viele stellen aufgrund von Platzmangel, Unwissenheit oder aus anderen Gründen Ihre Tastatur, Maus oder Telefon oft etwas weiter vom Körper weg. Damit schaffen Sie sich einen langen Hebel, aber leider nicht zur Unterstützung Ihrer Körperkraft, sondern umgekehrt. Die Hände arbeiten weit weg vom Körper. So muss Ihr Nackenbereich unter Dauerbelastung das Gewicht Ihrer Arme tragen, während Sie mit feiner Koordination hochkonzentriert und treffsicher Tastatur oder Maus bedienen sollen.

TIPP: Nehmen Sie alle Arbeitsmittel, die Sie oft lange bedienen, wie Tastatur, Maus, Telefon usw., so nah wie möglich an Ihren Körper. Ihre Ellenbogen sollen nah am Körper ruhen.

3. Der Arbeitsstuhl

Viele meiner jetzigen Patienten sitzen auf Küchenstühlen oder gar auf dem Sofa. Keine gute Idee für PC-Arbeit! Warum?

Ein Büroarbeitsstuhl hat die Aufgabe, Ihren Rücken bestmöglich in seiner aufrechten Haltung zu unterstützen. Durch seine vielen Einstellmöglichkeiten wie z. B. Höhenverstellbarkeit, können Sie Ihren Körper zudem an den Arbeitsplatz wie auch die Arbeitshöhe anpassen.

Wie gesagt: Die falsche Arbeitshöhe kann Sie in eine krumme Haltung zwingen. Eine schlechte Rückenunterstützung macht ebenfalls – auch bei eisernem Willen – spätestens nach 30 Minuten Ihre aufrechte Haltung zunichte. Längere statische Haltearbeit ist immer problematisch.

TIPP: Büroarbeit erfordert einen auf Ihre Bedürfnisse passenden Bürostuhl.

4. Laptop, Tastatur & Co.

Hier sind wir – für mich als Ergonomin und Rückenschullehrerin – bei einem ganz dunklen Thema. Laptops sind für mich eine Interimslösung für „Handelsreisende“, ansonsten nicht wirklich ein ernstzunehmendes Arbeitsgerät. Mit einem Laptop, einem zugegebenermaßen handlichen und netten Spielzeug der PC-Welt, ist ein ergonomisches Arbeiten über Tage hinweg pure Dummheit.

Dieses kleine niedliche Toy zwingt selbst die größten Herren der Arbeitswelt in bzw. auf die Knie und später in die Physiotherapie. Die von uns Rückenschullehrern und Ergonomen lange und schwer in die Chefetagen der Firmen erkämpfte Arbeitsergonomie wird hier mit einem Schlag zunichtegemacht. Dieses Gerät mochte gut für das eigene Prestige sein – je nach Marke. Es hat aber leider auch harte Grenzen. Hier stimmen die goldenen Arbeitsregeln der Ergonomie immer weniger. Sie müssen sich an die Arbeit und Ihr Körper an Ihren Laptop anpassen.

TIPP: Die beste Lösung ist immer eine komplette Workstation bestehend aus PC, großem Bildschirm, (schnurloser) Tastatur und Maus. Sonderlösungen können sein: Anschluss von separater Tastatur, Maus, den Laptop höherstellen und ein separater Bildschirm.

5. Die Bedeutung der Arbeitshaltung

Wie bereits vorher beschrieben, werden Gelenke und Muskeln in einer krummen Haltung viel mehr belastet. Hier spielen nicht nur die einseitige Belastung eine entscheidende Rolle, sondern ebenfalls die Hebelverhältnisse. Unser Kopf alleine wiegt 5 bis 7 kg. Dazu kommen die langen, schweren Arme: alles getragen & gehalten außerhalb des Lotes – unter Dauerspannung – von den armen Nackenmuskeln.

TIPP: Nehmen Sie mal einen Stuhl in die Hand und halten ihn je eine Minute nah am Körper und dann soweit wie möglich weg vom Körper.

Was haben Sie gespürt? Konnte ich Sie für den kürzesten Hebel begeistern?

6. Zeitliche Belastung

Zu dem Hebel kommt die zeitliche Belastung hinzu. Das bedeutet, neben zusätzlichen anderen Faktoren, dass sich die Muskeln dabei unter einer Daueranspannung befinden. Daueranspannung bedeutet verminderte Durchblutung, bedeutet Sauerstoffmangel für die Zellen, bedeutet schlimmstenfalls Untergang von Zellen (wie beim RSI-Syndrom) und das bedeutet Schmerz.

TIPP: Machen Sie immer wieder und oft kleine Bewegungspausen.

7. Einseitigkeit der Belastung

Einseitige Belastung bedeutet: Ich benutze immer in ähnlicher Haltung dieselben Muskeln und Gelenke und andere kaum noch. Daraus entwickelt sich ein Ungleichgewicht mit Versteifungen, Verspannungen, Verkürzungen, Muskeldysbalancen usw. Sie wirken sich auf den gesamten Körper aus und Folgeschäden können entstehen.

TIPP: Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung. Sanfte Formen des Yoga wie auch Rückentraining, aber auch Spazierengehen, Wandern, Sport und Gymnastik helfen, diesen „Verkümmerungsprozessen“ des Körpers gegenzusteuern.

8. Die Augen

Neben unseren Händen sind unsere Augen unsere Hauptakteure. Auch Augen funktionieren über Muskeln. Das gleichmäßige „Starren“ auf den Bildschirm, Beleuchtung mit eventuellen Spiegelungen sowie derselbe Sehabstand machen den Augen schwer zu schaffen. Sie werden trocken, müde und der Kopf fängt an zu brummen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist aber, dass unsere Augen den Körper führen und somit unsere Körperhaltung bestimmen. Wenn ich etwas nicht gut lesen kann, „wächst“ mein Körper immer weiter in den Bildschirm hinein. Mit anderen Worten: Unsere Haltung passt sich den Sehverhältnissen an. Nacken- und Rücken finden das nicht wirklich gut.

TIPP: Kontrollieren Sie Abstand, Höhe und Größe Ihres Bildschirms und prüfen Sie, ob sie zu Ihrer Arbeit und Ihrem Körper passen. Machen Sie immer wieder Übungen aus der Augenschule, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen.

9. Zusammenfassung

Home-Office braucht ebenfalls eine gute Ergonomie: bezüglich Arbeitsplatzgestaltung, Arbeitsmittel und Arbeitsorganisation.

Da Ergonomie ein komplexes Thema darstellt und jeder anders ist, macht es Sinn, eine ergonomische Fachberatung in Anspruch zu nehmen. An erster Stelle sollten Sie Ihren Arbeitgeber um Hilfe bitten. Er hat eine Verpflichtung, sich um dieses Thema zu kümmern.

Wenn Sie bereits körperliche Probleme haben, dann ist es sinnvoll, sich an einen speziell dafür ausgebildeten physiotherapeutischen Ergonomen zu wenden.

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