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07/12/2010
...Achtung, die Mamis kommen! Postnatales Training macht Mamis wieder fit und glücklich!
Es scheint, als hätten Mütter von heute alle ein Ziel vor Augen: Möglichst schnell wieder fit und schlank zu werden. Vorzeigemamas wie Supermodel Heidi Klum oder Madonna wirken als Vorbilder. Meistens wird dabei vergessen, dass sich Hollywoods Supermamis wie Heidi und Co neben einer Nanny natürlich auch einen Personal Trainer leisten, der Training und Ernährung streng überwacht.
Eine Mutter aus der realen Welt, der das nötige Kleingeld für einen Personal Trainer nicht zur Verfügung steht und vielleicht auch vor der Schwangerschaft nicht unbedingt Modelmaße besaß, hat meistens mit den ganz normalen Folgen der Schwangerschaft zu kämpfen: Übergewicht, schwacher Beckenboden, Gelenkschmerzen, Pölsterchen an Hüfte und Po, und zu alledem noch eine erschlaffte Bauchmuskulatur. Der Körper braucht eben seine Zeit, um sich von den Strapazen einer Schwangerschaft und den damit einhergehenden, hormonellen und körperlichen Veränderungen wieder zu erholen.
Die Versuchung liegt nahe, möglichst schnell wieder zu trainieren, um den Bauch wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzuversetzen. Genau hier ist jedoch Vorsicht geboten. Denn zu frühes Bauchmuskeltraining kann ungesunde Folgen haben: Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung können im schlimmsten Fall auftreten. Folglich ist nicht jedes Training empfehlenswert für die frisch gebackenen Mamas und bestimmte Übungen sollten in den ersten Wochen nach einer Schwangerschaft lieber vermieden werden.
Do´s & Dont´s für das Training nach der Geburt
In den ersten zwei Wochen nach der Geburt sollte keine körperliche Belastung erfolgen (Frühwochenbett).
Es gilt: Absolut kein Bauchmuskeltraining! Zu frühes Bauchmuskeltraining schwächt nachhaltig den Beckenboden! Der Beckenboden ist von der Geburt erschlafft und stark gedehnt. Er musste das Gewicht des Kindes über Monate hinweg tragen! Die gerade Bauchmuskulatur sollte erst wieder trainiert werden, wenn keine Rektus Diastase mehr zu ertasten ist. Als Rektus Diastase wird das krankhafte Auseinanderstehen (mehr als 2 cm) der geraden Bauchmuskeln (Mm. recti abdominis) im Bereich der Linea alba (senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches) beschrieben. Aufstehen und Hinlegen sollte ausschließlich über die Seitenlage erfolgen.
Von der dritten bis zur achten Woche (Spätwochenbett) sollte man den Körper mit leichten Gymnastikübungen für Beckenboden und seitliche Bauchmuskulatur und einem leichten Herzkreislauftraining wieder in Schwung bringen. Ab der sechsten bis zur achten Woche kann man mit der Rückbildungsgymnastik beginnen und ein weiterführendes Training anschließen.
Ab dem vierten Monat nach der Geburt
Wenn Frauenarzt oder Hebamme wieder einen intakten und gut funktionsfähigen Beckenboden bestätigen, wird es wieder Zeit, sportlich loszulegen. Schwimmen (bes. Rückenschwimmen oder Kraulen), Fahrrad fahren, Aerobic (ohne hüpfen), Yoga und Pilates und Reiten unterstützen die Beckenbodentätigkeit und machen fit, ohne zu belasten. Vermieden werden sollten unbedingt Sportarten, die den Beckenboden belasten, z.B. Joggen, Tennis und Volleyball. Sie können erst nach 6 Monaten und bei gutem Beckenboden wieder ausgeführt werden.
Kinderwagen Training, auch Buggyfitness genannt, findet einen hohen Anklang bei Mamas, besonders, da es Baby und Buggy mit einbezieht und in der Natur stattfindet. Es besteht aus einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining, Rückbildungsgymnastik und Dehnungen. Wie die Pfunde darüber hinaus fast schon automatisch schmelzen: Viel Zeit mit den Kleinen verbringen, Toben, Spielen und Turnen.
Mein Trainingstipp:
Mami-Kind Übung:
Ausgangslage:
Mami liegt in Rückenlage auf einer Matte, die Füße sind aufgestellt, Baby sitzt auf dem unteren Bauch/Becken und wird von der Mami an Hüfte/Rücken/Arme festgehalten.
Übungsausführung:
Po und Becken anheben, so dass der Körper eine schräge Ebene bildet und dann wieder absenken, ohne den Po wieder ganz abzulegen. 18 Wiederholungen und drei Sätze.
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