Zink als Nährstoff & Wert im Blutbild: Einnahme-Empfehlungen bei Mängeln

Rund ein Drittel der Deutschen weist einen Zinkmangel auf. Was das bedeutet und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie hier.

Zink ist – nach Eisen – das zweithäufigste Spurenelement in unserem Körper

2-3 g Zink haben wir gespeichert, am meisten in der Skelettmuskulatur, im Knochengewebe sowie in Haut, Nägeln und Haaren. Der hohe Gehalt erklärt, warum Zink ganz besonders wichtig ist für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Entscheidend ist es auch für die Eiweißsynthese und die Zellteilung. Sie sind ohne Zink nicht möglich und damit auch kein Wachstum. Das liegt daran, dass Zink für die Funktion von mehr als 200 Enzymen benötigt wird und an unglaublich vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Dazu zählen beispielsweise der Stoffwechsel von Insulin, Sexualhormonen, Wachstumshormonen, Nervenüberträgerstoffen (Neurotransmittern) und Bindegewebseiweißen (Kollagen).

Zink ist beteiligt an der Bildung von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen, beeinflusst die Sinnesfunktionen wie Riechen, Schmecken, Sehen und Hören, ist wichtig für den Vitamin-A-Haushalt und die Wundheilung, fördert die Immunabwehr und steigert die Ausscheidung von Schwermetallen (Quecksilber, Cadmium, Blei) sowie Kupfer.

Damit hat Zink für unsere Gesundheit eine immense Bedeutung. Geschätzt wird es wegen seiner immunstimulierenden, antiviralen und antioxidativen Wirkungen.

Der Zinkspielgel im Blut wird meistens dann bestimmt, wenn ein Mangel an Spurenelementen und speziell an Zink vermutet wird.

Zink muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Andere Institutionen, wie z.B. die WHO, die Food and Drug Administration (FDA) und das Deutsche Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik (DIET), empfehlen deutlich mehr, nämlich 15 mg Zink/Tag für alle.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass im Durchschnitt (bis auf ca. ein Drittel der Befragten) die tägliche Zufuhr an Zink (nach DGE)  mehr als ausreichend ist.

Diese Zink-Werte im Blut gelten als normal

Der Normalwert beim Zink richtet sich unter anderem nach der Art der verwendeten Blutprobe. Lothar Thomas gibt in seinem Buch ‘Labor und Diagnose’ folgende Normalwerte für Erwachsene an:

im Vollblut

4,0 – 7,5 mg/l

in Serum, Plasma

0,6 – 1,2 mg/dl

Eventuell gelten jedoch für die Methode/das Analysegerät, mit dem Ihre Werte bestimmt wurden, davon abweichende Normalwerte. Ratsam ist es deshalb, sich dort zu erkundigen, wo die Werte ermittelt wurden, wie die zugehörigen Normalwerte lauten und die eigenen Messwerte zu interpretieren sind.

Man kann den Bedarf über die Ernährung decken

Wer gesund ist und sich wirklich gesund und ausgewogen ernährt – das tun leider nur die Wenigsten – kann seinen Bedarf über die Nahrung decken. Allerdings werden nur 10-40 % des mit der Nahrung zugeführten Zinks vom Körper (im Dünndarm) auch wirklich aufgenommen, der Rest wird unverändert ausgeschieden (90% über den Stuhl, 10% über die Nieren). Sobald diese normale Aufnahme gestört wird, beispielsweise infolge von Krankheiten, besondere Ernährungsgewohnheiten oder andere Faktoren, kann es leicht zu einem Zinkmangel kommen. Dieser ist weit verbreitet.

Dies sind die häufigste Ursachen eines Zinkmangels

• zinkarme Ernährung
• Störungen der Zinkverwertung aus der Nahrung
• erhöhte Zinkausscheidung z.B. durch Erkrankungen
• erhöhter Bedarf infolge bestimmter Lebenssituationen oder Krankheiten, der nicht durch die Nahrung ausgeglichen wird oder werden kann.

Zu geringe Zinkzufuhr durch unausgewogene Ernährung

Die Hauptursachen einer unzureichenden Zinkversorgung sind:

• einseitige Ernährung, z.B. durch zuviel Fast Food oder industriell aufbereitete Nahrung, wie sie für viele Teenager typisch ist
• spezielle Ernährungsformen, z.B. Verzicht auf eiweißhaltige Produkte, vegetarische Ernährung u.a.
• strikte Diäten und Fastenkuren

Auch die Heim- und Krankenkost enthält oft nicht ausreichend Zink. Da mit zunehmendem Alter auch die Aufnahme des Zinks schwieriger wird, ist vor allem bei Senioren häufig ein Zinkdefizit oder ein Zinkmangel zu finden.

Getreide und Gemüse enthält zwar reichlich Zink, doch kann der Körper dieses Zink nicht gut verwerten, weil es die gleichzeitig enthaltenen Ballaststoffe (Phytinsäure) in einem Komplex binden. Ähnlich behindern die Zinkverwertung Calcium, Eisen, Kupfer, Phosphate (z.B. in Cola, Limonaden), Oxalate und Tannine in der Nahrung. Brisant wird dies für Vegetarier, die gänzlich auf zinkhaltige Produkte tierischen Ursprungs wie Eier und Milch verzichten.

Erhöhter Zinkbedarf

Auch einige Krankheiten können zu Störungen der Zinkverwertung führen. Hierzu zählen zum Beispiel Magen-Darmerkrankungen (Durchfall, Erbrechen, Morbus Crohn, Zöliakie u.a.) und angeborene Resorptionsstörungen (z.B. Acrodermatitis enteropathica).

Wer viel schwitzt, braucht mehr Zink

Selbst wenn die Zinkzufuhr über die Nahrung optimal ist, kann es durch eine erhöhte Zinkausscheidung oder Zinkverluste zu einem Mangel kommen. Wer zum Beispiel viel schwitzt (Leistungssportler, Hitzearbeiter) verliert mit dem Schweiß Zink, was langfristig zu einer Unterversorgung führen kann.

Krankheiten und Medikamente können die Zink-Ausscheidung erhöhen

Zu den Krankheiten, die die Zink-Ausscheidung über die Nieren erhöhen zählen Diabetes mellitus, Alkoholmissbrauch, Dialyse bei Nierenerkrankungen u.a. Auch Medikamente können so wirken, z.B. einige Abführmittel, Antazida, die ‘Pille’, Cortisonpräparate, Lipidsenker u.a. Sprechen Sie ggf. Ihren Arzt oder Apotheker auf ein mögliches Zinkdefizit an.

In bestimmten Lebenssituationen ist der Bedarf erhöht

Das gilt zum Beispiel für die Phase des Wachstums und der sexuellen Entwicklung von Kindern, sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Mehr Zink braucht der Körper bei:

• oxidativem Stress (z.B. Raucher, Stressgeplagte, Krebskranke u.a.).
• geschwächtem Abwehrsystem
• Hautkrankheiten (z.B. Akne, Neurodermitis, Psoriasis u.a.), Verbrennungen und Störungen der Wundheilung.
• erhöhtem Alkoholkonsum (das Enzym Alkoholdehydrogenase, das der Körper zum Abbau des Alkohols benötigt, ist zinkabhängig)
• Leberzirrhose
• starker Belastung mit Schwermetallen.

Eine Reihe weiterer Krankheiten werden häufig mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Dazu zählen rheumatoide Arthritis, Diabetes mellitus, Multiple Sklerose, Bluthochdruck u.a.

Symptome und Diagnose eines Zinkmangels

Die Anzeichen eines Zinkmangels sind lange Zeit unspezifisch und werden oft erst dann ernst genommen, wenn sich eine Schwächung des Immunsystems zeigt oder hartnäckige Störungen an Haut, Nägeln und Haaren. Typische Symptome sind:

• Hautveränderungen (Pusteln, Rötungen, Ekzeme, trockene und schuppende Haut), Wundheilungsstörungen, Schleimhautentzündungen, Wachstumsstörungen von Haaren und Nägeln (z.B. weiße Flecken auf den Nägeln, brüchige Nägel und Haare, sowie Haarausfall)
• Schwächung des Immunsystems (erhöhte Infektanfälligkeit, z.B. häufige Erkältungen).

Darüber hinaus können folgende Symptome auf einen Zinkmangel hindeuten:

• Darmentzündungen, Durchfall
• Wachstumsstörungen bei Kindern, verzögerte Geschlechtsreife (die Keimdrüsen entwickeln sich nicht richtig oder verkleinern sich, weil die Produktion von Geschlechtshormonen gestört ist).
• psychische Veränderungen (depressive Verstimmungen)
• schlechtes Nacht-Sehvermögen
• Geruchs- und Geschmacksstörungen
• Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Kraftlosigkeit, chronische Müdigkeit.

Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass durch eine zu niedrige Zinkaufnahme die Reparaturmechanismen der DNA geschädigt werden.

Zinkmangel lässt sich durch eine Haar-Analyse feststellen

Wer einen Zinkmangel vermutet, möchte Gewissheit haben. Leider ist die Diagnose nicht so einfach, denn der Zinkspiegel im Blut ist nur dann relevant, wenn er einen zu niedrigen Wert (also einen sicheren Zinkmangel) anzeigt.

Ein im Normalbereich liegender Wert schließt einen Zinkmangel dagegen keinesfalls aus. Das liegt daran, dass 98% des Zinks in den Zellen gespeichert sind und nur 2% im Blut kreisen. Sobald der Zinkgehalt im Blut sinkt, mobilisiert der Körper Nachschub aus seinen Speichern. So wird auch bei zu geringer Zinkzufuhr lange ein weitgehend normaler Blutspiegel erreicht.

Eine bessere Aussage könnten Messungen in den Speichern ergeben, also beispielsweise im Gewebe. Leider ist diese Untersuchung nicht für die tägliche Praxis geeignet. Als Ausweg bietet sich die Haar-Mineralstoff-Analyse an oder die Bestimmung der Aktivität des Enzyms Alkalische Phosphatase im Blut. Die Haar-Analyse zeigt zwar relativ große Unterschiede von Mensch zu Mensch, ist aber problemlos durchführbar. Sie spiegelt die Zink-Versorgungslage der letzten Wochen wider. Denn das Zink der Haare lagert in Strukturproteinen, die keinen Stoffwechsel aufweisen.

Tipps zur Erhöhung der Zinkzufuhr

Die besten Zinklieferanten sind: Fleisch, Innereien, Eier, Milchprodukte und Schalentiere

Alle Nahrungsmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Milch etc.) enthalten relativ viel Zink. Pflanzliche Kost weist mit wenigen Ausnahmen wie z.B. eiweißhaltigen Samen (Getreide und damit Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Weizenkleie, Haferflocken), Hülsenfrüchten und Nüssen geringere Mengen auf. Außerdem wird Zink aus pflanzlicher Nahrung relativ schlecht vom Körper aufgenommen.

Wenn Sie Zink zusätzlich einnehmen wollen…

dann können Sie auf fertige Produkte zurückgreifen. Bei Erkältungen reicht eine kurzfristige Einnahme. Empfehlenswert sind Lutschtabletten oder Brausetabletten, wenn Sie vor dem Trinken damit gurgeln. Dann kann das Zink gleich an Ort und Stelle seine virushemmende Wirkung entfalten. Halten Sie bei jeder Einnahme mindestens eine Stunde Abstand zu den Mahlzeiten ein, damit die Zinkverwertung nicht durch pflanzliche Nahrungsmittel behindert wird.

Wer Zink langfristig einnimmt, sollte es nüchtern tun, z.B. abends vor dem Schlafengehen. Besonders gut wird Zink verwertet, wenn es organisch gebunden ist, beispielsweise an eine Aminosäure wie beim Zink-Histidin. Eine langfristige Einnahme ist nicht unproblematisch, denn Dosen von 40 mg/Tag und mehr können einen Mangel an Chrom, Kupfer, Eisen oder Mangan hervorrufen. Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung langfristig nicht mehr als 30 mg Zink pro Tag zuzuführen (Kinder entsprechend weniger). Schon eine einmonatige Therapie mit höherdosierten Zinktabletten kann einen Kupfermangel hervorrufen.

Nehmen Sie regelmäßig Medikamente?

Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Zink bei Ihrem Apotheker nachzufragen, ob Wechselwirkungen zu Ihren Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.

Nehmen Sie ein Eisenpräparat ein?

Dann sollte das 2-3 Stunden zeitversetzt erfolgen, denn Eisen verringert die Aufnahme von Zink.

Sind Sie schwanger?

Dann sprechen Sie bitte vor der Einnahme von Zinkpräparaten mit Ihrem Arzt.

Haben Sie gravierende Probleme mit Ihren Nieren?

Dann dürfen Sie keinesfalls Zinkpräparate einnehmen!

Nebenwirkungen und Überdosierungen

Bei bestimmungsgemäßem Gebrauch von Zinkpräparaten sind bei Gesunden keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei der Einnahme sehr hoher Dosen kann es jedoch zu Kopfschmerzen, Beklemmungen und Fieber kommen. Eine längerfristige, viel zu hohe Zufuhr kann sogar zur Vergiftung führen. Sie äußert sich unter anderem durch: Metallgeschmack, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen etc.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Fleisch

vor allem Innereien (Leber), ferner Fleisch allgemein

Fisch

v.a. Schalentiere (Austern, Krabben), ferner Aal, Hecht, Lachs, Frosch, Flunder, Forelle, Schellfisch

Nährmittel

Vollkornprodukte, Haferflocken, vor allem Weizenkeime und Weizenkleie, Maismehl, Reis, Eierteigwaren

Milchprod.

Milch und Milchprodukte allgemein

Eier

Eier allgemein

Gemüse

vor allem weiße Bohnen, gelbe Erbsen, Linsen, Kürbis, ferner Rosenkohl, Broccoli, weniger in den anderen Gemüsearten und Kartoffeln

Gewürze

Dill, Zitronenmelisse, Borretsch, Thymian, Basilikum

Sonstiges

Hefe, Sojaprodukte, Mohn, Sesam, Nüsse

Im Rahmen der Zubereitung kann es zu erheblichen Zinkverlusten kommen. Allerdings kann der Zinkgehalt durch Kochen und Lagerung in zinkhaltigen Behältnissen (im sauren Milieu) auch ansteigen.

Literaturquellen

© Copyright Redaktionsteam Dr. Martens.

Ernährungsmediziner | Ernährungsmediziner Berlin | Ernährungsmediziner Hamburg | Ernährungsmediziner München | Ernährungsmediziner Köln | Ernährungsmediziner Frankfurt