Lockerheit und Entspannung der Schultern durch gekonntes Zusammenspiel - Teil I

Verspannung austricksen
Unser Alltag lastet oft schwer auf unseren Schultern. Es scheint fast unmöglich zu sein, alle Herausforderungen anzunehmen ohne die Schulter zu verspannen. Auf Termindruck, Lärm oder Sorgen reagiert unser Körper nach einem Mechanismus aus der Steinzeit. Es wird ein körperliches und seelisches Reaktionsmuster aktiviert, in dem Hormone ausgeschüttet werden, um sämtliche Reserven zu mobilisieren. Unsere Schulter-Nackenmuskulatur reagiert in Millisekunden mit Anspannung, die Schultern werden angehoben. Dieses zu hohe Tragen der Schultern wird bei ständigem Auslösen dieses Reflexes zur Gewohnheit. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen, Wirbelsäule-Belastungen und eine oberflächliche Atmung. Diese Fehlhaltung kostet unseren Körper viel Energie. Eine einfache Lösung dem Teufelskreis aus Verspannung, Schmerz und Unbehagen zu entrinnen ist genauer hinzu schauen, wahrzunehmen wie angenehm sich fallende, weiche und bewegliche Schultern anfühlen.

Die Bereitschaft zum ‘Spüren’ verändert das Gefühl sowie Empfinden unseres Körpers. Gewohnheitsmäßige Muster von Bewegungen, die zu Einschränkungen führen oder Schmerzen verursachen, können wir so erkennen und positiv beeinflusst. Das Gespür für das Leichte, Angenehme und Stimmige wächst.

Gewusst wie
Der Schultergürtel besteht aus den beiden Schulterblättern und Schlüsselbeinen, dem Brustbein, der Brustwirbelsäule sowie den Oberarmen und ihren gelenkigen Verbindungen. Der kugelige Gelenkkopf des Oberarms trifft auf eine winzige knöcherne Gelenkpfanne der Schulter. Im Gegensatz zum Hüftgelenk, bei dem der runde Gelenkkopf weitgehend knöchern von der Pfanne des Hüftgelenks umrahmt wird, ist das Schultergelenk von einer Manschette aus Muskeln, Bändern und Knorpelstrukturen umgeben. Daraus resultieren große Beweglichkeit, ein dreidimensionaler Aktionsradius und eine außerordentliche Bewegungsvielfalt. Allerdings liegt hier auch die größte Schwachstelle unserer Schultern. Bei dieser Bewegungspalette in Verbindung mit einseitiger oder monotoner Nutzung sowie Überbelastung schleichen sich oft unökonomische Bewegungsmuster ein. Wer über den Bau und das Zusammenspiel von Schultern und Armen Bescheid weiß, findet auch den Weg zum funktionellen Gebrauch. Mit Hilfe von Entspannung und Entlastung der Schulter-Nacken-Muskulatur in Verbindung mit optimaler Ausrichtung der knöchernen Strukturen sind die Vorraussetzungen ohne Anstrengung die nötige Kraft für belastbare, aber schmerz- und spannungsfreie Schultern zu entwickeln.

Die vergessenen Flügel
In ungewohnten Situationen und insbesondere, wenn wir aufgeregt sind, werden die Schultern oft in Richtung der Ohren gezogen. Ständig angehobene Schultern bedeuten Überforderung auf höchstem Niveau, vor allem für den größten, oberflächlichen Nackenmuskel (M. trapezius), der sich rautenförmig wie eine Kapuze über Nacken, Schulterblätter und Brustwirbelsäule ausbreitet. Werden die angehobenen Schultern zur Gewohnheitshaltung, insbesondere beim Anheben und Tragen, hat der oberflächliche Nackenmuskel keine Chance zur Entspannung. Massagen oder physikalische Therapien können kurzfristige Entlastung und Wohlgefühl bringen, langfristig wird sich die Muskulatur nur durch ein verändertes Bewegungsverhalten harmonisieren lassen.

Ein Schlüsselelement dazu sind die Schulterblätter. Ihr dreieckige Form und ihre Lage erinnern an Flügel und können beim richtigen Einsatz die Schultern beflügeln. Idealerweise liegen beide Schulterblätter flach am Brustkorb auf, stehen senkrecht, der innere Rand verläuft parallel zur Wirbelsäule, der obere Rand waagerecht. Parallel zum Trapezius verläuft der Schulterblattheber (M. levator scapulae); er verbindet das Schulterblatt mit dem Schädel. Beide gemeinsam sind bekannt als häufige Ursache für massive Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen, wenn sie voller Übereifer Schultern und Schulterblätter anheben und sich dabei überarbeiten.

Der sogenannte Sägemuskel (M. serratus) liegt unter der Schulter, seitlich am Brustkorb zwischen Rippen und Schulterblatt, und stabilisiert es in gekonnter Teamarbeit mit dem Trapezius. Verändert sich allerdings der Grundtonus eines Teammitglieds, wird der Gegenspieler gleich in Mitleidenschaft gezogen. Eine zu hohe Spannung des Serratus zieht das Schulterblatt aus seiner idealen Position nach vorn, eine der häufigsten Verschiebungen mit fatalen Folgen.

In einer entspannten Haltung sollten die Schulterblätter flach am Brustkorb liegen, sie integrieren sich in den Rücken. Die Flügel sind also von außen nicht sichtbar, denn hebt sich die Innenseite des Schulterblatts vom Brustkorb, besteht eine Disbalance der stabilisierenden Muskulatur. Das Schulterblatt besitzt nur eine einzige knöcherne Verbindung zum Rumpf, das Schlüsselbein. Ansonsten ist es vollständig in Muskulatur eingebettet. Die Wahrscheinlichkeit eines muskulären Ungleichgewichtes, das das Schulterblatt verschiebt, ist daher sehr groß.

In meinem nächsten Artikel gebe ich Ihnen Übungen an die Hand, die Ihre Schulterblätter mobilisieren und muskuläre Verspannungen unterhalb der Schulterblätter lösen.

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