Sport, Ernährung, Medikamente: Wie Sie Osteoporose vorbeugen

Knochenschwund beginnt unbemerkt, daher ist es umso wichtiger rechtzeitig vorzubeugen. Die jameda Gesundheitsredaktion erklärt in diesem Gesundheitstipp, welche Rolle Bewegung, Calcium und Vitamin D bei der Vorbeugung von Osteoporose spielen.

Osteoporose: Wenn der Knochen porös wird

Die Knochensubstanz im Körper unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Bei Osteoporose überwiegt der Abbau, so dass die Knochen an Stabilität verlieren. Es treten vermehrt Knochenbrüche auf, vor allem am Oberschenkelhals, an den Wirbelkörpern und am Handgelenk. Meist reichen dafür schon leichte Stürze oder ungewohnte Bewegungen, oft brechen die Knochen auch spontan ohne jegliche Krafteinwirkung von außen. Hauptursachen für Osteoporose sind Calcium- und Vitamin-D-Mangel sowie fehlende körperliche Bewegung. Da eine Osteoporose unbemerkt beginnt, ist es umso wichtiger, rechtzeitig vorzubeugen.

Sport: Knochen wächst nur, wenn er unter Druck steht

Neben Calcium und Vitamin D braucht der Knochen eine stete Belastung, um zu wachsen. So kann man durch regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität die Knochensubstanz erhalten und einer Osteoporose vorbeugen. Durch Kraftsport baut man gezielt Muskeln auf, die die Gelenke und Knochenstrukturen von außen stabilisieren. Außerdem verhelfen Dehnübungen zu mehr Beweglichkeit und schützen so vor Verletzungen.

Calciumreiche Ernährung für stabile Knochen

Da Knochen zum großen Teil aus Calcium bestehen, muss man zur Osteoporose-Vorbeugung auf eine calciumreiche Ernährung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 1000 mg Calcium pro Tag. Wichtigste Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, grüne Gemüse wie Grünkohl, Broccoli und Lauch, beim Obst enthalten Brom-, Johannis- und Himbeeren viel Calcium. Calciumreiche Mineralwässer mit mehr als 150 mg pro Liter sind ebenfalls zu empfehlen. Wer sehr wenig isst oder keine Milchprodukte verzehrt, kann über Calciumpräparate leicht 500-1000 mg ergänzen. Zusätzlich kann man alternativmedizinische Mittel einnehmen, z. B. Schüssler-Salze Nr. 1, 2, 11, 17 und 22 sowie homöopathische Einzelmittel wie Natrium muriaticum und Symphytum.

Sonne sorgt für eine gute Versorgung mit Vitamin D

Damit Calcium in die Knochen eingebaut werden kann, ist zusätzlich Vitamin D nötig. Man kann es in begrenzter Menge über die Nahrung aufnehmen, z. B. über fetten Fisch, Eier, Leber, Pilze und Avocado. Da jedoch 80 % des Vitamin D in der Haut unter Einfluss der UVB-Strahlen der Sonne gebildet wird, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nötig. Im Sommer reichen etwa 20 Minuten in leichter Kleidung aus, um 10.000-20.000 IE Vitamin D zu bilden, das dann im Körper gespeichert wird. Relativ schlecht versorgt mit Vitamin D sind z. B. ältere Menschen, da ihre Haut weniger Vitamin D bildet und kranke, bettlägerige Personen, da sie wenig an die Sonne gelangen. Auch wer stets verhüllt ist oder hohen Lichtschutzfaktor aufträgt, kann meist nicht ausreichend Vitamin D synthetisieren. Um einem solchen Mangel vorzubeugen, sollte man als Erwachsener 800-1000 IE Vitamin D täglich ergänzen.

Wer ist besonders gefährdet, eine Osteoporose zu entwickeln?

Osteoporose tritt vor allem mit dem Älterwerden auf, so bei Frauen um die 50, wenn durch die Wechseljahre das knochenerhaltende Östrogen abnimmt, bei Männern und Frauen ab 70, da sie oft weniger und einseitiger essen und sich gleichzeitig weniger bewegen. Auch Menschen mit einer familiären Veranlagung, untergewichtige Personen und Raucher sollten besonders auf eine Osteoporose-Vorbeugung achten. Zudem stören bestimmte Grunderkrankungen den Calciumstoffwechsel, z. B. Schilddrüsenüberfunktion, Rheumatoide Arthritis, Diabetes, Morbus Crohn und Colitis Ulzerosa. Auch Medikamente wie Glukokortikoide, Antiepileptika oder Aromatasehemmer können als Nebenwirkung eine Osteoporose hervorrufen. Wer ein besonderes Osteoporose-Risiko trägt, sollte regelmäßig seine Knochendichte bestimmen lassen und vorbeugend Calcium- sowie Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Mehr Informationen rund um das Thema Osteoporose finden Sie hier.

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