Schlafstörungen & Co.: 13 Tipps für besseren Schlaf

Bei der obstruktiven Schlafapnoe kommt es im Laufe des Schlafes zu Atemstillstand-Perioden (‘Apnoephasen’), die durch den völligen Verschluss (Obstruktion) der oberen Atemwege bedingt sind.

Dies geschieht, weil die Muskulatur, die die Atemwege normalerweise offenhält, erschlafft. Die Zunge fällt nach hinten und verschließt den Schlund. Dies verursacht Atemstillstände, die im Extremfall länger als eine Minute dauern können.

Was macht die Schlafapnoe gefährlich?

Wenn es im Schlaf zu Atemstillständen kommt, sendet das Gehirn währenddessen permanente Signale an unseren wichtigsten Atemmuskel, das Zwerchfell, und fordert es auf, weiterzuarbeiten. Dadurch baut sich in den Atemwegen ein Unterdruck auf, der zur Folge hat, dass sich die Atemwege vollends verschließen.

Dank einer automatischen Aufweck-Reaktion, also einer Alarmmeldung an das Gehirn – von Ärzten ‘Arousal’ genannt – befreit sich der Körper von solchen Atemstillständen. Nach einer bestimmten Zeit setzt die Atmung, begleitet von explosionsartigem Schnarchen, wieder ein. Während der Betroffene meist nichts merkt, sitzt der Partner, vom Lärm geweckt ‘senkrecht im Bett’. Diese Situation wiederholt sich während der ganzen Nacht mehrmals.

Ohne Behandlung kann die Schlafapnoe durch die dabei ausgeschütteten Stresshormone zu Bluthochdruck und einem gesteigerten Herzinfarkt-Risiko führen.

Wer stark schnarcht, schläft also oft ungesund.

Nach einer solchen Nacht, schnarchend mit zahlreichen Atemstillständen verbracht, fühlen Sie sich morgens in der Regel unausgeschlafen, haben vielleicht Kopfschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Während des Tages sind Sie chronisch müde, nicken bei jeder Gelegenheit ein und fühlen sich wie ‘gerädert’. Dies reduziert Ihre Leistungsfähigkeit, strapaziert Ihr Nervenkostüm und kann Sie vor allem beim Autofahren durch den sogenannten „Sekundenschlaf“ in Gefahr bringen.

Aber auch im Haushalt oder am Arbeitsplatz steigt das Unfallrisiko.

Wie kann die Schlafqualität untersucht werden?

Bei Verdacht auf Schlafapnoe wird überprüft, ob und wie oft es während des Schlafes zu Atemstillständen kommt. Dies geschieht mithilfe eines kleinen tragbaren Diagnosegerätes, das zuhause während des Schlafes den Puls, die Schnarchgeräusche und die Sauerstoffversorgung misst.

Zusätzlich wird aufgezeichnet, welche Schlafposition eingenommen wurde. Weisen die Ergebnisse auf eine Schlafapnoe hin, wird der Patient meist in ein sog. ‘Schlaflabor’ überwiesen. Dort wird eine gründlichere Schlafuntersuchung vorgenommen.

So werden während des Schlafes unter anderem die Atmung, der Herzrhythmus und die Körperbewegungen detailliert untersucht und aufgezeichnet.

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit.

Wir haben einige Hinweise für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen, erholsam zu schlafen.

13 Tipps für einen gesunden Schlaf

1. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind. Wenn Sie nachts aufwachen,
2. beschäftigen Sie sich mit einer eintönigen Tätigkeit.
3. Stehen Sie morgens regelmäßig auf, unabhängig von der Dauer und der Qualität des Nachtschlafes.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Bettzeit nicht länger als eine halbe Stunde über der Schlafdauer liegt, die für Sie ausreichend ist, um sich tagsüber erholt zu fühlen.
5. Schlafen Sie tagsüber nicht bzw. begrenzen Sie Ihren Mittagsschlaf auf maximal 1/2 bis 1 Stunde.
6. Machen Sie keinesfalls Nickerchen kurz vor der Hauptschlafperiode, z. B. abends vor dem Fernseher.
7. Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder eine andere Uhr.
8. Der ständige Blick zur Uhr setzt Sie nur unter Druck, endlich schlafen zu müssen.
9. Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen am Abend und das Aufstehen am Morgen.
10. Angenehme Schlafatmosphäre (abgedunkelt, ruhig, bequemes Bett, Raumtemperatur ca. 17°C).
11. Das Bett nur zum Schlafen nutzen (nicht lesen, fernsehen usw.).
12. Bei Einschlafschwierigkeiten aufstehen und erst bei Müdigkeit ins Bett gehen.
13. Die letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Zubettgehen, kein Alkohol abends, keinen Tee, Kaffee oder Zigaretten.

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