Vitamine – Wichtig für eine schlagkräftige Immunabwehr

Vitamine steuern zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, auch die Immunabwehr ist auf die lebensnotwendigen Vitalstoffe angewiesen. Dieses jameda Gesundheitsspecial gibt einen Überblick über Art, Wirkung und Vorkommen der Vitamine.

Für den Menschen sind 13 Vitamine lebensnotwendig
Vitamine (von lat. vita, das Leben) sind Substanzen, die zahlreiche Funktionen im Körper erst möglich machen. Der Mensch muss die 13 für ihn lebensnotwendigen Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, da er sie, mit Ausnahme des Vitamin D und des B-Vitamins Niacin, nicht selbst bilden kann. Man unterscheidet Vitamine nach ihrer Löslichkeit: In Fett lösen sich die Vitamine A, D, E, und K, wasserlöslich sind die B-Vitamine und Vitamin C. In der körpereigenen Abwehr übernehmen die Vitamine A, D, E und C direkte Aufgaben. Nicht unmittelbar beteiligt an der Immunabwehr, jedoch genauso wichtig, sind die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin K.

Vitamin A – Gut für Augen und Schleimhäute
Vitamin A (Retinol) ist für den Sehvorgang und den Knochenaufbau unerlässlich, es wirkt auf die Zellentwicklung und -spezialisierung, vor allem auch beim heranwachsenden Embryo. Es sorgt dafür, dass die Schleimhäute von Nase und Rachen stets feucht bleiben und so eine intakte Barriere gegen Fremdstoffe bilden. Als Radikalfänger macht es schädliche Stoffe wie Peroxide ungefährlich. Man sollte täglich 0,8-1 mg Vitamin A zu sich nehmen, es ist reichlich in Leber, Milchprodukten und Eigelb enthalten. Gelbe, rote und grüne Gemüsesorten liefern β-Carotin, ein Pro-Vitamin, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann. Vitamin A wird in der Leber gespeichert und bei Bedarf bereitgestellt. Wie bei allen fettlöslichen Vitaminen besteht die Gefahr, dass diese sich im Körper anreichern. Mit einer normalen Ernährung oder β-Carotin-Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Überdosierung nicht möglich, bei Vitamin A dagegen darf man die empfohlene Einnahmemenge keinesfalls überschreiten.

Vitamin D für stabile Knochen und eine intakte Immunabwehr
Vitamin D (Cholecalciferol) ist für den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen verantwortlich. Bei der Immunabwehr fördert es die Bildung von Immunzellen im Thymus und bekämpft Entzündungen. Einen Teil des Vitamin D kann der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut bilden, den anderen Teil nimmt er mit der Nahrung auf. Der tägliche Bedarf liegt bei 200 I.E. Vitamin D. Als Ergänzung bei Vitamin D-Mangel werden 500-1000 I. E. empfohlen, in den Wintermonaten und bei geschwächtem Immunsystem teilweise auch 2000 I. E. pro Tag. Da sich das fettlösliche Vitamin D bei Überdosierung anreichern kann, sind Tagesdosen über 1000 I.E. vom Arzt zu überwachen. Vitamin D kommt in fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Makrele) vor, in Eiern, Pilzen und fettem Käse.

Vitamin E fängt freie Radikale
Als Antioxidans verhindert Vitamin E (Tocopherol) die Entstehung von schädlichen Peroxiden und Nitrosaminen, es entlastet so das Immunsystem. Reich an Vitamin E sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- und Weizenkeimöl, auch Nüsse, Leinsamen und Gemüse wie Kohl und Schwarzwurzel. Mit 12-14 mg Vitamin E. pro Tag ist der Körper gut versorgt.

Vitamin C schützt die Abwehrzellen des Körpers
Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, z. B. in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Sanddornbeeren, Paprika, Tomaten und Spinat. Als antioxidativer Stoff bewahrt es körpereigene Abwehrzellen vor Zerstörung, stabilisiert das Bindegewebe, fördert die Eisenaufnahme aus dem Darm und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen wie der Blutgerinnung beteiligt. Mit 100-300 mg Vitamin C am Tag ist der Bedarf gedeckt. Dosen von 1 g und mehr, vor allem zur Vorbeugung von Infektionskrankheiten, werden in Fachkreisen kontrovers diskutiert.

Vitamin K – Das Vitamin der Blutgerinnung
Vitamin K spielt in der komplexen Kaskade der Blutgerinnung eine entscheidende Rolle. Es kommt in Milchprodukten, Eiern, Getreide und allen grünen Gemüse- und Obstsorten vor. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-70 µg.

B-Vitamine für stabile Nerven und eine gesunde Haut
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst die acht Vitamine B1, B2, B6, Niacin, Panthothensäure, Biotin, B12 und Folsäure. Als Coenzyme sind die B-Vitamine wichtig für zahlreiche Stoffwechselabläufe im Körper.

• Vitamin B1 (Thiamin) ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und dem Stoffwechsel von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. 1-2 mg täglich genügen, um den normalen Bedarf eines Menschen zu decken. Hülsenfrüchte, Fleisch und Vollkornprodukte sind wertvolle Lieferanten für Vitamin B1.
• Vitamin B2 (Riboflavin) ist in Milchprodukten, Leber und Gemüsen enthalten. Die empfohlene tägliche Menge von 1,2-1,4 mg kann man leicht mit der Nahrung zuführen. Ein Mangel tritt selten auf, er kann sich mit rissiger Haut, vor allem an den Mundwinkeln, Ekzemen und Augenentzündungen zeigen.
• Niacin (Nicotinamid, Vitamin B3): Reich an Niacin sind Fleisch, Innereien, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Empfohlen werden 13-16 mg Niacin pro Tag. Ein Mangel tritt sehr selten auf, er führt zu Pellagra, einer Erkrankung mit Entzündung der Haut, Durchfällen und Störungen der Hirnleistung.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist Teil des Protein- und Aminosäurestoffwechsels. Am Tag sollte man 1,2-1,5 mg zu sich nehmen, gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Panthothensäure (Vitamin B5) fördert die Wundheilung. Der Bedarf wird auf 6 mg pro Tag geschätzt. Panthothensäure kommt in Fleisch, Leber, Vollkorn und Gemüse vor.
• Biotin (Vitamin H, Vitamin B7) ist am Glucose- und Fettstoffwechsel beteiligt, es kann die Substanz von Nägeln und Haaren stärken. Der tägliche Bedarf liegt bei 30-60µg. Biotin nimmt man z. B. mit Eiern, Haferflocken, Innereien und Sojabohnen auf.
• Folsäure (Vitamin B9)erhält der Körper vor allem über Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber. Die tägliche Zufuhr sollte 400 µg betragen. Besonders wichtig ist Folsäure für ungeborene Kinder, deren Rückenmark sich nur bei ausreichender Folsäure-Versorgung gesund ausbilden kann.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Der Mensch braucht am Tag etwa 1-3 µg Vitamin B 12, besitzt aber in der Leber einen Speicher von 1000-2000 µg, der über Jahre vorhält. Wie fast alle B-Vitamine kommt Vitamin B 12 in Eiern, Fleisch, Fisch, und Milchprodukten vor. Das Vitamin ist wichtig für die Rückgewinnung von Folsäure und die Ausbildung von Nervenfasern.

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