Joggen Sie richtig? Die 7 häufigsten Anfängerfehler beim Laufen

Startklar für einige Runden Dauerlauf? Damit sich typische Anfängerfehler beim Joggen gar nicht erst einschleichen können, begleitet Sie die jameda Gesundheitsredaktion auf Ihren ersten Laufrunden mit hilfreichen Tipps.

1. Nicht loslaufen ohne Gesundheitscheck

Wissen Sie über ihren Gesundheitszustand und ihre momentane Fitness Bescheid? Dringend zu empfehlen ist eine ärztliche Untersuchung für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Auch wer unter Asthma, chronischen Gelenkbeschwerden, Übergewicht oder erhöhtem Blutdruck leidet, sollte sich vor dem Laufen ärztlichen Rat einholen. Selbst bei jungen und gesunden Menschen können so unbemerkte Risiken wie angeborene Herzfehler entdeckt werden. Für Menschen ab 35 bietet sich der Check-up 35 an, eine Untersuchung, die zur Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Nierenstörungen dient. Wer es genauer wissen will, kann einen sportmedizinischen Gesundheitscheck machen lassen, bei dem u.a. ein Ruhe- und Belastungs-EKG und der Laktatwert bestimmt werden, woraus sich z.B. der optimale Trainingspuls ermitteln lässt.

2. Laufen, aber bitte nicht planlos!

Laufen Sie nicht einfach drauf los, sondern setzen Sie sich ein Ziel und planen Sie Ihr neues Hobby in Ihren Alltag ein. Als Anfänger kann man z.B. darauf trainieren, 30 Minuten ohne Pause laufen zu können. Dies schafft man, indem man über acht Wochen dreimal pro Woche für je 30 Minuten joggt. Beginnen Sie damit, jeweils 1 Minute langsam zu laufen und zwei Minuten zu gehen. Mit fortschreitendem Training werden Sie die Laufzeiten verlängern und die Pausenzeiten verkürzen können, bis Sie nach acht Wochen 30 Minuten ohne Pause durchlaufen können. Jede Laufeinheit beginnt und beendet man mit lockerem Laufen. Zum Abschluss geht man noch einige Minuten weiter, um den Kreislauf langsam herunterzufahren. Dehnübungen für Beine, Arme und Oberkörper strecken die Muskeln und verhindern Verkrampfungen.

3. Besser laufen mit passenden Schuhen

Haben Sie Ihre ersten Runden in altgedienten Turnschuhen gedreht? Dagegen spricht nichts, doch auf Dauer werden Sie in passenden Laufschuhen gesünder joggen. Gehen Sie zum Schuhkauf in ein Sportfachgeschäft, lassen Sie sich beraten, probieren Sie mehrere Paare an, laufen Sie durch den Laden. Ein passender Schuh gibt festen Halt im Fersen- und Mittelfußbereich, er ist meist eine Nummer größer als der Alltagsschuh und drückt an keiner Stelle. Je nach Fußstellung kann man Schuhe mit spezieller Verstärkung auswählen, tragen Sie Einlagen, nehmen Sie diese mit zum Schuhkauf. Was die übrige Laufkleidung betrifft, reichen zunächst lange bzw. kurze Sporthosen und ein Shirt plus Regenschutz. Spezielle Funktionskleidung wie Laufhosen und Sportoberteile sind kein Muss, haben aber spürbare Vorteile: Das Material ist leicht und leitet den Schweiß rasch vom Körper ab ohne sich vollzusaugen, die Nähte sind weich und scheuern nicht. Regenjacken sind wind- und wasserdicht, aber doch atmungsaktiv. Hinsichtlich der Wärme gilt bei der Kleiderwahl die nützliche Faustregel: Wenn man beim Loslaufen leicht friert, ist man passend angezogen.

4. Welches Tempo ist das Richtige?

Gerade als Anfänger überschätzt man sich leicht und lässt sich eher vom Tempo anderer mitreißen. Laufen Sie deshalb langsam los und halten Sie ein bedächtiges Tempo ein, um sich nicht zu überanstrengen. Sie liegen richtig, wenn Sie sich während des Laufens noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Geht dies nicht mehr, gehen Sie ein Stück. Eine Pulsuhr kann dabei helfen, die Herzfrequenz im optimalen Bereich zu halten und ein Gefühl für das eigene Lauftempo zu entwickeln.

5. Vergessen Sie das Ausatmen nicht!

Beim Laufen erhöht sich der Sauerstoffbedarf, die Atmung geht schneller. Während das Einatmen automatisch erfolgt, kommt das Ausatmen dabei oft zu kurz. Dadurch erreicht weniger Sauerstoff die Lungen, das Zwerchfell kann verkrampfen und Seitenstechen hervorrufen. Achten Sie deshalb darauf, mit Hilfe der Bauchmuskeln gründlich auszuatmen. Spüren Sie Seitenstechen, gehen Sie ein paar Minuten und atmen Sie dabei tief aus. Drücken Sie gleichzeitig mit der Faust auf die schmerzende Stelle, um das verkrampfte Zwerchfell von außen zu entspannen.

6. Ausreichend trinken, auch wenn man keinen Durst hat

Der Körper kühlt sich bei Anstrengung durch Schwitzen und verliert dadurch zusätzlich Wasser und Elektrolyte. Diesen Verlust muss man durch Trinken wieder ausgleichen, um den Blutdruck und Kreislauf zu stabilisieren und z. B. Kopfschmerzen zu vermeiden. Wer als Anfänger mit 30 Minuten Trainingszeit beginnt, dem genügt vor dem Laufen ein Glas Wasser, während des Trainings braucht man keine Flüssigkeit aufzunehmen. Nach dem Laufen sollten Sie unbedingt trinken, auch wenn Sie zunächst keinen Durst verspüren. Geeignet sind Wasser, Apfelschorle oder mineralstoffhaltige Sportlergetränke.

7. Ungesunder Trend: „No pain, no gain“

Nehmen Sie Schmerzen als Warnsignal ernst. Ergründen Sie die Ursachen und versuchen Sie vorzubeugen: Habe ich nach dem Laufen Kopfschmerzen, weil ich zu wenig getrunken habe? Liegen die Fußschmerzen vielleicht an der falschen Schnürung der Schuhe? Mahnt der scheußliche Muskelkater vor übertriebenem Training? So sollte man auch den in der Fitness-Branche bekannten Motivationsspruch „No pain, no gain“ (keine Schmerzen, kein Gewinn) nicht wörtlich, sondern eher im übertragenen Sinne verstehen: Nur wer sich anstrengt und den inneren Schweinehund überwindet, kann Fortschritte machen. Schmerzen als Antrieb zu höheren Leistungen sollten im Sport nichts zu suchen haben. Auch bei Krankheit braucht man eine Pause: Sind Sie stark erkältet oder haben Sie Fieber, setzen Sie so lange mit dem Laufen aus, bis es Ihnen wieder richtig gut geht.

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