Dr. med. Wolfgang Franz
Arzt, Facharzt für Allgemeinchirurgie, Orthopäde & Unfallchirurg
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- Mehr Spaß im Schnee mit guter Vorbereitung - Teil 2
Im zweiten Teil dieses Artikels lernen Sie noch mehr Übungen kennen, die Sie auf die ungewohnte Belastung durch das Skifahren vorbereiten und erhalten noch mehr hilfreiche Tipps für einen gelungenen Ausflug.
Der Unterarmstütz ist sehr gut für die Rumpfmuskulatur. Sie liegen auf dem Boden und gehen in die Höhe: Vorne stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, hinten mit den Fußspitzen, ihr Körper gleicht einem Brett. Sie hängen nirgends durch, sondern Ihr Körper bildet eine gerade Linie parallel zum Boden. In dieser Position verharren Sie nun ganz einfach. Steigern Sie sich schrittweise: Sie beginnen mit zehn Sekunden, dann zwanzig und so weiter, bis hin zu einer Minute. Ganz wichtig: Das Atmen dürfen Sie auf keinen Fall vergessen. Auch hier gibt es schöne Variationen:
- Sie schieben den gesamten Körper vor und zurück.
- Sie heben für ein paar Sekunden das ausgestreckte linke, dann das ausgestreckte rechte Bein an. Sie heben Ihre Beine nur so weit an, dass Ihr Becken sich nicht verdreht.
Der Seitstütz trainiert ebenfalls den Rumpf. Aus dem Unterarmstütz gehen Sie einfach in die Seitenlage, der abgelegte Unterarm zeigt nun nach vorne und stützt den Oberkörper, die Füße sind entweder übereinander oder hintereinander aufgestellt, je nachdem, was für Sie angenehmer ist. Der obere Arm strebt ausgestreckt zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte nicht abknicken, sondern dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position halten Sie nun. Dann heben Sie das obere Bein langsam an und senken es wieder ab, der Fuß ist hierbei angewinkelt. Zum Abschluss führen Sie das Knie des oberen Beins und den freien Ellenbogen des oberen Arms dynamisch zusammen, anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder. Dies wiederholen Sie zehn Mal.
Die Brücke trainiert den unteren Rücken und die Oberschenkel. Sie liegen auf dem Rücken mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Sie heben und senken das Becken, Ihre Schultern bilden die obere Auflagefläche des Körpers.
Beim Wandsitz sitzen Sie ohne Stuhl mit dem Rücken an der Wand. Je tiefer Sie sitzen, desto mehr üben Sie. Je länger Sie sitzen auch. Gutes Training für die Oberschenkel.
Einfache Übungen zur Steigerung der Koordination
Die Koordination wird zwar häufig beim Training vergessen, sie ist aber beim Sport (und im Alltag) immens wichtig. Der Klassiker ist der Einbeinstand. Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, nun heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe an. Halten Sie diese Position und steigern Sie die Zeit, die Sie diese Position halten können. Selbstverständlich führen Sie diese Übung mit beiden Beinen abwechselnd durch. Um mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen, schließen Sie einfach einmal die Augen. Oder Sie bilden mit Ihren Armen ein großes U, Ihre Oberarme sind waagrecht auf Schulterhöhe, die Unterarme streben nach oben. Halten Sie die Hüfte geradeaus und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite.
Optimieren Sie Ihre Ausrüstung und passen Sie Ihren Fahrstil an
Wenn Sie mit regelmäßigem Training die körperliche Basis fürs Skifahren gelegt haben, gibt es noch zwei weitere Punkte, um die Sie sich kümmern sollten: die Ausrüstung und Ihr Fahrstil. Bringen Sie vor dem Urlaub Ihre Skiausrüstung auf Vordermann. Sorgen Sie für saubere Kanten, eine glatte und gewachste Lauffläche sowie eine optimal eingestellte Bindung. Und ziehen Sie einen Helm auf, wenn es auf die Piste geht.
Von Ihrem Fahrstil hängt viel ab. Wer vorab nicht trainiert hat, Übergewicht mit sich herumschleppt und dann vielleicht noch mehr oder weniger alkoholisiert die Piste hinunter rast, hat die allerbesten Chancen auf eine saubere Verletzung, die es in sich hat. Wählen Sie bitte deshalb solche Strecken aus, die vom Schwierigkeitsgrad zu Ihrem Können passen, unterlassen Sie ständige Überforderungen und pflegen Sie einen defensiven Fahrstil. Manch andere Fahrer sind eben schneller. Lassen Sie diese vorbeiflitzen und genießen Sie einfach Ihren Urlaubstag in den Bergen.
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