Stark gegen Stress: Wie Sie Ihre Widerstandskraft erhöhen

Es gibt Menschen, denen Stress kaum etwas anzuhaben scheint, die großen Belastungen standhalten, ohne krank zu werden. Diese Fähigkeit bezeichnen Wissenschaftler als „Resilienz“. jameda fragte die  Wissenschaftliche Leiterin des Deutschen Resilienz-Zentrums, Dr. Dipl.- Psych. Isabella Helmreich, ob Wissenschaftler das Geheimnis der Stehaufmännchen bereits gelüftet haben und was wir von ihnen lernen können.

jameda: Die ständige Erreichbarkeit und die Informationsflut, die mit Tablets, Smartphones und Co. ihren Höhepunkt erreicht, erleben viele Menschen als Belastung. Tatsächlich leidet mittlerweile fast jeder dritte Europäer unter stressbedingten Störungen. Wird die Resilienz-Forschung deshalb ausgebaut, weil die Belastungen heutzutage größer sind als früher und die Menschen mehr Widerstandskräfte aufbauen müssen?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Das ist einer der Gründe, weshalb Resilienz aktuell in aller Munde ist. Durch den rasanten technischen und gesellschaftlichen Wandel werden heute ganz neue Anforderungen an den Menschen gestellt. Eine hohe Kompetenz an Impulskontrolle, Emotionsregulation und Stressresistenz ist erforderlich, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Andererseits hängt die Aktualität des Begriffes auch viel mit dem Wandel von einer krankheitsorientierten zu einer gesundheitsorientierten Forschung zusammen.

jameda: Was hat sich verändert?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Früher folgte die klinische Forschung überwiegend dem pathogenetischen Konzept, das heißt, der Fokus lag auf der Erforschung der Entstehung und Behandlung schon bestehender Krankheiten. Erst in den letzten Jahrzenten und vor allem mit der Entwicklung des Konzeptes der Salutogenese hat sich die Perspektive auf die Entstehung und Erhaltung von Gesundheit erweitert. Um unser Gesundheitssystem zu entlasten, ist deshalb die Gesundheitsprävention in den vergangenen Jahren immer mehr in das gesellschaftliche Bewusstsein gerückt. Dies drückt sich auch in dem im Juni 2015 verabschiedeten Präventionsgesetz aus, das vermehrt Gelder für Vorsorgemaßnahmen zur Verfügung stellt. Hier setzt auch das Konzept der Resilienz an, das seinen Blick auf Mechanismen richtet, die den Menschen gesund erhalten, und diese Faktoren zu stärken versucht.

jameda: Wer belastende Lebensumstände schlecht bewältigen kann, läuft Gefahr, einen Burnout und im weiteren Verlauf Depressionen, Süchte oder Angsterkrankungen zu entwickeln. Bei wie vielen Deutschen mündet der Stress schließlich in psychischen Krankheiten? 
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Die Arbeitsabläufe haben sich durch die modernen Techniken grundlegend verändert, wodurch es zu einer Arbeitsverdichtung und dem „Credo“ ständiger Erreichbarkeit gekommen ist. Einer Umfrage der AOK zufolge werden psychische Faktoren als häufigste Gründe für Stress im Beruf genannt. Unter die Top Vier fallen ständige Konzentration, Termin- oder Leistungsdruck, Unterbrechungen und hohes Arbeitstempo. Seit Jahrzehnten steigt die Zahl der Fehltage wegen psychischer Erkrankungen an. Die Daten der gesetzlichen Krankenkassen belegen, dass psychisch bedingte Erkrankungen mittlerweile die zweitgrößte Krankheitsgruppe in Deutschland darstellen und die häufigste Ursache für krankheitsbedingte Frühberentungen sind.

jameda: Kommen manche Menschen als „Stehaufmännchen“ auf die Welt oder entwickeln sie dank einer guten Erziehung, eines positiven Umfelds und eigener Initiative starke Widerstandskräfte gegen Stress?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Früher dachte man, dass Resilienz ein unveränderbares Charaktermerkmal ist. Heutzutage weiß man aber, dass nur ein Teil genetisch veranlagt ist, ein großer Teil dagegen erlern- und veränderbar ist. Resilienz kann man trainieren, das ist das Schöne daran. Mittlerweile haben viele wissenschaftliche Studien gezeigt, dass (neuro-)biologische, psychische und soziale Ressourcen Schutzfaktoren darstellen, die dazu beitragen, die Entwicklung einer stressbedingten Erkrankung zu verhindern, indem sie den Anpassungsprozess an den Stressor positiv beeinflussen.

jameda: Welche Faktoren sind das?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Sowohl die Gene als auch die Lebensumwelt und natürlich auch das eigene Verhalten machen einen Menschen stressresistent. Das Zusammenspiel dieser Faktoren ist jedoch hoch komplex und bis heute sind Wissenschaftler dabei, die Zusammenhänge zu erforschen und besser zu verstehen.

jameda: Was haben alle Menschen gemeinsam, die mit belastenden Situationen besonders gut umgehen können?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Die US-amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner untersuchte, wie sich rund 700 Kinder eines Geburtenjahrgangs auf Hawaii entwickelten. Etwa ein Drittel dieser Kinder wuchs unter sehr schwierigen Bedingungen auf (z. B. Armut, Psychopathologie der Eltern, Vernachlässigung). Von diesen sogenannten Hochrisikokindern schaffte es jedoch ein Drittel, zu gesunden und erfolgreichen Erwachsenen heranzuwachsen. Das Team von Werner stellte fest, dass diese resilienten Kinder über bestimmte personale und soziale Schutzfaktoren verfügten, die die Auswirkungen der negativen Entwicklungsbedingungen abmilderten. Dazu gehörten einerseits individuelle Eigenschaften wie eine positive Einstellung, hohe Sozialkompetenz, ein aktives Bewältigungsverhalten und eine positive Selbstwirksamkeitserwartung, andererseits aber auch äußere Faktoren wie eine enge emotionale Bindung zu einer wichtigen Bezugsperson und ein unterstützendes soziales Umfeld außerhalb der Familie (z. B. Freunde, Schule, Kirche).

jameda: Wie sieht es bei Erwachsenen aus?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Es gibt einige Resilienzfaktoren, die bei Erwachsenen sehr gut belegt sind. Dazu zählt die Fähigkeit, regelmäßig und besonders in schwierigen Situationen positive Gefühle in sich erzeugen zu können. Also nicht nur das Negative zu sehen, sondern trotz allem noch einen Blick für die schönen Dinge der Welt zu haben. Darüber hinaus sind resiliente Menschen optimistischer und setzen sich Ziele, die sie aktiv verfolgen. Das Vertrauen in sich, Anforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können, gilt ebenfalls als förderlich. Resilienten Menschen gelingt es, zwischen den Dingen, die sie verändern können und denen, die nicht änderbar sind und akzeptiert werden müssen, zu unterscheiden. Hier hilft ihnen auch eine gute Emotionsregulation. Der mit am besten belegte Resilienzfaktor ist jedoch ein funktionierendes soziales Netzwerk, das Unterstützung in schwierigen Lebenslagen bietet.

jameda: Untersuchungen haben ergeben, dass resiliente Menschen stressige Situationen neurobiologisch anders bewerten als solche, die großer Belastung schlecht standhalten können. Handelt es sich dabei um eine mechanische, unbewusste Bewertung des Gehirns oder um eine bewusste Entscheidung, sich belastende Situationen nicht so zu Herzen zu nehmen?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Weil Resilienz ein dynamischer Prozess ist, ist diese Frage nicht mit einem klaren Ja oder Nein zu beantworten. Denn jeder Mensch reagiert ganz individuell auf Stress. Hier spielt auch die Genetik eine große Rolle. Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung, die bewirkt, dass Belastungen das Stresshormonsystem und dadurch das körperliche und psychische Empfinden sehr leicht auslösen. Andere dagegen haben keine genetische Veranlagung und sind dadurch etwas stressresistenter. Darüber hinaus interagieren die Gene auch mit der Umwelt.

jameda: Können Sie ein Beispiel dafür geben?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Wenn ich beispielsweise eine genetische Veranlagung zu einer geringeren Stressresistenz habe, heißt das nicht automatisch, dass diese Gene auch aktiviert sind. Erst bestimmte Umweltbedingungen, denen das Individuum ausgesetzt ist (z. B. eine Traumatisierung), können zu einer Aktivierung dieser Gene und dadurch zu einer tatsächlich verminderten Stressresistenz der Betroffenen führen.

jameda: Der Mensch hat aber auch bewussten Einfluss auf seine Reaktionen …Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Natürlich, beispielsweise durch das eigene Verhalten und Denken. Hier gibt es verschiedene Hebel: Ich kann am Stressor selbst ansetzen und zum Beispiel die Wirkung des Stressors stoppen oder dessen Intensität reduzieren, indem ich mir etwa soziale Unterstützung hole oder meine physiologische Anspannung mittels Entspannungsverfahren reduziere. Ich kann auch an meinen inneren Einstellungen ansetzen und eine innere Haltung einnehmen, mir belastende Situationen nicht so zu Herzen zu nehmen. Oder ich kann versuchen, die negative Situation umzubewerten, sodass sie nicht mehr so belastend für mich ist. Natürlich kann ich auch mein Verhalten ändern und dafür sorgen, dass ich meinem Körper und auch meiner Psyche ausreichend Erholung gönne, zum Beispiel durch Sport, Entspannungsverfahren oder Hobbies.

jameda: Wie schaffen es Menschen, ihre Situation aufrichtig anzunehmen, ohne sich etwas vorzumachen?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Ist eine Situation veränderbar, gehen resiliente Menschen aktiv und optimistisch an die Sache heran und entwickeln dadurch eine größere Handlungs- und Durchhaltebereitschaft. Bei Dingen, die nicht änderbar sind, hilft ihnen eine gute Emotionsregulation. Sie können Probleme aktiv lösen, negative Emotionen gut verarbeiten und beide Strategien flexibel einsetzen. Hier kann es auch helfen, sich eigenen Ängsten zu stellen, Probleme mit Humor zu sehen oder sich seine Kompetenzen ins Gedächtnis zu rufen.

jameda: Wer viel zu tun hat, ist nicht nur im Stress, sondern hat in der Regel auch weniger Zeit, sich zu entspannen. Wie nimmt man Druck aus dem Arbeitsalltag und macht sich stark gegen Stress?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Ganz wichtig ist, sich trotzdem ganz bewusst kleine Pausen während des Arbeitstages zu gönnen. Da reichen schon 30 Sekunden pro Stunde, in denen man mal aufsteht, die Glieder streckt, sich etwas zu trinken holt oder einfach kurz die Seele baumeln lässt und an etwas Schönes denkt. Denn nicht nur der Körper, sondern auch die Seele braucht Entspannung. Wer nicht regelmäßig den seelischen und körperlichen „Akku“ auflädt, wird auf lange Sicht auch keine gute Leistung bringen können. Und extrem wichtig ist auch, dass man auch in stressigen Phasen nett zu sich ist.

jameda: Sind die meisten Menschen nicht nett zu sich?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Oft neigen wir dazu, uns selbst schlecht zu machen, zum Beispiel mit Gedanken wie „Du Schnecke, wenn Du in dem Tempo weitermachst, wird das nie was“ oder wir beschimpfen uns als „Versager“ und machen uns dadurch nur noch mehr Druck. Das ist nicht hilfreich! Wir sollten stattdessen versuchen, in stressigen Zeiten besonders liebevoll und fürsorglich mit uns umzugehen und uns Mut zuzusprechen – zum Beispiel mit Worten wie „Du schaffst das!“ oder „In der Ruhe liegt die Kraft.“ Außerdem tut es gut, uns an unsere Stärken und Ressourcen zu erinnern und zum Beispiel an vergangene Erfolge zu denken.

jameda: Vielen Menschen fällt es gerade nach einem hektischen Tag schwerer, abzuschalten. Was würden Sie Menschen in dieser Situation raten?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Wer abends schlecht abschalten kann, profitiert von Ritualen. Man könnte am Ende des Tages seinen Schreibtisch aufräumen oder aufschreiben, was man heute alles geschafft hat, sich dafür loben und kurz notieren, was am nächsten Tag zu tun ist. Manchen hilft es auch, einen „Schlussstrich“ auf ein leeres Blatt zu zeichnen, um das Ende der Arbeit symbolisch darzustellen, oder ganz bewusst die Arbeitskleidung abzulegen und „an den Nagel zu hängen“. Den Nachhauseweg sollte man dafür nutzen, sich auch mental von der Arbeit zu lösen und den Fokus auf andere Dinge wie die schöne Landschaft vor dem Fenster oder die Vorfreude auf Zuhause zu richten. Daheim angekommen, kann man sich dann bequeme Kleidung anziehen und sich etwas Gutes tun, einen Tee oder Kaffee trinken oder ein Bad nehmen und damit den Feierabend endgültig einläuten.

jameda: Wie gehen Sie selbst mit Stress um?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Mittlerweile kenne ich meine persönlichen Stress-Warnsignale sehr gut und nehme sie auch ernst. Kopfschmerzen und Gereiztheit signalisieren zum Beispiel, dass es gerade zu viel ist. Dann  versuche ich, einen Ausgleich zu schaffen und meinen „Akku“ wieder aufzufüllen. Das heißt, ich achte wieder besser darauf, genug zu schlafen, mache Ausflüge in die Natur mit Freunden, treibe Sport oder gönne mir  einfach einen „Gammelabend“ auf der Couch. Im Beruf überlege ich, bei welchen Projekten ich Prioritäten setze, wo und bei wem ich mir Unterstützung holen kann, was ich nicht vielleicht doch delegieren kann oder wann ich „Nein“ sagen muss. Und was natürlich ganz wichtig ist: Sich bewusst immer wieder kleine Pausen zu gönnen und den Blick für die schönen Seiten des Lebens nicht zu verlieren … Humor ist auch sehr hilfreich.

jameda: Wo wird die Resilienz-Forschung in Zukunft hingehen?
Dr. Dipl. Psych. Helmreich: Unsere Hoffnung ist, dass wir es schaffen, übergeordnete Resilienzmechanismen im Gehirn zu identifizieren, die vor mehr als nur einer Dysfunktion oder Erkrankung schützen, und deren Stärkung als effektiver Ansatzpunkt für Interventionsmaßnahmen genutzt werden kann. Und man darf auch nie aus dem Auge verlieren, dass auch die Gesellschaft ihren Teil dazu beitragen muss, dass nicht alle Verantwortung für den Erhalt der Gesundheit beim Einzelnen liegt. Nur wenn menschenwürdige Lebens- und Arbeitsbedingungen herrschen, hat der Mensch überhaupt die Chance, sein volles Potential zu entfalten. Deshalb ist es ein langfristiges Ziel des Deutschen Resilienz-Zentrums, Lebensumfelder und Arbeitsstrukturen so zu verändern, dass Resilienz auch auf diesen Ebenen gestärkt wird.

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