Wie Sie einen Burnout erfolgreich vermeiden

Stress macht krank. Aktuellen Studien zufolge leidet jeder Fünfte hierzulande unter Burnout. Längst sind es nicht mehr nur Manager und Selbstständige, die sich restlos „ausgebrannt“ fühlen. Betroffen sind alle Berufsgruppen - vom Landwirt bis hin zum Lehrer. Selbst Schüler klagen unter entsprechenden Symptomen, wie Berufsverbände bestätigen. Wie können Sie einen Burnout vermeiden?

Woher kommt die Volkskrankheit Burnout?

Schuld an der Misere sind laut Experten Arbeitsverdichtung, Multitasking, Digitalisierung und weitere Stress-Faktoren unserer Zeit, die uns einfach nicht mehr zur Ruhe kommen lassen. Umso wichtiger sind regelmäßige Auszeiten und das Erkennen eigener Belastungsgrenzen. Denn wer Körper und Geist permanent überlastet und immer alles 150-prozentig machen möchte, der riskiert eine psychische Krise. Aus diesem Grund sollten insbesondere Perfektionisten ihre hohen Ansprüche herunterschrauben.

Dabei ist Ehrlichkeit gefordert: Nur wenn ich meine eigenen Ansprüche ehrlich mit der Realität von Job und Freizeit abgleiche, kann ich Defizite erkennen und beheben. Oft bewirken bereits kleine Kurskorrekturen einiges: Gehe ich mein Leben etwas gelassener und weniger ehrgeizig an, so reduziert das die Erwartungshaltung und den Leistungsdruck.

„Neinsager“ leben besser

Doch Arbeitsverdichtung, Zeit- und Termindruck machen es oftmals relativ schwer, gute Vorsätze in die Praxis umzusetzen. Vielfach setzen Vorgesetzte und starre Unternehmensstrukturen den Veränderungswünschen enge Grenzen. Doch statt angesichts scheinbar erdrückender täglicher Belastungen in Hektik und Panik zu verfallen, empfiehlt es sich, hin und wieder auch einmal „Nein“ zu sagen. Manchmal hilft es auch schon, sich vom Chef oder vom Kollegen-Team Unterstützung zu holen. Denn auf mehreren Schultern verteilt lässt sich auch ein hohes Arbeitspensum leichter stemmen.

Um Überforderungen von vornherein weitgehend auszuschließen, ist eine systematische Vorgehensweise ratsam. Mein Tipp: Am besten sollten Sie die anstehenden Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit ordnen und strukturiert abarbeiten. Aufgaben, die gleichermaßen wichtig und dringlich sind, haben dabei absolute Priorität.

Dabei ist ein überhöhtes Arbeitsaufkommen selten das alleinige Problem. Vielmehr dominiert vielfach ein Gefühl der Machtlosigkeit, des Kontrollverlusts und der Sinnlosigkeit. Umso wichtiger ist es, eigene Bedürfnisse auch im Job klar zu benennen. Auch wenn wir dadurch vielleicht nicht mehr dem Idealbild des Chefs entsprechen.

Entspannen Sie sich

Immer erst die Pflicht, dann das Vergnügen - damit sollte endgültig Schluss sein. Ganz wichtig ist es, bei hohen Belastungen - egal ob privater oder beruflicher Natur - für einen entsprechenden Ausgleich zu sorgen. Denn Symptome eines Burnout-Syndroms sind vor allem die zunehmende Unfähigkeit zur Regeneration. Über kurz oder lang reichen die üblichen Erholungszeiten wie Wochenenden oder Urlaub nicht mehr zur nachhaltigen Reduktion der Erschöpfung.

Mein Tipp: Achten Sie bei Ihrer täglichen Zeiteinteilung stets darauf, dass Sie trotz aller beruflichen Anforderungen konsequent angenehme Tagespunkte mit einplanen. Dazu zählen beispielsweise Treffen mit Freunden oder Hobbys. Die Einhaltung dieser Entspannungsmomente sollten Sie ebenso wichtig nehmen wie etwa einen Arzt- oder Steuerberatertermin.

Wichtig sind zudem kleine Auszeiten zwischendurch. Sie sind schnell realisiert: Trinken Sie hin und wieder in Ruhe einen Tee, öffnen Sie das Fenster und lassen Sie Sauerstoff in die Räume. Ebenso hilfreich ist in der Mittagspause ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft. Dabei bitte dehnen, strecken, gähnen - oder einfach nur für zwei Minuten ganz bewusst atmen. Sie werden feststellen: Körper und Seele nehmen die kleine Pause gerne in Anspruch, um zu entspannen.

Weniger Stress durch positives Denken

Auch wer seinen Job liebt, tut nicht gut daran, sich ausschließlich über Beruf und Karriere zu definieren. Mindestens ein Tag der Woche sollte immer arbeitsfrei und für die eigenen Hobbys und Interessen reserviert sein. Bei der harmonischeren Planung von Job und Freizeit kann es hilfreich sein, ein geeignetes Zeitmanagement zu erlernen. Präventionsprogramme wie „positiver Mindset“ sichern eine konstruktivere Denkweise und eine positive Grundeinstellung zum Leben.

Dabei geht es im Grunde genommen darum, schwierigen Lebenslagen mit einer positiven Einstellung zu begegnen. Denn je nachdem, wie man eine Herausforderung oder ein Problem sieht und angeht, stellen sich auch Körper und Psyche darauf ein.

Auch Stressbewältigungsstrategien haben sich im Kampf gegen die totale Erschöpfung bewährt. Sie können helfen, sich von belastenden Situationen zu befreien, der beruflichen Unzufriedenheit entgegenzusteuern und wieder aktiv zu entspannen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training bauen ein hohes Stresslevel ab und fördern die innere Ausgeglichenheit. Bei akuten Beschwerden helfen zudem professionelle Supervisionen oder psychologische Hotlines.

Als optimalen Schutz, aber auch als idealen Ausgleich bei Burnout und Depressionen, empfehlen Experten Sport und Bewegung. Denn wer regelmäßig in die Pedale tritt oder im Schwimmbecken seine Bahnen zieht, fördert die Produktion des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn - und somit ein Gefühl von Glück und Freude.

Dabei ist es für einen Start eigentlich nie zu spät - das Okay des Hausarztes vor dem ersten Training vorausgesetzt. Aber auch hier sollte man alles in Maßen angehen. Ansonsten verlagern sich alte Verhaltensmuster und die bekannte Problematik lediglich auf ein neues Gebiet.

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