Was Vegetarier bei der Ernährung beachten müssen

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf Fleisch, viele streichen auch Fisch, Eier oder Milchprodukte von ihrem Speiseplan. Wie man bei einer vegetarischen Ernährung einem Nährstoffmangel vorbeugen kann, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitstipp.

Ovo - Lakto - Pesco: Wer isst welches Lebensmittel?
Vegetarismus ist eine Ernährungsweise, bei der in unterschiedlichem Maße auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet wird. Je nach Form der vegetarischen Ernährung haben sich spezielle Bezeichnungen etabliert: Vegetarier verzichten grundsätzlich auf Fleisch. Ovo-Lakto-Vegetarier essen auch keinen Fisch, jedoch Eier und Milchprodukte. Ovo-Vegetarier verzichten auf Milchprodukte, während Lakto-Vegetarier Eier weglassen. Pescarier sind Ovo-Lakto-Pesco-Vegetarier, sie essen neben Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, Milchprodukten und Eiern auch Fisch. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist auf jeden Fall möglich, bei der Zusammenstellung des Speiseplans sollte man besonders auf den Gehalt an Eiweiß, Eisen, Vitamin B 12 und Zink achten.

Eiweiß ist der wichtigste Baustein des Körpers
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Weise und Anzahl miteinander verknüpft sind. Von den 21 Aminosäuren, die der Körper braucht, sind 8 essentiell. Diese kann der Körper nicht selbst bilden, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißlieferanten sind neben Fleisch und Fisch Milchprodukte wie Milch, Quark und Käse sowie Eier. Wer seinen Eiweißbedarf durch pflanzliche Kost decken möchte, hat eine breite Auswahl an Lebensmitteln. Eiweißreich sind z. B. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu, Algen, Pilze, Sprossen und Keimlinge. Am besten kombiniert man verschiedene Eiweißquellen miteinander, um eine hohe biologische Wertigkeit, also einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, zu erzielen.

Eisenhaltige Gemüse mit Vitamin C kombinieren
Fleisch liefert das Spurenelement Eisen in großer Menge und in einer vom Körper leicht verwertbaren Form (zweiwertiges Eisen). Pflanzliche Lebensmittel dagegen haben einen geringeren Eisengehalt, das Spurenelement liegt zudem in einer weniger gut verwertbaren, dreiwertigen Form vor. Auch ist es in Pflanzen meist so fest an bestimmte Kohlenhydrate gebunden, dass es vom Darm nur wenig resorbiert wird. Kombiniert man eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte mit Vitamin C, z. B. in Form von Zitrone, Zwiebel oder Petersilie, wird das Eisen leichter löslich und kann besser verwertet werden.

Vitamin B 12 ist vor allem ein „tierisches Vitamin“
Vitamin B 12 (Cobalamin) ist in nennenswerten Mengen nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Einige pflanzliche Nahrungsmittel wie milchsauervergorenes Sauerkraut, einige Algensorten und Cyanobakterien („Mikroalgen“) liefern sehr wenig Cobalamin. Zwar reicht der körpereigene Speicher des Vitamins für 2-3 Jahre aus, doch sollte, wer auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, rechtzeitig an eine Ergänzung denken. Hier eignen sich Vitaminpräparate, die täglich 3-10 µg Vitamin B 12 zuführen.

Keimlinge sind gute Zinklieferanten
Auch das Spurenelement Zink liegt in Pflanzen oft in gebundener Form vor. Lässt man zinkreiche Sämlinge wie Soja- oder Mungbohnen dagegen auskeimen, lockert sich die Bindung des Spurenelements, es kann so besser verwertet werden. Gute Zinklieferanten sind zudem Gemüsesorten wie Brokkoli, Pastinaken, Rosenkohl oder Zwiebeln.

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