Trainieren Sie richtig? Die größten Risiken beim Muskelaufbau

Wie Sie Gesundheitsrisiken und Trainingsfehler beim Muskelaufbau minimieren, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitstipp.

Wenn der Trainingsplan nicht eingehalten wird

Der Trainingsplan wird von einem erfahrenen Krafttrainer ausgearbeitet. Abgestimmt auf das Alter und den Trainingszustand des Sportlers, gibt der Plan die Art der Übungen, die Gewichte und die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen an. Mogelt man beispielsweise bei den Wiederholungen, bleiben Erfolge aus, lässt man Warm-up oder Cool-down weg, steigt die Verletzungsgefahr. Andererseits muss der Trainingsplan auch alle 2-3 Monate an die körperliche Fitness des Sportlers angepasst werden, um die Erfolge zu vertiefen. Abwechselnde Übungen und unterschiedliche Trainingsarten vertreiben zudem Langeweile und erhalten die Aufmerksamkeit und Motivation beim Muskelaufbau.

Verletzungsgefahr durch falsch ausgeführte Übungen

Ob Übungen an Geräten, mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht - die korrekte Ausführung sichert den Erfolg beim Muskelaufbau und verhindert Verletzungen. So lassen sich Anfänger des Krafttrainings zu Beginn genau in die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen einweisen, auch Fortgeschrittene sollten Ratschläge vom Fachpersonal ernst nehmen. Zu schwere Gewichte oder eine falsche Haltung können schnell zu Schäden führen. Dagegen bringt eine langsame, saubere Ausführung der Übung, die den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, optimalen Muskelzuwachs.

Zu kurze Regenerationsphasen führen zu Übertraining

Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper etwa 48 Stunden, um sich zu erholen und sich durch Muskelwachstum an die neuen Herausforderungen anzupassen. So sollte man ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten pausieren, ein lockeres Regenerationstraining wie Schwimmen oder Laufen ist als Ausgleich möglich. Sind Sportler durch zu intensives Training ohne Erholungsphasen stark überlastet, spricht man von einem Übertraining. Leistung und Muskelaufbau gehen zurück, der Körper reagiert u. a. mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlafstörungen und Infektanfälligkeit.

Eine suboptimale Ernährung schmälert den Erfolg

Wichtig für einen effektiven Muskelaufbau sind vor allem Proteinmischungen hoher Wertigkeit, langsam verwertbare Kohlenhydrate, pflanzliche Öle und ausreichend Flüssigkeit. Dabei kann man auf Sportlernahrung wie Proteinshakes und isotonische Getränke und Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin oder Glutamin zurückgreifen, sie sollten aber nur einen Zusatz darstellen und nicht den gesamten Speiseplan einnehmen. Ausgewogen zusammengestellte Nahrungsmittel liefern beispielsweise antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe und verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Wird Schmerz als Warnsignal übersehen, können Verletzungen auftreten

Schmerzen sind ein eindeutiges Signal zum Abbruch der Übung bzw. Trainingseinheit, um ernste Verletzungen wie Muskelverspannungen, Muskelrisse und Gelenksentzündungen zu vermeiden. Ein leichter Muskelkater nach einem Training ist dagegen in Ordnung - nach ein bis zwei Tagen ist er meist vorüber.

Anabolika steigern zwar den Muskelaufbau, haben jedoch schwere Nebenwirkungen

Anabolika wie Testosteron und seine synthetischen Abkömmlinge sind verlockend: Sie fördern den Aufbau von Muskelmasse und reduzieren gleichzeitig den Fettanteil im Körper. Unangenehm und gefährlich daran sind jedoch Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen, Akne, die Bildung von Brüsten beim Mann, eine tiefe Stimme und verstärkte Behaarung bei Frauen, Leber- sowie Herz-Kreislauf-Schäden. Auch der Einsatz von Diuretika zum Ausschwemmen von Wasser vor Body-Building-Wettkämpfen belastet den Elektrolythaushalt und das Herz-Kreislauf-System.

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