7 Tipps gegen schwere Beine beim Joggen

Sie sind erst wenige Minuten auf Ihrer Laufstrecke unterwegs und schon versagen Ihre Beine? Dieser jameda Gesundheitstipp verrät Ihnen, wie Sie schwere Beine beim Joggen verhindern können.

Zu wenig Sauerstoff lässt die Muskeln lahm werden

Muskeln brauchen ausreichend Sauerstoff, um Energiespeicher wie Glykogen oder Fett zu Glukose abzubauen und daraus Energie zu gewinnen.

Bei mäßiger Alltagsbelastung funktioniert das in der Regel einwandfrei. Bei ungewohnter, starker Belastung kann jedoch ein Sauerstoffmangel im Muskel auftreten, sodass Milchsäure als Nebenprodukt der anaeroben Energiegewinnung entsteht. Sammelt sich Milchsäure im Muskel, treten Schmerzen und Leistungsabfall auf.

Dies passiert beispielsweise, wenn man schneller losläuft als es der eigene Trainingszustand erlaubt. Auch wer seine Energiespeicher nur ungenügend aufgefüllt hat und morgens mit leerem Magen startet, kann nicht lange laufen, ohne müde zu werden. Denn kalte Muskeln sind schlecht durchblutet und können keine gute Leistung erbringen.

Auch fehlende Erholungspausen überlasten den Körper und mindern die Leistung. Andere Ursachen für Beschwerden in den Beinen können Durchblutungsstörungen oder Gelenkeinschränkungen sein - auch ein niedriger Blutdruck und Venenleiden bereiten Schmerzen in den Beinen. Hier sollten Sie Ihren Hausarzt zur Abklärung aufsuchen.

So verhindern Sie schwere Beine beim Joggen

• 1. Kaufen Sie Ihre Laufschuhe abends, wenn die Füße etwas größer sind als morgens. Die Schuhe müssen an Ihre Füße und Ihren Laufstil angepasst sein.
• 2. Tragen Sie dem Wetter angemessene Kleidung, die vor Wind, Kälte und Regen schützt, Schweiß aber aufnimmt und nach außen abgibt.
• 3. Stütz- und Kompressionstrümpfe stabilisieren die Venen, sodass Blut und Gewebswasser gut zum Herzen transportiert werden und nicht „in den Beinen versacken“.
• 4. Laufen Sie langsam los, um sich nicht zu überlasten. Sie sollten sich während des Laufens noch unterhalten können. Aufwärmen ist auch für Fortgeschrittene wichtig: Lockeres Einlaufen vor einem Wettkampf wärmt die Muskeln und fördert ihre Durchblutung.
• 5. Stellen Sie sich vor allem als purer Anfänger einen Trainingsplan auf: Starten Sie Ihr Joggingprogramm mit zwei Tagen in der Woche, an denen Sie 4x3 Minuten laufen und dazwischen 2 Minuten lang gehen. Steigern Sie sich langsam von Woche zu Woche. Am Ende laufen Sie langsam aus und atmen dabei tief ein und aus, um Ihre Muskeln auch nach der Anstrengung gut mit Sauerstoff zu versorgen. Eine warme Dusche, Sauna oder Massage nach dem Joggen hält die Muskeln locker und leistungsfähig.
• 6. Denken Sie an Regenerationszeiten: Als Anfänger machen Sie zwei Tage Pause zwischen zwei Laufeinheiten. Fortgeschrittene brauchen weniger Pausen und können an freien Tagen auch lockeren Ausgleichssport betreiben, wie z.B. Schwimmen.
• 7. Vernünftig essen und trinken: Laufen Sie nicht mit leerem Magen los, ein Stück Banane, ein kleiner Smoothie oder ein Powerriegel geben Ihren 30 Minuten vor dem Laufen Energie. Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Trinken Sie Wasser, ungesüßte Tees oder Sportlergetränke, um verloren gegangene Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.

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