Schmerzlinderung durch knorpel- und knochenfreundliche Ernährung (Teil 1)

Unser Knochengerüst - eine lebenslange Baustelle
Unser Knochengerüst ist ein lebendiges Gewebe, das ständigen Umbauprozessen unterliegt. Bis etwa zum 30.Lebensjahr bauen wir Knochen auf. Nach Stagnation für einige Jahre erfolgt dann der Knochenabbau, dem es entgegen zu wirken gilt. Durch eine knorpel- und knochenfreundliche Ernährung kann einer Arthritis (Gelenkentzündung) / Arthrose oder Osteoporose vorgebeugt werden.

Kalzium
Eine knochenfreundliche Ernährung versorgt den Knochen mit wichtigen Nährstoffen. Kalzium ist der wichtigste Grundstoff für den Knochenaufbau und an wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Für den Kalziumeinbau in den Knochen gibt es einige „Helfer“, aber leider auch „Gegenspieler“. Da der Körper mindestens 300mg Kalzium jeden Tag ausscheidet, aber nur ca. 30 % der zugeführten Kalziummenge aufnehmen kann, sind somit mindestens 900 – 1000mg erforderlich um eine ausgeglichene Balance zu halten. Tatsächlich werden häufig nur 600 – 800 mg Kalzium mit der Nahrung zugeführt. Die besten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte (100 ml Milch enthalten 120 mg Kalzium.) Besonders Hartkäse (ca. 500 – 1200mg pro 100 Gramm) beinhaltet sehr viel Kalzium. Aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl (jeweils ca. 100mg) sind sinnvoll. Nicht zu vergessen kalziumreiche und noch dazu kalorienarme Mineralwasser.

Kalziumräuber
Vermeiden sollten Sie Nahrungsmittel, die zu viel „Kalzium-Räuber“ beinhalten. Sie hemmen die Kalziumaufnahme, fördern seine Ausscheidung oder binden das Kalzium, sodass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Eine Sonderrolle nimmt das Phosphat ein. Zum einen fördert es im Knochen die Stabilität, andererseits behindert es in hohen Konzentrationen die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Es geht nicht darum Phosphat generell zu meiden, sondern einen Phosphatüberschuss zu verhindern. Im Idealfall sollte der Phosphatgehalt in der Nahrung nicht höher sein als der Kalziumgehalt. So haben Fleisch, Wurst, Cola und Schmelzkäse einen hohen Phosphatgehalt. Empfehlenswert sind Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, sowie Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Kefir, nicht jedoch Quark und Schmelzkäse (da ihr Phosphatgehalt dtl. höher ist als der Kalziumgehalt). Empfehlenswert sind auch gewisse Käsesorten, wie Edamer, Emmentaler, Gouda und Camembert.
Auch Oxalsäure fängt das Kalzium aus der Nahrung ab und verhindert somit die Aufnahme von Kalzium in das Blut. Deshalb sollten oxalhaltige Nahrungsmittel nur gelegentlich und in kleinen Mengen zu sich genommen werden. Einen hohen Oxalsäuregehalt haben: Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade, Mangold, Rote Beete. In größeren Mengen fördert auch Kochsalz die Kalziumausscheidung über die Nieren und führt zum Knochenabbau. Verwenden Sie daher Salz sparsam und nutzen sie stattdessen besser Kräuter.
Ebenso kann Phytinsäure die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Phytate binden ähnlich wie Oxalsäure das Kalzium. Phytinreich sind beispielsweise Sojabohnen, Erdnüsse sowie aus frischem Getreide zubereitete Müslis und Frischkornbreie.
Einen negativen Einfluss auf den Kalziumstoffwechsel haben Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee.
Alkohol erhöht das Risiko für Knochenbrüche. Ursache hierfür ist die verminderte Resorption des Kalziums, aber auch der gestörte Vitamin D Stoffwechsel durch Leberschäden und das nicht zu unterschätzende Sturzrisiko.
Das Koffein in Kaffee, schwarzem und grünem Tee bzw. in Colagetränken hemmt einerseits die Kalziumresorption aus dem Darm und erhöht andererseits die Kalziumausscheidung durch die Nieren.

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