Stressige Zeiten: Was tun, wenn man einfach nicht satt wird?

Dauerstress bringt viele Stoffwechselvorgänge im Körper durcheinander, auch das Hungergefühl. Wie Stress und Hunger zusammenhängen, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitstipp.

Folgen von Dauerstress: schlechter Schaf, häufige Infekte, Übergewicht
Nach akuten Stresssituationen werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol normalerweise schnell wieder abgebaut, so dass der Körper sich wieder beruhigt. Bei Dauerstress bilden sich dagegen langanhaltend hohe Spiegel der Hormone, so dass viele Körperfunktionen beeinträchtigt sind. Der erhöhte Cortisolspiegel kann beispielsweise zu Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Übergewicht, Angst und Depressionen führen.

Zu viel Cortisol stört den Zuckerstoffwechsel und raubt den Schlaf
Cortisol lässt den Blutzucker ansteigen, um schnelle Energie für Stresssituationen bereit zu stellen. Sind die Blutzuckerwerte ständig zu hoch, entsteht eine Insulinresistenz und Diabetes kann sich entwickeln. Zudem fördert Cortisol den Einbau von Fett im Bauchbereich, was den Zuckerstoffwechsel nochmals gravierend stört. Auch der Schlaf leidet unter zu viel Cortisol. Normalerweise wird das Hormon früh morgens vom Körper ausgeschüttet, über den Tag nimmt seine Konzentration wieder ab. Bei Dauerstress ist der Cortisolspiegel jedoch auch abends erhöht, so dass man nur kurz und wenig erholsam schläft.

Wer zu wenig schläft, hat mehr Hunger
Bei Schlafmangel wird im Körper vermehrt das Hormon Ghrelin gebildet. Es ist für die Ausschüttung von Wachstumshormonen verantwortlich, steigert das Hungergefühl und verzögert den Fettabbau. Wer also zu wenig schläft, hat mehr Hunger. Typisch für Dauerstress sind Heißhungerattacken, die durch falsche Ernährung ausgelöst werden: Vermeintlicher Zeitmangel führt zu hastigem Essen, vor allem von schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Fast Food. Der Blutzuckerspiegel schnellt so in die Höhe, was wiederum große Mengen Insulin provoziert. Das Insulin senkt den Blutzucker herab, jedoch zu rasch und zu stark. Kurze Zeit später hat man dann durch den niedrigen Blutglukosespiegel erneut Hunger.

Was tun, um in stressigen Zeiten dennoch satt zu werden?

• Ursache beheben durch Stressabbau: Autogenes Training, Yoga und Ausdauersportarten helfen Anspannung abzubauen und senken den Cortisolspiegel.
• Schlafen vertreibt den Hunger. Wer kann, sollte vor Mitternacht zu Bett gehen. In der Regel ist dies der erholsamste Schlaf, da die Cortisolkonzentration dann am niedrigsten ist.
• Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und Fett. Auf dem Speiseplan sollten also Hülsenfrüchte, Soja, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte stehen. Bei Kohlenhydraten auf Vollkornprodukte achten, die den Blutzucker nur langsam steigen lassen.
• Essen ist auch Psychologie: Von einer kleinen Portion auf kleinem Teller wird man genauso satt wie von einer größeren auf einem großen Teller.
• Mahlzeiten brauchen Zeit: Nie im Gehen oder Stehen essen! Sich Zeit lassen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-20 Minuten ein.
• Neben vielen anderen Faktoren sind auch die Magendehnung und der Nährwert der Mahlzeit für das Sättigungsgefühl verantwortlich: Ein Salat oder ein großes Glass Wasser nehmen den ersten Hunger, eine kleine Portion reicht danach aus, um richtig satt zu werden.

Psychologen | Psychologen Berlin | Psychologen Hamburg | Psychologen München | Psychologen Köln | Psychologen Frankfurt