Fit und gesund durch den Winter

In den kühlen Herbst- und Wintermonaten breiten sich Erkältungsviren und andere Erreger schnell aus. Wie man sein Immunsystem stärken und sich so vor der Krankheitswelle schützen kann, erklärt die jameda Gesundheitsredaktion in diesem Gesundheitsspecial.

Wie schützt sich der Körper gegen Keime?
Der Körper kommt täglich mit Fremdstoffen, Bakterien, Viren und Pilzen in Berührung, kann sich aber auf vielfältige Art gegen sie wehren. So hemmen der Säureschutzmantel der Haut und der Magensaft krankmachende Erreger. Auch die Schleimhäute in Mund, Nase, Darm und Vagina sind mit einer körpereigenen Flora besiedelt, die Erreger in Schach halten. Sind Keime in den Körper eingedrungen, schaltet sich das Immunsystem ein. Hier arbeiten eine Vielzahl von Beteiligten zusammen, um den Körper zu schützen, zum einen das unspezifische Immunsystem mit den natürlichen Killerzellen, Makrophagen, Granulozyten und dem Komplementsystem, zum anderen das spezifische Immunsystem, in dem u. a. Antikörper, T- und B-Lymphozyten krankmachende Keime bekämpfen. Wer fit und gesund durch den Winter kommen möchte, sollte sich vor Ansteckung schützen und sein Immunsystem bei der Abwehr von Keimen unterstützen.

Eine ausgewogene Ernährung stützt die Immunabwehr
Für ein intaktes Immunsystem sind vor allem die Vitamine C und D sowie die Spurenelemente Zink und Selen wichtig. Um gut versorgt zu sein, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, als Faustregel gilt: Fünfmal Obst und Gemüse am Tag, je zweimal Fisch und Fleisch pro Woche, dazu wertvolle pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. Je bunter und abwechslungsreicher dabei der Speiseplan, desto besser ist in der Regel auch die Versorgung mit wertvollen Nährstoffen. Wer eher einseitig oder unregelmäßig isst, kann mit Präparaten, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, einem Mangel vorbeugen. Auch Lakto- und Bifidobakterien für Dünn- und Dickdarm können als Fertigpräparate zur Stärkung der eigenen Flora eingenommen werden.

Sport treiben, am besten an der frischen Luft
Ausdauersportarten an der frischen Luft wie Laufen, Radfahren oder Nordic Walking eignen sich besonders gut, die Immunabwehr zu stärken. Schlechtes Wetter sollte dabei keine Ausrede für einen Ruhetag sein. Regelmäßige Bewegung erhöht die Sauerstoffversorgung, aktiviert den Stoffwechsel und fördert die Durchblutung, sodass Krankheitserreger besser bekämpft und Abfallstoffe schneller beseitigt werden können.

Rauchen schwächt die Immunabwehr
Mit dem Tabakrauch wird der Körper mit einer Unmenge an Giften belastet: Nikotin verengt die Gefäße und verringert die Durchblutung der Schleimhäute, Schadstoffe in der Lunge müssen von Abwehrzellen des Körpers bekämpft werden. Wer das Rauchen aufgibt, schont die Schleimhäute und entlastet sein Immunsystem.

Der Schlaf als Fitmacher
Während viele Körpervorgänge im Schlaf verlangsamen, ist die Körperabwehr dann besonders aktiv. Es werden vermehrt Immunzellen gebildet, die Fremdstoffe im Köper bekämpfen. Im Durchschnitt braucht man etwa acht Stunden Schlaf, um sich zu erholen. Ein Nickerchen nach dem Mittagessen von maximal 30 Minuten bringt den Körper zusätzlich in Schwung.

Weniger Stress, dafür täglich lachen
Negativer Stress schwächt das Immunsystem. Dagegen helfen Sport und Entspannungsübungen wie Yoga und Meditation, Stress abzubauen. Auch das Lachen wirkt positiv auf das Immunsystem. Durch die tiefe und schnelle Atmung wird das Blut besser mit Sauerstoff versorgt, Stoffwechselvorgänge werden angekurbelt. Auch die Zahl der T-Helferzellen steigt, sodass die spezifische Abwehr gestärkt wird.

Heiße Sauna & kalte Güsse
Durch gezielte Temperaturwechsel kann man das Immunsystem trainieren. Da sich in der Sauna die Körpertemperatur teilweise auf 39 °C erhöht, wird, wie im Falle eines Fiebers, die Abwehr von Erregern gefördert. Der anschließende kalte Guss verlangt dem Körper eine erneute Umstellung ab, die weitgestellten Blutgefäße müssen sich wieder verengen. So bleiben die Gefäße elastisch und der Körper lernt, sich schnell auf wechselnde Umwelteinflüsse einzustellen. Geübte Saunagänger und Verfechter der Kneipp’schen Wassergüsse besitzen in der Regel ein gutes Immunsystem.

Dreimal täglich tüchtig lüften
In geheizten und klimatisierten Räumen trocknen Mund- und Nasenschleimhäute schnell aus, sodass sie für Keime leichter zu überwinden sind. Deshalb sollte man täglich dreimal für je 10 Minuten stoßlüften, um für ausreichend Sauerstoff und Luftfeuchte zu sorgen. Zusätzlich kann man durch Salzwassernasensprays und ausreichendes Trinken (1,3 - 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag) die Schleimhäute intakt halten.

Regelmäßiges Händewaschen spült Erreger fort
Keime breiten sich u. a. über Niesen, Husten, Händeschütteln oder kontaminierte Gegenstände aus. Auch rücken die Menschen in den kühlen Monaten enger zusammen, so dass die Gefahr der Ansteckung steigt. Regelmäßiges Händewaschen kann hier schützen. Besonders vor dem Essen, nach dem Toilettengang oder nach dem Hantieren mit verunreinigten Gegenständen ist dies sinnvoll. Dazu seift man die Hände mit Wasser und Seife oder Waschsyndet 20 bis 30 Sekunden gründlich ein, inklusive Zwischenräumen, Fingernägeln und Handrücken. Gut unter laufendem Wasser abspülen und abtrocknen. Einmalhandtücher und Desinfektionsmittel mindern das Infektionsrisiko nochmals.

Diese Heilpflanzen stärken das Immunsystem
Sonnenhut, Wasserhanf, Lebensbaum und Wilder Indigo sind Heilpflanzen, die die Immunabwehr ankurbeln. Sie sind als Tropfen, Saft oder Tabletten in der Apotheke erhältlich. Generell sollten sie erst einmal nicht länger als zwei Wochen eingenommen werden, damit das Immunsystem auch wieder eigenständig arbeiten kann.

Mit der jährlichen Impfung gegen die „echte Grippe“
Während es gegen Erkältungsviren keine Impfung gibt, kann man sich gegen die „echte Grippe“ (Influenza) impfen lassen. Influenza ist eine ernste Erkrankung, Betroffene fühlen sich schlagartig krank, haben hohes Fieber, trockenen Husten sowie Kopf- und Gliederschmerzen. Nach ein bis zwei Wochen klingt die Infektion ab, bis zur endgültigen Erholung können Monate vergehen. Bei geschwächten Personen kann Influenza tödlich verlaufen. Die jährliche Impfung wird besonders für Personen über 60 Jahren, Schwangere, Personen mit Grunderkrankungen (z. B. Diabetes, HIV, chronische Erkrankungen der Atmungsorgane) und Personen, die z. B. in medizinischen Einrichtungen arbeiten, empfohlen.

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