Team jameda
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind gut für die Gesundheit. Aber bitte nicht übertreiben! Lesen Sie, welche Mengen genau richtig sind und welche Lebensmittel besonders gute Nährstofflieferanten sind.
Der Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um richtig zu funktionieren. Allerdings kann er sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung über entsprechende Lebensmittel wichtig.
Erhält der Mensch nicht genug Nährstoffe, können Mangelerkrankungen entstehen. Zu große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wiederum verursachen Überdosierungserscheinungen.
Die Therapie der Vitamin- und Mineralstoffmangelerkrankungen gelingt durch die Anpassung der Ernährung und, wenn nötig, durch die Einnahme von Tabletten. Die Behandlung einer Vitamin- oder Mineralstoffüberdosierung ist komplizierter.
Mineralstoff oder Spurenelement
Quellen
Aufgaben im Körper
Symptome einer Mangelerscheinung oder Folgen einer Überdosierung
Kalzium
Milch und Milchprodukte
Mineralisierung der Knochen und Zähne
Bei Kalziummangel: Knochenbrüche, Karies, Muskelkrämpfe
Phosphat
Milch und Milchprodukte
Mineralisierung der Knochen und Zähne
Bei Phosphatmangel: Knochenbrüche, Karies, Muskelschwäche
Fluor
Schwarzer Tee
Garnelen
Milchprodukte
Mineralisierung der Knochen und Zähne
Bei Fluormangel: Karies
Bei Fluorüberdosierung: Zahnverfärbungen, Knochenbrüchigkeit, Nierenschäden
Magnesium
Grünes Gemüse
Stoffwechselprozesse
Bei Magnesiummangel: Störungen in der Muskel- und Nervenfunktion, Herzrhythmusstörungen
Eisen
Fleisch, Spinat, rote Bete, Haferflocken
Bildung der roten Blutkörperchen
Bei Eisenmangel: Erschöpfung und Atemnot bei Anstrengung wegen Blutarmut
Jod
Seefisch
Bildung von Schilddrüsenhormonen
Bei Jodmangel: Schilddrüsenunterfunktion
Bei Jodüberdosierung: Schilddrüsenüberfunktion
Selen
Fleisch und Fisch
Paranüsse und Hülsenfrüchte
Pilze und Spargel
Schutz der Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen
Bei Selenüberdosierung: Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Haarverlust, Nagelveränderungen
Kupfer
Nüsse und Getreideprodukte
Krebstiere
Antioxidative Wirkung
Bei Kupfermangel: Eisenmangelanämie, Rückenmarkschädigung
Mangan
Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Reis
Stoffwechselprozesse
Bei Manganmangel: Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen, Blutgerinnungsstörungen
Molybdän
Hülsenfrüchte
Eier
Harnsäurestoffwechsel,
Abbau von Hormonen und Eiweißen
Bei Molybdänüberdosierung: Gelenkschmerzen, Durchfall
Zink
Fleisch
Austern
Nüsse
Getreideprodukte
Alkoholabbau, Ablesen der DANN- Informationen,
Immunabwehr
Bei Zinkmangel: Wachstumsstörungen, Blutarmut, geschwächte Abwehrfunktion, Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel
Bei Zinküberdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
Chlorid
Kochsalz
Salz- und Wasserhaushalt
Bei Chloridmangel: Atmungsprobleme, Herzfunktionsstörungen, Muskelkrämpfe
Natrium
Kochsalz
Salz- und Wasserhaushalt
Bei Natriummangel: niedriger Blutdruck
Bei Natriumüberdosierung: Bluthochdruck
Kalium
Bananen, Aprikosen
Nerven-, Muskel- und Herzfunktion
Bei Mangel oder Überdosierung: Herzrhythmusstörungen, Muskelzucken, Gefühlsstörungen
Kobalt
Fleisch, Fisch, Innereien, Eier, Milch und Milchprodukte
Herstellung der Erbsubstanz, Nervenfunktion, Aktivierung der Folsäure
Bei Kobaltmangel: Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen, Durchfälle oder Verstopfung, Bauchschmerzen, Blutarmut, Blutungen
Chrom
Fleisch, Leber, Eier, Milch, Haferflocken, Nüsse, Hefe, Hülsenfrüchte, Pilze, Tomaten, Kakao und Schokolade
Aktivierung der Eiweiße, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
Bei Chrommangel: Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwierigkeiten, Nervosität, Gereiztheit und Verwirrtheit, Depression, Gewichtsverlust, verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, vermehrtes Wasserlassen
Es gibt fett- und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine nimmt der Körper nur auf, wenn Fett zur Verfügung steht. Ohne Fett scheidet sie der Körper wieder aus. Die fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich.
Vitamin
Ist wichtig für
Quellen
Mangelerscheinungen
Überdosierung: Symptome
A
Augen, Haut, Schleimhäute
Leber, Butter, Käse
Karotten, Spinat, Tomaten, rote Paprika, Brokkoli, Aprikosen
Das Auftragen von Anti-Aging-Körperpflegeprodukten mit Provitamin A ist auch eine für den Körper verwertbare Vitamin-A- Quelle
Sehstörungen, Nachtblindheit
Trockene Haut
Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege
Kopfschmerzen
- Übelkeit
Leberschaden
Knochenbruch-
anfälligkeit
B1
Abbau und Energiegewinnung von Kohlenhydraten aus der Nahrung
Nervenfunktion
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Schweinefleisch
Scholle, Tunfisch
Kartoffeln, Spargel, Spinat
Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Abnahme der geistigen und der körperlichen Leistungsfähigkeit
Beri-Beri-Krankheit
Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B1
kaum möglich ist
B2
Stoffwechselvorgänge wie zum Beispiel Umwandung von Traubenzucker oder Fettsäuren in Energie
Milch und Milchprodukte
Fleisch und Fisch
Vollkornprodukte
Hefe
Brokkoli, Grünkohl
Risse an den Mundwinkeln
Entzündungen der Mundschleimhaut
Entzündliche Hautveränderungen
Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B2
kaum möglich ist.
B3
Stoffwechselvorgänge wie zum Beispiel die Herstellung von Fettsäuren
Fleisch, Innereien
Fisch
Bohnenkaffee
Appetitlosigkeit, Schwäche
Pellagra: Dermatitis, Durchfall und Demenz
Überdosierung nur
über angereicherte Nahrungsmittel
oder Medikamente:
Hautrötungen
Hautjucken
Hitzegefühl
Magen-Darm Beschwerden, Leberschäden
B5
Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel
Wundheilung
Abwehrsystem
Leber, Nieren, Fleisch
Hering
Eigelb
Hefe
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Pilze, Blumenkohl und Brokkoli
Burning-Feet-Syndrom: Kribbeln, Stechen und Brennen in den Füssen, mit Taubheitsgefühl, Muskelverspannungen und neurologische Überempfindlichkeit
Nicht bekannt, weil
eine Überdosierung
von Vitamin B5 kaum möglich ist
B6
Zentrale Stoffwechselabläufe, wie zum Beispiel bei der Umwandlung von Eiweißstoffen
Bildung von Botenstoffen in den Nerven
Abwehrsystem
Hormonsystem
Fleisch, besonders Hühnerfleisch
Fisch: Sardine, Makrele
Vollkornprodukte
Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten
Avocados, Bananen
Walnüsse, Erdnüsse
Hautausschläge im Gesicht
Entzündungen an Mund und Lippen
Blutarmut
Durchfall und Erbrechen
Überdosierung nur
mit Nahrungser-
gänzungsmitteln möglich:
Hautausschläge, Lichtempfindlich
-keit
nervenbedingte Gehstörungen
B7
Gesunde Haut, Haare und Nägel
Fett- und Eiweißstoffwechsel
Korrekte Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information
Leber
Eigelb
Hefe
Nüsse
Haferflocken
Sojabohnen
ungeschälter Reis
Haarausfall
Nagelveränderungen
Muskelschmerzen
Depression
Nicht bekannt,
weil eine Überdosierung
von Vitamin B7 kaum möglich ist
Folsäure
-Wachstums-prozesse
Zellteilung
Blutbildung
Grünes Blattgemüse, Tomaten, Spargel, Kohl
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Eigelb
Leber
Blutarmut
Fehlbildungen des Fötus
Allergische Reaktionen
Magen-Darm-Störungen
Schlaflosigkeit, Nervosität
Behinderung der Aufnahme von
B12
B12
Abbau von Fettsäuren
Blutbildung
Fleisch
Fisch
Eier
Milch und Milchprodukte
Blutarmut, Müdigkeit
Zungenbrennen, Kribbeln, Taubheitsgefühle
Nicht bekannt,
weil eine Überdosierung
von Vitamin B12 kaum möglich ist
C
Abwehrsystem
Aufbau von Bindegewebe
Aufbau von Hormonen
Aufnahme von Eisen
Zitrusfrüchte, Beeren
Kohl, Paprika
Kartoffeln
Zahnfleischbluten
Skorbut: Blutungen auf Haut und Schleimhaut, Muskeln und inneren Organen
Bei Babys: Möller-Barlow-Krankheit (gestörtes Wachstum und Knochenentwicklung)
Durchfälle
Magen-Darm-Beschwerden
D
Gesunde Knochen
Muskelkraft
möglicherweise Senkung des Diabetes- und Krebsrisikos
Vitamin D baut der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht auf
Fisch: Lachs, Hering
Leber
Eigelb
Pilze
Knochenschmerzen und Muskelschwäche
Erhöhtes Osteoporose-Risiko
Bei Kindern: Rachitis (Verformungen der Knochen und des Schädels)
Bei synthetischem Vitamin D: Nierensteine und Nierenverkalkung
E
Zellschutz vor freien Radikalen
Haut
Pflanzliche Öle
Nüsse
Butter
Eier
Störungen der Muskel- und Nervenfunktion
Erhöhtes Blutungsrisiko
Magen-Darm Störungen
K
Blutgerinnung
K2: Kalzium-ablage in den Knochen
Grünes Gemüse: Spinat, Kohl
Hülsenfrüchte
K2: Käse, Quark, Fleisch
Störungen der Blutgerinnung
Beim Neugeborenen: Hämolyse (Zerfall der roten Blutkörperchen)
Wer ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrung zur sich nimmt, ist meistens gegen Vitamin- und Mineralstoffmangel oder –überdosierung geschützt.
Man liest zwar häufig, wie hoch der Tagesbedarf eines Menschen an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist, aber solche Angaben sind im Alltag schwer umsetzbar.
Das ist jedoch kein Problem: Sie müssen nicht jeden Tag zählen, wie viele Vitamine Ihr Essen enthält. Wenn Sie sich an die Deutsche Gesellschaft für Ernährung halten, ist Ihr Bedarf wahrscheinlich gedeckt:
Kochen Sie Ihr Essen schonend und bewahren Sie die Lebensmittel fern von Hitze und Licht auf, weil viele Vitamine dadurch zerstört werden. Zum Beispiel sind die Vitamine B6 und C hitze- und lichtempfindlich. Vitamin B2 wiederum ist lichtempfindlich und Vitamin B1 und Folsäure sind hitzeempfindlich.
Darüber hinaus aktiviert Bewegung die körpereigenen Antioxidanzien.
Vitaminmangel ist selten, aber bei bestimmten Risikogruppen durchaus möglich, wie zum Beispiel:
Sollten Sie zu den oben genannten Gruppen gehören oder gibt es einen Hinweis auf Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Ihnen, suchen Sie am besten einen Arzt auf. Ist der Vitamin- oder Mineralstoffmangel medizinisch nachgewiesen, kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate einzunehmen. Wieviel und wie lang, sagt Ihnen Ihr Arzt, denn eine Überdosierung kann auch krankmachen.
Quellen:
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