Prävention von Verletzungen im alpinen Skilauf

Die Skisaison ist im vollen Gange, der Osterurlaub kommt näher und damit auch die Zeit der Skiurlaube. Insbesondere die moderne Skitechnik mit Carvingski, die tailliert mit breiter Schaufel und mitunter hohem Skischuhstand auf Bindungsplatten enorme Schräglagen und kurze Schwungradien ermöglichen, kann insbesondere den unvorbereiteten Skiläufer gefährden. Die hohen Schwunggeschwindigkeiten benötigen eine gut vorbereitete Oberschenkelmuskulatur, die den Carvingski auf dem Schwungradius entsprechend führt und stabilisiert. Ist die Muskulatur zu schwach, kommt es zum Verschneiden des Carvingskis und dadurch zum Sturz mit mitunter schwerwiegenden Folgen für die Skifahrer.

Insofern kommt dem gezielten Aufbau der Oberschenkelmuskulatur vor einem Skiurlaub eine nicht unerhebliche Bedeutung zu. Einfache isometrische Kraftübungen ohne Hilfsmittel zu Hause können einen erste Maßnahme sein.
Stellen Sie sich beispielsweise mit dem Rücken zur Wand und senken den Körperschwerpunkt soweit ab, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Fußboden verlaufen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Jetzt halten Sie diese Position als isometrische Oberschenkelkraftübung zunächst 30 Sekunden und wiederholen dies vier bis sechsmal mit 30-sekündigen Pausen. Nach kurzer Gewöhnung können Sie die Belastungszeit in 30 Sekunden-Schritten auf zwei bis drei Minuten ausbauen. In Studios oder bestimmten Sportmedizinspezialpraxen können Sie ergänzend z. B. das Vibrationstraining auf einer Power-Plate-Plattform zweimal pro Woche über 20 bis 30 Minuten durchführen, was zusätzliche positive Effekte ausüben wird.

Daneben kommt einem Balancetraining eine ganz wesentliche präventive Wirkung zu. Kniebandverletzungen wie der Riss des vorderen Kreuzbands sind häufige und schwerwiegende Skisportverletzungen.
In mehreren sportmedizinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein gezieltes Balancetraining zum Training Ihrer koordinativen Fähigkeiten sehr geeignet erscheint, solche Verletzungen zu verhindern. Je besser Ihre koordinativen Fähigkeiten entwickelt sind, desto besser können Sie in einer Unfallsituation reagieren und die Wahrscheinlichkeit einer schweren Kniebandverletzung sinkt.
Zu Hause könnten Sie als sehr einfache Balancetrainingsmaßnahme beginnen, einbeinig auf einem zusammengerollten Handtuch stehend morgens und abends die Zähne zu putzen. Therapiekreisel, Wackelbretter oder auch die Power-Plate-Vibrationsplattform können weitere Balancetrainingsmöglichkeiten darstellen.

Zusammenfassend kann ein gezieltes Muskelaufbautraining der Oberschenkelmuskulatur wie auch ein Balancetrainingsprogramm Ihren Körper auf den Skiurlaub vorbereiten und den Spaß auf der Skipiste nachhaltig verbessern helfen.

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