Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ist in der Schwangerschaft erhöht. Wie werdende Mütter mit einer gesunden Ernährung optimal „für Zwei“ vorsorgen können, erklärt dieser jameda Gesundheitstipp.

Erst ab dem sechsten Monat steigt der Energiebedarf
Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte braucht eine Schwangere ca. 250 kcal mehr pro Tag. Dies entspricht etwa einer mit Käse belegten Scheibe Brot. Die Ernährung sollte dabei zu 50% aus Kohlenhydraten bestehen, der Anteil an Fett sollte maximal ein Drittel betragen, den Rest der Energie liefern Eiweiße. Fünf kleinere Mahlzeiten sind oft bekömmlicher als drei große, vor allem in den ersten drei Monaten, wenn die Schwangere unter Übelkeit leidet. Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sollte 11-16 kg nicht übersteigen, da sonst überflüssige Fettpolster angelegt werden.

Folsäure für ein gesundes Nervensystem
Folsäure, ein B-Vitamin, ist für die Ausreifung des Nervensystems sehr wichtig. Fehlt Folsäure, kann es zu einem unvollständigen Verschluss des Rückenmarks beim Kind kommen („offener Rücken“). In der Schwangerschaft werden deshalb 400µg Folsäure zusätzlich empfohlen. Diesen Mehrbedarf deckt man am leichtesten mit Tabletten. Weizenkleie, Eier und grünes Blattgemüse sind natürliche Folsäure-Lieferanten.

Welche Spurenelemente und Mineralstoffe sind besonders wichtig?
Um die tägliche Aufnahme von 150 µg Jod zu sichern, sollten Schwangere jodiertes Speisesalz verwenden und regelmäßig Fisch essen. Wer reichlich Vollkornprodukte und gelegentlich Fleisch isst, sorgt für die Zufuhr von Eisen. Sinkt der Eisenspiegel jedoch stark ab, können Eisenpräparate beim Auffüllen der Speicher helfen. Milchprodukte liefern den Mineralstoff Calcium, Magnesium ist in Gemüse und Vollkorn enthalten. Bei Krämpfen aufgrund von Magnesiummangel eignen sich hochdosierte Präparate mit 300 mg Magnesium pro Tag.

DHA – Ungesättigte Fettsäuren aus Fischöl
DHA (Docosahexaensäure), eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure ist für die Ausbildung des Gehirns und der Sehschärfe unentbehrlich. Eine Schwangere sollte täglich etwa 200 mg DHA zu sich nehmen, das entspricht ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche (fetter Seefisch wie Makrele oder Lachs).

Ballaststoffe und genügend Flüssigkeit für die Verdauung
Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft kann die Verdauung träge werden. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten verdauungsfördernde Ballaststoffe. Dazu sollte eine Schwangere etwa zwei Liter am Tag trinken, auch um den veränderten Flüssigkeitshaushalt in der Schwangerschaft auszugleichen.

Bei welchen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten?
Gegen Kaffee und Tee in Maßen mit zwei bis drei Tassen pro Tag ist in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Auf Alkohol und Nikotin sollte in der Schwangerschaft vollständig verzichtet werden. Vorsicht ist bei allen rohen Lebensmitteln geboten. Schwangere sollten wegen der Gefahr von Toxoplasmose-Erregern kein rohes Fleisch (Tartar, Roastbeef etc.) und keinen ungekochten Fisch (z. B. Sushi) verzehren. Speisen mit rohen Eiern wie Mayonnaise und Produkte aus Rohmilch sind nichts für Schwangere, da sie Salmonellen bzw. Listerien übertragen können. Stark Vitamin-A-haltige Lebensmittel wie Lebertran sollten nur streng nach Dosierungsanleitung eingenommen werde, da Vitamin A in hohen Dosen fruchtschädigend ist.

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