Stretching - warum es so wichtig ist

Sport macht Spaß - Dehnen meist nicht. Daher kennen viele Sportler die Situation: Nach einer intensiven Sporteinheit wird mal eben kurz gedehnt, anschließend geht´s unter die Dusche. Dehnen wird häufig vernachlässigt. Das kann jahrelang gut gehen, sich aber auch rächen. Doch warum ist Dehnen so wichtig?

Dehnen soll folgende Vorteile haben:

• Die Muskulatur soll erwärmt werden.
• Die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Gelenken soll auch langfristig erhalten bleiben.
• Leistungssteigerung und Verbesserung der Muskelfunktion soll insbesondere durch regelmäßiges Dehnen erzielt werden.
• Verletzungen soll vorgebeugt werden.
• Gezielte Dehnübungen sollen Verkürzungen vorbeugen.
• Die Zeit zur Muskelgeneration soll verkürzt werden, was insbesondere bei mehrfach pro Woche trainierenden Sportlern wichtig ist.

Während Muskeln sich bewegen gleiten sie auf Bindegewebsschichten. Man kann sich das wie eine den Muskel umgebende Hülle vorstellen. Die Beweglichkeit dieser Gleitschichten ist für die Muskelfunktion von besonderer Bedeutung und soll durch intensives Dehnen verbessert werden.
(Wissenschaftlich sind viele Dinge noch nicht bewiesen, daher „soll“)

Worauf sollte man achten?
Wichtig ist, keine ruckartigen Bewegungen durchzuführen. Zum Dehnen sollte man sich Zeit lassen. Da ein abrupt zunehmender Muskelzug zu Mikrotraumen führen kann, muss man langsam und vorsichtig in die Muskelverlängerung hineindehnen. Entsteht ein schmerzfreies Dehngefühl ist die Position korrekt. Die Dehnung wird ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten, pro Seite ca. 3 bis 5 Wiederholungen. Dabei dürfen die Gegenspieler, also die Muskeln, welche die gegenteilige Bewegung durchführen, nicht vernachlässigt werden.

Wann wird gedehnt?
Vor dem Dehnen müssen die Muskeln unbedingt aufgewärmt werden! Daher: Erst locker den Kreislauf in Schwung bringen, dann Dehnen. Nach dem Sport eine weitere ausgiebige Dehneinheit.
Vor Wettkämpfen: Studien haben gezeigt, dass direkt nach dem Dehnen die Sprungkraft reduziert ist. Um Maximalleistungen abzurufen empfiehlt sich die Dehnung nach dem Sport.

Welche Dehnübungen?
Eine der häufigsten Fragen in meiner Privatpraxis ist: „Welche Dehnübungen soll ich denn durchführen?“ Grundsätzlich kann man - wenn keine gesundheitlichen Risiken dagegensprechen - die aus Skigymnastik, Rückengymnastik, Fitnessstudio etc. bekannten Übungen durchführen. Um die Effizienz zu steigern und Schädigungen zu vermeiden, müssen die Übungen jedoch an den Sportler und die Sportart angepasst werden. Eine intensive ganzheitliche Untersuchung geht einem Dehnungsplan voraus. Untersucht wird u.a. auf

• Muskelverkürzungen
• Bewegungseinschränkungen der Gelenke
• Instabilitäten

und deren Ursachen.

Ein die „falschen“ Muskeln ansprechendes Dehnprogramm ist ineffektiver. Trotzdem berücksichtigt auch ein individuelles Dehnprogramm nicht nur rein sportartspezifische Muskeln (Stichwort Gesamtathletik). Ein Läufer dehnt selbstverständlich nicht nur die Beine.

Einige Dehnungsarten:
1) Passiv statische Dehnung:
Das ist die einfachste Muskeldehnung: der zu dehnende Muskel wird in die Länge gezogen. Beispiel: Um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen, ziehen wir die Ferse Richtung Gesäß.

2) Reziproke Inhibition
Zum Verständnis der Dehnung mittels reziproker Inhibition muss man wissen, dass der menschliche Körper bei Anspannung eines Muskels den entgegengesetzt wirkenden Muskel ausschaltet und entspannt. Durch Anspannung bestimmter Muskeln können andere Muskeln also besser gedehnt werden.

3) Postisometrische Relaxation
Bei der postisometrischen Relaxation spannt man den Muskel an, lässt ihn locker und dehnt ihn anschließend.

Alle Dehnungsarten sind vorsichtig auszuführen, denn selbst beim Dehnen besteht Verletzungsgefahr! Es können Faserrisse auftreten, Sehnen oder Bänder gedehnt oder der Gelenkknorpel in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Gefahr besteht insbesondere nach Extrembelastungen wie Triathlon etc. Auch bei Hypermobilität (Überbeweglichkeit) muss vorsichtig gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden! Dehnungsübungen sollte man daher unter Anleitung erlernen.

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