Mangel, Dosierung, Aufnahme & die richtigen Lebensmittel: Alles über das Multitalent Vitamin D

Besonders in den Wintermonaten ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Nach neuesten Studien leiden rund 90 % der Deutschen darunter, davon jeder fünfte sogar unter einem schweren Mangel.

Diese Zahlen geben zu denken, denn Vitamin D hat vielfältige Aufgaben im Körper. Ein zu niedriger Spiegel des „Sonnenvitamins“ kann gravierende gesundheitliche Folgen haben. Erfahren Sie hier, was Sie selbst tun können, um Ihre Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen - gerade in der dunklen Jahreszeit.

Wozu braucht man Vitamin D?

Vitamin D ist eine wichtige Hormonvorstufe, die den Aufbau vieler anderer Hormone steuert. Außerdem ist es der Superstar unter den Vitaminen. Vitamin D …

• stärkt Knochen und Zähne
• sorgt für die Aufnahme von Kalzium im Darm
• reduziert Entzündungen im Körper
• unterstützt das intakte Immunsystem
• stärkt die Muskelfunktion
• bekräftigt das hormonelle sowie das seelische Gleichgewicht
• ist wichtig für die Hautgesundheit

Zahlreiche Studien fanden sogar einen Zusammenhang zwischen Atemwegs- und rheumatischen Erkrankungen, Multipler Skleros, Diabetes und Krebs mit einer niedrigen Vitamin-D-Konzentration im Blut.

Wie viel Vitamin D benötige ich?

Die Forschung ist sich noch nicht ganz einig über den optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut - und darauf begründet sich die empfohlene Aufnahme. Eines ist jedoch sicher: Der Bedarf wurde bisher als viel zu gering eingeschätzt.

Das hat auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) erkannt und ihre Empfehlung erst kürzlich von 200 IE auf 800 IE hochgesetzt. Um optimal versorgt zu sein, brauchen Sie also ca. 800 IE (Internationale Einheiten) bzw. 20 µg Vitamin D am Tag. Viele Experten sprechen jedoch von mindestens 1.000 IE, sogar von bis zu 2.000 IE.

Wie kommt es zu einem Mangel?

Im Idealfall kann der Körper das notwendige Vitamin selbst durch die Sonne bilden. Je nach Hauttyp werden bei optimaler Sonneneinstrahlung innerhalb einer halben Stunde 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D hergestellt. Das funktioniert allerdings nur bei ausreichender Intensität der UVB-Strahlen und ohne Sonnenschutz.

Dazu kommt: Nur von ca. April bis September scheint die Sonne stark genug, dass die Haut genügend Vitamin D bilden kann. Denn die Sonnenstrahlen sollten dafür in einem relativ steilen Winkel auftreffen. Steht die Sonne zu tief, erreicht zu wenig UVB-Licht die Erde.

Und wer rund ums Jahr den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen sitzt und die Haut im Freien mit Kleidung bedeckt oder mit einem hohen Lichtschutzfaktor eincremt, hat sowieso wenig Chancen, durch die Sonne genügend Vitamin D zu tanken. Das betrifft einen großen Teil der Bevölkerung.

Besonders gefährdet sind darüber hinaus Säuglinge, ältere Menschen, deren Haut naturgemäß weniger Vitamin D bildet, und Menschen mit dunklerer Hautfarbe. Die Pigmente in ihrer Haut blocken die UVB-Strahlen stärker ab.

Auch Veganer oder Vegetarier, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen sind verstärkt betroffen. Darüber hinaus können strenge Diäten, Leistungssport, Alkohol, Nikotin, Stress oder Medikamente den Vitamin-D-Spiegel reduzieren.

Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?

Mit einem Bluttest beim Hausarzt lässt sich ein Vitamin-D-Mangel ganz einfach feststellen. Die meisten Labore geben die Ergebnisse als µg/l oder nmol/l an. Die als optimal angesehene Serumkonzentration im Blut liegt derzeit bei 75 bis 125 nmol/l bzw. 30 bis 50 µg/l. Werte, die speziell im Winter nur ein Bruchteil der Erwachsenen erreicht.

Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Defizit?

Ein leichter Mangel hat zunächst keine schlimmen Folgen. Die Prozesse in Ihrem Körper laufen dann einfach nicht optimal. Eventuell sind Sie oft müde und anfälliger für Infekte oder Ihr Hormonspiegel ist nicht im Gleichgewicht. Auch die Haut kann leiden. Sie wird trocken und rissig.

Bei sehr niedrigen Konzentrationen im Blut besteht darüber hinaus ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Knochenerweichung oder bei Kindern für Rachitis. Wie bereits oben erwähnt, gibt es außerdem Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch Krankheiten der Atemwege, rheumatische Erkrankungen, Multiple Sklerose, Diabetes und Krebs begünstigen könnte.

Kann man Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen?

Ja, der Körper kann Vitamin D tatsächlich auch über die Nahrung aufnehmen. Aber nur wenige Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D. Dadurch ist es für die meisten von uns kaum möglich, den Bedarf ganz allein über die Ernährung abzudecken.

Im Normalfall werden höchstens 20 Prozent des Bedarfs über Lebensmittel aufgenommen. So wären beispielsweise acht Hühnereier am Tag, vier bis sechs Avocados oder jeden Mittag ein Menü mit Wildlachs Möglichkeiten, genügend Vitamin D über die Nahrung zu bekommen. So ernähren sich jedoch die wenigsten.

Was kann ich tun, um einen Mangel auszugleichen?

Ab in die Sonne - und zwar ausnahmsweise ohne Sonnencreme! Denn die verhindert die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut, weshalb Sie tatsächlich für 15 bis 30 Minuten (je nach Hauttyp) auf Sonnenschutz verzichten sollten. Beachten Sie dabei bitte unbedingt Ihre Eigenschutzzeit.

Wenn Sie zu lange ungeschützt in der Sonne bleiben, schaden Sie sich mehr, als dass Sie sich etwas Gutes tun. Es reicht für die meisten Hauttypen völlig aus, wenn sie mit freiem Oberkörper für ca. 20 Minuten Sonne tanken, vorzugsweise zwischen 12 und 15 Uhr am Mittag, wenn die Sonnenstrahlen recht steil auf die Erde treffen.

Essen Sie außerdem so oft wie möglich Nahrungsmittel, die viel Vitamin D enthalten. Dazu gehören

• Lebertran
• Innereien
• fettreicher Fisch
• Pilze
• Kalbfleisch
• Milch
• Butter
• Avocado
• Eier

Doch Vorsicht: Beim Kochen reduziert sich der Gehalt an Vitamin D.

Bei einem stärkeren Mangel wird Ihnen Ihr Arzt ein Vitamin-D-Präparat empfehlen. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Tabletten-, Kapsel- oder Tropfenform - von 200 IE bis hochdosierten 5.000 IE. Auch Injektionen sind möglich. Achten Sie darauf, dass Ihr Präparat neben Vitamin D3 auch das Vitamin K2 enthält, damit Ihr Körper das durch das Vitamin D gebildete Calcium auch optimal verwerten kann.

Außerdem ist Vitamin D fettlöslich und sollte immer mit etwas Fett eingenommen werden, um die Stoffaufnahme zu verbessern. Darum enthalten viele Präparate (besonders die Tropfen) zusätzlich Kokosöl. Übrigens: Auch Magnesium ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Calciumresorption und sollte gegebenenfalls ebenfalls ergänzt werden.

Kann ich Vitamin D überdosieren?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Wenn man es in sehr hohen Konzentrationen zu sich nimmt, kann es in der Niere abgelagert werden. Eine Überdosierung über die Sonne oder über die tägliche Nahrung ist nahezu ausgeschlossen. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt die tägliche Aufnahme von bis zu 4.000 IE als unbedenklich. Erst bei langfristigen höheren Dosierungen kann die Niere leiden und der Calciumstoffwechsel negativ beeinflusst werden.

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