Wenn Corona Angst macht: Das können Sie in Ihrem Alltag tun

Geschafft – gerade noch rechtzeitig zu den täglichen Nachrichten ebbt die Flut der 1.000 noch schnell zu erledigenden Dinge ab. Ruhe kehrt ein – vielleicht holen wir tief Luft und atmen befreit aus. Wir wenden unsere Aufmerksamkeit den Nachrichten aus aller Welt zu:

„Das Robert Koch-Institut meldet einen Höchststand bei Corona-Toten in Deutschland. Fast 1.000 Corona-Tote binnen 24 Stunden.“ Nachrichten aus aller Welt? Das betrifft uns, meine Familie, meine Freunde, mich – ganz direkt!

Beklemmung macht sich breit, das Herz beginnt fühlbar zu klopfen, vielleicht werden die Hände schweiß nass, oder das Atmen fällt schwer. Der Nachbar jedoch hat den Eindruck, all dies sei unwirklich, er wirkt ganz ruhig. Sorgen kennt er keine – nur diesen Stress, der ist zurzeit zu viel. Woher der Stress kommt, vermag er nicht zu sagen.

Angst ist ein natürlicher Bestandteil

Keine Frage – es gibt genug gute und vernünftige Gründe vor einer Infektion mit dem Corona-Virus Angst zu haben. Angst ist hier kein Zeichen von Schwäche, geringer Resilienz oder gar einer psychischen Erkrankung.

Im Gegenteil; Sie ist eine kluge Anpassung an eine reale Gefahr, die unsere Aufmerksamkeit erhöht und die Handlungsbereitschaft erzeugt. Es ist die Angst, die uns aufweckt und die uns erlaubt, adäquat und sinnvoll zu handeln und die uns somit schützt. Angst treibt uns dazu an, Informationen einzuholen, wodurch wir dann selbstbestimmt sinnhafte Entscheidungen fällen können. Entscheidungen, die unserer ganz persönlichen Situation und unseren individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Wir sind Herr im eigenen Haus.

Es soll jedoch keinesfalls verschwiegen werden, dass auch eine gesunde Angst zwei Seiten hat. Gelingt es uns nicht, der Angst einen angemessenen Platz in unserem Leben einzuräumen, laufen wir Gefahr, ihren destruktiven Seiten unbewusst Raum zu geben.

So mag die Angst vor dem Corona-Virus verhindern, dass wir, trotz genügend Abstand und Maske, einen Spaziergang mit einem wichtigen Freund machen. Soziale Isolation und Einsamkeit drohen uns. Nicht unproblematisch mag es auch sein, uns durch Alkohol oder Beruhigungsmittel Entspannung zu verschaffen. Es gilt also, die Chancen gesunder Angst zu ergreifen und den Risiken bewusst entgegenzuwirken.

Corona-Angst – ein Kompass

Die entscheidende Frage ist doch, wie es uns geht, wie wir uns fühlen und wie gut es uns gelingt, unser Leben zu bewältigen. Es wäre sicher unrealistisch, anzunehmen, dass wir völlig unbeschwert durch die Zeit der Pandemie gehen könnten. Eine gewisse Angst ist angemessen und realistisch.

Letztlich lautet die Frage, wie intensiv und andauernd Angst unser Leben (mit-)bestimmt. Die sehr unterschiedlichen Umstände, in denen wir leben, die Erfahrungen, die wir machten, sorgen dafür, dass diese Frage nur individuell, von jedem für sich selbst, beantwortet werden kann.

Die Freiheit, unser Leben zu gestalten, kann als Fluch und Segen gleichermaßen betrachtet werden. Doch keiner kann uns diese Verantwortung abnehmen. Wenn es uns schlecht geht, heißt das Credo: Tu was! Auch, wenn es schwer fällt.

Lautet die Antwort auf die Angstfrage „Ich fühle mich alles in allem wohl und ausgeglichen und kann meine Situation realistisch einschätzen.“ Dann beschäftige dich auch nicht mit der Angst. Es ist durchaus wahrscheinlich, dass unser kluges und lernfähiges Gehirn bei ausreichend intensiver Suche das Gewünschte, also die Angst, finden wird. Reden wir uns also nichts ein!

Befinden wir uns jedoch in der Situation, coronabedingt belastet, bedrückt oder gestresst zu sein, mag es durchaus eine nicht erkannte Angst sein, die unsere Wahrnehmung mitprägt. Angst kennt viele Spielarten. Das Bild zeigt allgemeine Angstsymptome auf. Treffen mindestens vier auf dich zu, prüfe, ob dir die weiter unten aufgeführten Gedanken und Vorschläge helfen.

Sind wir voll Sorge und Angst und haben das Gefühl „es nicht mehr zu schaffen“, ist es sinnvoll, sich nach hilfreichen Tipps oder praxisorientierter Unterstützung umzuschauen.

Der „Ursachenfinder“

Corona verändert die Welt, unsere Welt! Was also ist so anders und damit, was macht uns Angst?

Einige Beispiele:

• Werden auch ich, meine Familie, meine Freunde am Corona-Virus erkranken? Mit welchen Folgen? Mein Gott schon wieder ein neuer Höchststand an Neuansteckungen!
• Wie bringe ich nur die Kinderbetreuung und meinen Job im Home Office unter einen Hut? Können die Großeltern helfen oder ist das zu gefährlich für die Senioren?
• Kurzarbeit! Jetzt habe ich schon die halbe Wohnung ausgemistet. Was mache ich nur mit so viel Zeit? Ob wir es heute wohl ohne Streit schaffen?
• Wie lange soll das gehen? So wird mein Unternehmen nicht überleben! Die spinnen doch. Wo soll das Geld herkommen? Wie geht es weiter? Ich habe schon Schmerzen im ganzen Schulter- und Nackenbereich.

Schon im Altertum erkannte man, dass es Bereiche in uns gibt, die sich gegenseitig stark beeinflussen. Beobachten wir konkret unsere Gedanken, unserer (Sozial-)Verhalten, unsere Gefühle und unsere Körpersignale. Wo immer wir etwas verändern, es wird sich auch auf die anderen Bereiche auswirken. Das erlaubt uns, dort anzusetzen, wo es für uns am einfachsten ist.

Schauen wir uns, beispielhaft, die Situation eines Studenten an, den wir Axel nennen:

• Seine SITUATION: Er hat den ganzen Tag Online-Vorlesungen.
• Seine GEDANKEN: „Ob meine Lernstrategie passt?“
• Seine GEFÜHLE: Einsamkeit, Gereiztheit
• Sein VERHALTEN: Wenig Bewegung
• Sein KÖRPER: Verspannte Muskeln

Bereits diese eine Situation weist auf ganz typische Themen hin: wohlbekannte „Schuldige“ psychischen und körperlichen Unwohlseins und damit auch für Angst.

Schaffen Sie sich eine Tages- und Wochenstruktur

Fehlt die Struktur, muss für jede Aktivität eine Entscheidung gefällt und zwischen diversen Möglichkeiten abgewogen werden – kein Wunder, dass das stresst und ermüdet. Dass Sich-auf-eine-Situation- Einstellen kann nicht automatisiert werden, denn es gibt ja wenig Regelmäßigkeit. Die Entscheidung zwischen Pflicht und Lust tritt in den Vordergrund. Denn eine Routine, durch die dieses Thema längst geklärt wäre, gibt es nicht. Der Unsicherheit sind Tür und Tor geöffnet.

Eine Tages(- und Wochenstruktur) war schon immer ein fester Bestandteil des Lebens und es ist sicher nicht übertrieben, sie als wichtigen Baustein psychischer Gesundheit anzusehen.

Vorlesungen, feste Arbeitszeiten, sportliche Aktivitäten oder ehrenamtliche Tätigkeiten – in Corona-Zeiten fallen viele Termine weg. Andere, neue kommen dazu.

Wir müssen also unsere Tage neu strukturieren, dazu notieren wir zunächst alle Termine. Tragen wir diese dann in unseren Terminplan ein, achten wir auf einen Ausgleich zwischen nötigen und gewünschten Terminen und zwischen Anspannung und Entspannung. Genug freie Zeiten geben uns später die Freiheit, Spontanes oder Unerwartetes in unseren Plan zu integrieren. Bestehende Routine schaffen mehr Sicherheit. Verändern wir diese also möglichst wenig.

Bewegen Sie sich regelmäßig

„Sport allein ist öde“, meint Axel und verzichtet flux auf jeden Sport. Fehlt die zweifelsfrei wichtige soziale Komponente des Sports, also der die Menschen verbindende Kontakt, der Spaß und oft auch der Wettkampf in der Gruppe, verliert unser Student die Motivation.

Doch auch er weiß sicher um die gesundheitlichen Aspekte, um die stärkende Wirkung des Sports. Sport beeinflusst unser Immunsystem, unser Herz, den Kreislauf und den Blutdruck. Ja sogar unser Geist bleibt durch Sport spürbar fitter. Der Körper kann durch die vermehrte Produktion von Endorphinen und Serotonin Stresshormone abfangen, sodass sich die Angst verringert. Auf der Ebene der Psyche sorgen Endorphine und Opioide für bessere Stimmung. Auch die Schmerzwahrnehmung verringert sich.

Sei es idealerweise im Freien oder im Raum. Mindestens 2 x pro Woche 45 Minuten, besser täglich mindestens 30 Minuten.

Interessanterweise ist in Japan Waldbaden, das dort als Shinrin-Yoku bezeichnet wird, eine anerkannte Stress-Management-Methode. Seriöse Studien bescheinigen der Bewegung im Wald sogar eine antidepressive Wirkung.

Bleibt uns, coronabedingt, die Gruppe oder das Fitnessstudio versperrt, finden wir alternativ Anleitungen zur sportlichen Betätigung, in unzähligen verschiedenen Richtungen, z. B. in Online-Fitnessstudios oder bei Youtube.

Pflegen Sie Kontakte und sorgen Sie für Freiräume

Soziale Kontakte sind ein, das Leben sicherndes, Urbedürfnis des Menschen. So erstaunt es dann auch nicht, dass unser Student im Social Distancing umgehend die fehlenden Freunde und Sozialpartner, z. B. an der Uni, benennt.

Längerfristige soziale Isolation steigert das Risiko, an Depressivität, Ängstlichkeit, Schlafstörungen oder Stress zu erkranken. Schon nach kurzer Zeit macht sich das Gefühl der Einsamkeit breit. Wo sind Sie Freunde, Bekannte und Partner, wenn wir uns, im Fokus auf ein für uns belastendes Thema, verrennen? Wo ist der Mensch, der uns und unser Tun wahrnimmt und bestätigt? Mit wem sollen wir lachen?

Andererseits kann sich schnell auch ein Zuviel des Guten bemerkbar machen. Corona zwingt Partner und Familien, in teilweise engen Wohnungen, viel gemeinsame Zeit dicht beieinander zu verbringen, denn viele außerhäusliche Aktivitäten fallen weg. Streit, Gereiztheit und Ärger schon bei Kleinigkeiten sind typische Warnzeichen.

Wir schreiben die Jahre 2020 / 2021 – „Glück gehabt“ könnte man sagen. Warum? Den meisten von uns stehen (Mobil-)Telefon, E-Mail, soziale Netzwerke, PCs und Tablets zur Verfügung, um täglich (!) soziale Kontakte aufzunehmen, per Stimme oder sogar mit Video. Weit mehr als durch den Kontakt von Balkon zu Balkon oder beim Spazierengehen mit Abstand und Maske möglich wäre.

Axel hat am Abend sein Webinar, das es ihm immerhin erlaubt, online (Gruppen-)Kontakte zu organisieren, z. B. per WhatsApp oder Zoom. Und vielleicht trägt daheim Bruder Mark, vorsichtig, also mit Maske, noch sein Tablet zur Oma, die dann über die langen Haare des ältesten Enkels staunen kann.

Axels Schwester freilich verbringt fast den ganzen Tag in Ihrem Zimmer, wohl mit PC-Spielen. Abends wird ihm berichtet, dass es deswegen wieder Ärger gab. Was würde geschehen, wenn die ganze Familie versuchen würde, eine Liste aller Menschen aufzustellen, mit denen die Schwester Kontakt aufnehmen könnte? Da sind dann auch ungewöhnliche Ideen gefragt. Am besten überlegen wir auch gleich, welche Form des Kontakts jeweils passend wäre. Sind wir uns bewusst, wer alles in unserem persönlichen sozialen Netzwerk ist, eröffnet dies nicht nur neue Möglichkeiten, sondern mildert auch die Angst vor der Einsamkeit.

Der Mutter indes gelang es heute kaum, wenigstens zeitweise Ihre Aufgaben im Home Office zu erledigen. Ständig wurde sie bei Ihrer Arbeit durch Fragen und Wünsche gestört. An ein Telefonat mit der Freundin war gar nicht zu denken. Obwohl sie Ihre Familie sehr liebt, ist sie nachvollziehbarerweise genervt und unzufrieden.

Wer nimmt Sie wahr und sagt Ihr, dass sie ein Recht auf Ihre Bedürfnisse und Gefühle hat, dass sie zu äußern für ihre Gesundheit geradezu unabdingbar ist?

Fehlt es an ungeplanten Zeiten für jeden alleine? Darf der Wunsch nach Alleinsein geäußert werden? Müssen dazu Absprachen über Räume und Zeiten getroffen werden?
Werden die Aufgaben gerecht verteilt? Aufgaben im Haushalt, bei der Kinderbetreuung.
Sind die Zeiten für Arbeit, Bewegung und Freizeit klar getrennt?

Sicher ist es oft eine gehörige Herausforderung, unser Leben trotz Corona-Beschränkungen selbst zu organisieren. Aber ganz sicher lohnt es sich, diese Chance zu ergreifen! Schrittweise lernen wir dazu. Unser Fortschritt spiegelt sich im Gefühl schwindender Angst. Einfach anfangen! Jetzt!

Das Gedankenkarussell

Schauen wir uns die Frage, was uns Angst macht, am Beispiel typischer Gedanken näher an:
Werden auch ich, meine Familie, meine Freunde am Corona-Virus erkranken?

Mit welchen Folgen?

Mein Gott schon wieder ein neuer Höchststand an Neuansteckungen!

Gedanken, die uns nicht mehr loslassen, die ständig in unserem Kopf kreisen und uns möglicherweise auch noch den Schlaf rauben.

Planen wir doch, uns nur 2x pro Tag, zu festgelegten Zeiten mit Nachrichten zu versorgen. Und dies bitte nicht mehr eine Stunde vor dem Einschlafen. Es scheint unwahrscheinlich zu sein, dass uns dann wichtige Informationen entgehen.

Gleich noch eine Frage: Wie viel Zeit nimmt das Thema Corona in unseren Gesprächen ein? Werden wir durch diese Gespräche noch entlastet oder gar schon belastet?

Ständig ist er da – der Gedanke: „Wird auch meine Familie erkranken?“ Eines ist sicher, kreisende Gedanken bringt uns nicht weiter, ein Kreis hat kein Ende, es gibt keine Lösung. Probleme lösen hilft dagegen ganz sicher. Stoppen Sie die Gedanken ganz bewusst und konsequent, sobald Sie die kreisenden Gedanken erkennen und lenken Sie sie um, z. B. hin zum konkreten Problem, hin zu den Themen, bei denen Sie jetzt etwas ändern können.

Also: Wie lässt sich der nötige Arztbesuch so organisieren, dass es zu möglichst wenigen Kontakten kommt?

Oft sind es schwere Erkrankungen, die uns dazu zwingen, uns mit existentiellen Themen auseinanderzusetzen. Themen wie Existenzangst, Tod, Einsamkeit, Freiheit und (Lebens-)Sinn. Durch die Corona-Pandemie werden diese Themen nun sehr vielen Menschen aktuell bewusst. Themen, die (zunächst) meist als belastend empfunden werden, die mit Angst verknüpft sind. Jedoch hören wir immer wieder, dass die Lebensphase, in der sich Menschen diesen Fragen stellen, als besonders wertvoll und hilfreich empfunden wird.

Manch einer bedauert zutiefst, sich diesen Fragen erst so spät gestellt zu haben und viele entdecken, dass sie mitnichten die Einzigen sind, die sich diese Fragen stellen. Was ist mein ganz persönlicher Lebenssinn? Was möchte ich in diesem Leben unbedingt realisieren? Welche Freiheiten brauche ich und wo schaffen Routine und Regeln Freiräume? Themen, die doch auch wieder eine Chance für uns darstellen. Nutzen wir sie also.

Erst die Endlichkeit unseres Lebens schafft die Dringlichkeit, das Leben voll auszukosten.

Unsere Gefühle sind in Ordnung: Nehmen wir sie an!

Das Abendessen ist vorbei. Die Mutter ruft: „Mark! Nachrichten-Zeit, kommst Du?“ Mark: „Nein, eher nicht, die ständigen Negativ-News machen einen ja ganz depri.“ Mark wehrt sich, vielleicht unbewusst, dagegen, dass die so allgegenwärtigen, lähmenden Gefühle seinen Tag bestimmen. Er tritt der Angst entgegen. Auch Wut auf Andere, die Politik oder Traurigkeit, wenn er das Liebgewonnene, Gewohnte nicht tun kann, schiebt er zur Seite. Ablenkung, Sport und Social Media sind für ihn wichtig.

Selbstzweifel, ob es ok ist, so zu empfinden, kommen eher bei seiner Mutter auf.

Machen wir es uns bewusst. Gefühle sind nie bewertbar, sondern zutiefst menschlich. Sie können gar nicht irrational sein. Sie sind Ausdruck unserer Bedürfnisse, haben Signalcharakter, sind sinnstiftend, lügen nicht und können nicht wegdiskutiert werden.

Lernen wir die Botschaft, die unsere Gefühle übermitteln, zu entschlüsseln, gelangen wir zu mehr Handlungsfähigkeit. Stellen wir jedoch fest, dass uns unsere Gefühle dauerhaft belasten oder sich negativ auf unsere Beziehungen auswirken, lässt sich einiges tun.

Da Angst immer auch mit Anspannung einhergeht, mildert Entspannung Angst. Entspannung und Angst erleben wir nicht gleichzeitig, sie sind Gegenspieler. Bei dieser Art der Entspannung gilt: Tu was dir Spaß macht und was dir guttut, z. B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training, Atemübungen, Meditation, Yoga oder Bewegung. Im Internet, auf CDs oder in Büchern steht eine schier unendliche Auswahl an Anleitungen zur Verfügung.

Nutzen wir unsere Ressourcen und positive Aktivitäten, um diese in unseren Tag zu integrieren.
Fragen wir uns: „Was hat mir bisher Freude gemacht oder was hat mich entspannt? Kann ich dies so verändern, dass ich es unter Corona-Bedingungen auch tun kann? Manche Konzerte oder gar Opern werden online und live übertragen.

Fragen wir: „Was wollte ich schon immer tun? Was inspiriert mich?“

Nehme ich die positiven, freudigen, schönen oder spaßigen Momente überhaupt wahr, sind auch sie in meinem Fokus? Wie wäre es, wenn ich diese täglich notieren würde, sowohl das, was positiv war, was ich gut gemacht habe, als auch das, worauf ich mich freue. Und dann nicht vergessen, darüber zu reden!

Ganz zum Schluss

Ob unser Student Axel es geschafft hat, eine für ihn förderliche Tagesstruktur zu etablieren? Ob er nun schon alle Bäume, im nahen Waldstück kennt, an denen man Klimmzüge machen kann?
Eines ist sicher: Die vorgestellte Angst ist fast immer schlimmer als die Realität.

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