Omega-3-Fettsäuren: Welche Lebensmittel sind reich an alpha-Linolsäure (PUFA/DHA)?

Omega-3-Fettsäuren, auch n-3-Fettsäuren genannt, gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (auch als Polyunsaturated fatty acids = PUFAs bezeichnet). Chemisch gesehen sind das langkettige Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen, eine davon am 3. Kohlenstoffatom. Wichtigste Vertreter sind: alpha-Linolensäure und die im Fischöl enthaltenen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Unser Körper benötigt diese n-3-Fettsäuren für den Bau von Zellwänden, insbesondere in Auge und Gehirn. Dort sorgen sie dafür, dass die Membranen elastisch bleiben und übernehmen wichtige Aufgaben bei Enzymen, Rezeptoren und Transportproteinen. Darüber hinaus dienen sie als Ausgangssubstanz für Eicosanoide. Das sind Gewebshormone, die für verschiedene Immunfunktionen bedeutsam sind.

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße

Sie senken das Herzinfarkt-Risiko, wirken antiarrhythmogen und positiv bei entzündlichen Erkrankungen wie z.B. rheumatischer Arthritis, Psoriasis und Morbus Crohn, sowie bei Krebs und Hauterkrankungen. Sie hemmen das Zusammenkleben der Blutplättchen, wirken gefäßerweiternd und blutdrucksenkend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können bei hoher Aufnahme (3-4 g/Tag) den Triglyzerid- und möglicherweise auch den Cholesterinspiegel senken. Dabei wirken die einzelnen Lebensmittel durchaus unterschiedlich: Eine Portion Walnüsse täglich senkt den LDL-Spiegel, zweimal Seefisch pro Woche vermindert den Triglyceridwert.

Lauter wichtige Faktoren zur Erhaltung der Gefäßgesundheit. Besonders wichtig ist der Gefäßschutz für Menschen mit Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Adipositas.

Die positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben die Japaner festgestellt

Dort wird viel Fisch verzehrt mit der Folge, dass Japaner nur ein geringes Risiko aufweisen, an koronarer Herzkrankheit zu erkranken. Bei japanischen Fischern ist das Risiko noch geringer als bei japanischen Bauern. Auch Eskimos weisen eine hervorragende Herzgesundheit auf.

Entscheidend für diese positiven Wirkungen auf Herz und Gefäße ist das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Es sollte 5 : 1 betragen.

Positive Wirkung bei Prostatakrebs

Eine neue Studie hat nun auch festgestellt, dass bei Einnahme höherer Dosen Fischöl das Tumorwachstum bei Prostatakrebs beträchtlich gesenkt wird.

So hoch ist Ihr Bedarf

Pro Tag brauchen Sie ungefähr ein Gramm alpha-Linolensäure

Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,5% der täglichen Energiezufuhr. Bei einer durchschnittlichen Energieaufnahme von 2.000 kcal/Tag entspricht das ungefähr einem Gramm alpha-Linolensäure pro Tag. Das ist das Minimum, besser sind 1,5 g. Bei chronischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Zufuhr auf das Zwei- bis Dreifache zu erhöhen. So empfehlen manche Mediziner zur Vorbeugung eines Herzinfarktes 6 g Omega-3-Fettsäuren pro Woche zuzuführen, zur Senkung der Triglyzeride sogar das Doppelte.

Ein Mangel ist sehr selten

Er kann zum Beispiel durch chronische Fettverdauungsstörungen oder fettfreie künstliche Ernährung verursacht werden. Typische Symptome sind Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern, eingeschränkte Lernfähigkeit, schlechte Wundheilung und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität. Bei Säuglingen und Kleinkindern zeigt sich ein Mangel durch Wachstumsstörungen, Nerven- und Sehstörungen. Zur Vermeidung einer Unterversorgung werden der Säuglingsnahrung seit 1993 Omega-3-Fettsäuren zugesetzt.

Ein Zuviel ist ungesund

Eine hohe Zufuhr langkettiger n-3-Fettsäuren erhöht die Neigung zu Blutungen und beeinflusst möglicherweise die Funktionen von Leukozyten und Immunsystem nachteilig. Sie sollte deshalb 3% der Energie nicht überschreiten.

So decken Sie Ihren Bedarf

Von den drei oben aufgeführten Omega-3-Fettsäuren alpha-Linolensäure, EPA und DHA kommen in unserer Nahrung nur alpha-Linolensäure und EPA vor, erstere in pflanzlichen Lebensmitteln, letztere in tierischen (vor allem Seefisch). DHA ist in unserer natürlichen Nahrung höchstens in Spuren enthalten und wird deshalb gelegentlich Lebensmitteln künstlich zugesetzt (z.B. DHA-Eier). Während unser Körper EPA und DHA aus alpha-Linolensäure bilden kann, ist er bei der alpha-Linolensäure selbst auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Hauptquelle sind Pflanzenöle, insbesondere Lein-, Raps-, Soja und Walnussöl. Wegen ihrer ausgesprochen günstigen Fettzusammensetzung sind Raps- und Walnussöl besonders zu empfehlen. Sojaöl enthält dagegen gleichzeitig hohe Mengen der weniger erwünschten Linolsäure.

Geringe Mengen an alpha-Linolensäure finden sich auch in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl.

Achten Sie auf das richtige Verhältnis

Um das angestrebte Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 : 1 zu erzielen, werden zwei Maßnahmen empfohlen:

1. Erhöhen Sie den Verzehr an Pflanzenöl
Ideal sind Raps- und Walnussöl, in zweiter Linie erst Lein- oder Sojaöl. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) sind nach neusten Erkenntnissen weniger geeignet. Dazu zählt zum Beispiel das früher stets empfohlene Distelöl.
 
2. Essen Sie zwei bis dreimal pro Woche 100-200 g Seefisch
Ideal sind fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und Kabeljau. Ergänzend ist Wild günstig, weil es ebenfalls relativ viel Omega-3-Fettsäuren enthält.

Das richtige Öl zum Kochen

Für Ihre Nahrungszubereitung ist es wichtig zu wissen, wann Sie welche Öle einsetzen können. Zu unterscheiden ist lediglich: wird das Öl erhitzt oder nicht. Wenn es erhitzt wird, muss es ausreichend hitzestabil sein, andernfalls würde es seine positiven Eigenschaften verlieren und möglicherweise ungünstige entwickeln. Für heiße Zubereitungen (Kochen, Braten, Backen) brauchen Sie raffiniertes, oft auch als rein bezeichnetes Öl, zum Beispiel entsprechendes Raps- oder Olivenöl. Zum Frittieren in der Friteuse benötigen Sie spezielle Frittierfette. Diese sollten einen Rauchpunkt über 210 °C aufweisen wie zum Beispiel Erdnussöl. Kaltgepresste (native), nicht raffinierte Öle oder Öle mit einem besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich nur für die kalte Küche, z.B. Walnuss-, Lein- und Sojaöl, sowie das beliebte native Olivenöl.

Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren zusätzlich einnehmen…

dann empfiehlt es sich, dieses während einer Hauptmahlzeit zu tun. Dadurch minimieren Sie mögliche Nebenwirkungen wie Aufstoßen, Völlegefühl, Oberbauchschmerzen, Meteorismus, Übelkeit und Fischgeschmack im Mund. Außerdem ist es sinnvoll, die Einnahme mit einem Vitamin E-Präparat zu kombinieren. Denn die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren erhöht den Bedarf an Vitamin E im Körper erheblich.

Nehmen Sie Antikoagulantien ein?

Oder haben Sie eine schwere Leberschädigung oder deutliches Übergewicht? Dann sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie zusätzlich Omega-3-Fettsäuren zuführen. Dadurch kann es, besonders in Kombination mit Acetylsalicylsäure zu einer erhöhten Blutungsneigung kommen. Dies gilt auch, wenn Sie Phenprocoumon einnehmen.

Nehmen Sie möglicherweise regelmäßig Medikamente?

Dann empfiehlt es sich, vor der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Ihrem Apotheker nachzufragen, ob Wechselwirkungen zu Ihren Medikamenten auftreten können und beachtet werden müssen.

Außerdem ist zu bedenken, dass die Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf das Immunsystem unter anderem darauf beruhen, dass sie die körpereigene Abwehr vermindern. Das ist zwar bei entzündlichen Erkrankungen und Allergien erwünscht, macht allerdings auch anfälliger für Infektionen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

echter Kaviar, Hering, Bückling, Dornhai/Seeaal/Schillerlocke, Lachs, Makrele, Matjes, Rollmöpse, Sardellen, Sprotten, Sardinen, Forellen, Muscheln und Walnüsse. Beim Verzehr von Walnüssen als Omega 3 Lieferant hat sich gezeigt, dass nicht nur das schädliche LDL-Cholesterin gesenkt werden konnte, sondern es auch zu einer leichten Gewichtsabnahme führte.

Literaturquellen

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