Nie wieder Eisenmangel: Die 10 eisenhaltigsten Lebensmittel

Wer seinen Speiseplan abwechslungsreich zusammenstellt und bei der Zubereitung von eisenhaltigen Lebensmittel einiges beachtet, kann auch als Vegetarier oder Veganer seinen Eisenbedarf decken. In diesem Gesundheitsspecial stellt Ihnen die jameda Gesundheitsredaktion die Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel vor.

Ohne das Spurenelement Eisen kein Transport von Sauerstoff

Eisen ist Teil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und bindet den in den Lungen aufgenommenen Sauerstoff. Auch das Speicherprotein Myoglobin im Muskel besitzt Eisen als Andockstelle für Sauerstoff. Zudem ist das Spurenelement Bestandteil von Enzymen, die z.B. Hormone, Botenstoffe und Kollagen produzieren. Des Weiteren fördert es die unspezifische Immunabwehr.

Eisenaufnahme: Die Kombination macht’s!

Dem Körper gehen auf natürliche Weise täglich etwa 1-2 mg Eisen verloren. Da er aus der Nahrung nur etwa 10 % des Eisens aufnehmen kann, sollte die tägliche Eisenzufuhr 10-20 mg betragen. Relativ leicht ist die Eisenversorgung, wenn man Lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft kombiniert. Da Eisen im Fleisch an bestimmte Proteine gebunden vorliegt, kann der Körper es leicht aufnehmen. Pflanzliche Eisenquellen enthalten dagegen oft Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen, z.B. Oxalate, Phytate und Ballaststoffe. Doch auch Vegetarier und Veganer können bei abwechslungsreicher Zusammenstellung des Speiseplans ihren Eisenbedarf decken, zumal der Körper bei Eisenmangel seine Aufnahmefähigkeit auf bis zu 30 % steigern kann. Am besten kombiniert man verschiedene Eisenquellen und verbessert durch die Zubereitung der Speisen z.B. durch Vitamin C oder das Einweichen von Getreide die Resorption des Eisens. Die Aufnahme von Eisen aus Getränken wie Wasser und Kräutertees ist relativ gering, es gibt aber eisenhaltige Heilwasser, die bis zu 16 mg Eisen pro Liter enthalten können. Frische Säfte und Smoothies aus eisenhaltigen Obst- und Gemüsesorten können dagegen deutlich zum Eisenbedarf beitragen.

Die Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel

• 1. Fleisch: Leber ist Spitzenreiter

Leber besitzt den höchsten Eisengehalt unter den tierischen Nahrungsmitteln und bzw. unter den Lebensmitteln überhaupt. Eine Portion Schweineleber (150 g) liefert beispielsweise 33 mg Eisen, die dazu gereichten gebratenen Zwiebeln oder Apfelringe verbessern durch das enthaltene Vitamin C die Aufnahme des Eisens. Wer keine Innereien mag, kann auch mit „normalem“ Fleisch seinen Eisenbedarf decken, das 2-3 mg Eisen pro 100 g je nach Sorte enthält.

• 2. Getreide: Weizenkleie liefert neben Ballaststoffen jede Menge Eisen

Kleie ist der vitamin-, mineral- und ballaststoffreiche Rückstand nach Absieben des Mehls vom gemahlenen Korn. Mit 16 mg Eisen pro 100 g besitzt Weizenkleie den höchsten Eisengehalt unter den Getreideprodukten, man kann sie z.B. als Zusatz zum Müsli verzehren. Viel Eisen liefern ferner Hirse und Haferflocken wie auch die Pseudogetreide Amarant und Quinoa. Kleie und Getreidekörner lässt man über Nacht in Wasser einweichen. So wird die in der Schale enthaltene Phytinsäure abgebaut, die ansonsten die Eisenaufnahme stören würde.

• 3. Nüsse & Samen: Kürbiskerne enthalten 12 mg Eisen pro 100 g

Nüsse und Samen lassen sich vielseitig verwenden: Geröstet im Salat, als Zusatz im Müsli, in Kuchen und Plätzchen, in Soßen wie Pesto und oder in warmen Gerichten. Zu den eisenhaltigsten Kernen gehören z.B. Kürbiskerne (12 mg/100 g), Pinienkerne (9 mg) und Sonnenblumenkerne (6 mg).

• 4. Hülsenfrüchte: Linsen als Eintopf, Suppe und Salat

Linsen führen mit 8,6 mg pro 100 g trockener Frucht die Liste der eisenhaltigen Hülsenfrüchte an. gefolgt von Sojabohnen und weißen Bohnen. Optimal ist die klassische Kombination der Hülsenfrüchte mit Kartoffeln, die durch das Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessern. Auch im Bohneneintopf findet man nicht umsonst Vitamin-C-haltige Paprika, Tomaten und Zwiebeln.

• 5. Eier: das Gelbe vom Ei

Beim Ei ist das Eidotter der gehaltvolle Teil, der neben Wasser, Fett und Protein zahlreiche Vitamine und Spurenelemente wie Eisen enthält (7,2 mg pro 100 g). Eigelb wird beispielsweise zum Binden von Suppen und Soßen verwendet, auch zahlreiche Plätzchen wie Vanillekipferl bäckt man nur mit dem Gelben vom Ei.

• 6. Gewürze:  frische Petersilie und Dill haben es in sich

Zwar isst man Gewürze nicht 100 g-weise, doch können auch kleine Portionen an Eisen die Versorgung ergänzen. So liefern frische Petersilie und Dill beispielsweise je 5-6 mg pro 100 g, auch die Eisenspender Kardamom, Sesam, Mohn und Ingwer schmecken in Gebäck oder salzigen Gerichte hervorragend.

• 7. Pilze: Pfifferlinge von Juni bis Oktober

Je nach Klima und Bodenverhältnissen kann man Pfifferlinge von Juni bis Oktober sammeln oder im Handel erstehen. Sie enthalten 6,5 mg Eisen pro 100 g und können gebraten oder geschmort zum Salat, in der Suppe oder mit einer Sahnesoße gereicht werden.

• 8. Meeresfrüchte: gute Eisenversorgung dank Garnelen & Co

Neben Tiefseegarnelen (5 mg/100 g) kann man mit Miesmuscheln (4 mg/100 g) und Austern (3 mg/100 g) eine ordentliche Portion Eisen zu sich nehmen. Auch hier sorgt der traditionell darüber geträufelte Zitronensaft dank seines Vitamin C für eine gute Aufnahme des Eisens.

• 9. Gemüse: der gute alte Spinat

Trotz dem viel zitierten Rechenfehler beim Eisengehalt des Spinats: Er besitzt unter den Gemüsen zusammen mit Schwarzwurzeln, Fenchel und Feldsalat mit 2-3,5 mg Eisen pro 100 g einen beachtenswerten Eisengehalt. Um die hemmende Oxalsäure im Spinat zu neutralisieren und so die Eisenaufnahme zu optimieren, sollte man ihn mit Vitamin-C-haltigen Beilagen kombinieren wie z.B. Kartoffeln oder Paprika.

• 10. Frisches Obst: schwarze Holunderbeeren sind top

Holunderbeeren haben mit 1,6 mg Eisen pro 100 g die Nase vorn, aber auch Johannis-, Him-, Brom- und Erdbeeren sind Eisenlieferanten. Ob frisch als Fingerfood oder in Kuchen, Marmelade, Eis oder Kompott, Beerenobst trägt auf süße Weise zur Eisenversorgung bei.

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